Snabbhetsträning - Hur man blir snabbare
Här kommer jag ge tips på sprintträning och skriva lite om min träningsfilisofi.
Sidan kommer förhoppningsvis uppdateras eftersom
Hur man börjar
Nybörjare och att börja träna efter långt uppehåll
Börja inte sprinta från pass ett, utan ta det lugnt för att undvika skador och världens träningsvärk.
Börja med att jogga tills pulsen går upp, gå sedan tills pulsen återhämtat sig, återupprepa 20-30 gånger. Kör detta i 1-2 veckor eller 5-10 pass. Detta kommer bygga upp en viss grunduthållighet, vilket är viktigt i sprint, man måste ha grundflås.
Utveckla snabbheten
En sprinter i världsklass accelererar upp till 60m, håller maxhastigheten i ca 20 m och deaccelererar sedan de sista 10-20 metrarna
Om du är fotbollsspelare, innebandyspelare etc är det ingen ide att träna själva maxhastigheten eftersom du förmodligen inte kommer göra rusher över 60m.
Även för en 100m sprinter är det bättre att koncentera sig på att träna acceleration och uthållighet än maxhastigheten. Det för att 60% är acceleration, 20% maxhastighet och 20% uthållighet. Det är även nästan alltid i maxlöpningen som man skadar sig.
Bästa sättet att utveckla accelerationen är att springa korta sträckor och utvecka explosiviteten. Till exempel springa i uppförsbacke, springa med släde och träna starter.
Sprintteknik
En muskel kan utveckla mer kraft om den först förlängs
Beskriver för enkelhetens skull rörelsen för ena benet och motsatt arm, rörelsen för andra benet och armen kommer vara lika...
Börjar med benet och armen längst bak: Vissa hävdar att sprinters i världsklass inte har benet helt rakt (full extension), men med dagens slowmotion-teknik kan man se att alla har benet rakt. Det kommer dock se ut som om benet är aningen böjt; eftersom sprinters i världklass har så stora vader och lårmuskler kommer vinkeln i knäleden se mindre ut.
När benet pendlar framåt ska höften ligga högt och hälen ska ska helst ligga i jämnhöjd med knät och slå i rumpan.
Ett fel som många gör är att de sparkar upp hälen till rumpan för tidigt, ungefär som när man kör bakåtkickar/rumpkickar (om du brukar köra den övningen så sluta med det eftersom den lär in fel rörelse).
Samtidigt ska axeln ligga lågt och armen ska avslappnat pendla framåt. Om axeln ligger högt eller är spänd kommer den låsa rörelsen och man förlorar den extra kraften som höften producerar.
Benet fortsätter pendla framåt och höften ska helst också skjutas framåt, det är många som inte orkar trycka fram höften eftersom de är för stela eller svaga.
När benet pendlar framåt kommer hela "hållningen" att sträckas ut (rumpa, baksida lår och vader), vaderna sträcks ut genom att man lyfter på tårna (dorsiflex)
När armen sedan pendlas framåt kommer axeln "möta" höften vilket gör att höften börjar dra tillbaka benet.
Benet drar sedan ner mot marken och eftersom musklerna är förlängda kommer det bli en otrolig kraft.
Löpsteget ska komma från överkroppen, genom höften, ner genom rumpan, sedan ner genom lår, därefter vader och sist foten. Ett misstag som många gör är att de bara springer med benen och inte använder överkroppen, höft och rumpa fullt ut. En del löpare drar även i låren innan de drar med rumpan och förlorar då en del av den potentiella effekten.
Det går att kolla om man drar med låret först genom att ligga på mage och sedan ha någon som känner på lår och rumpa när man lyfter på benet. Om så är fallet går det att lösa genom att köra rövaktiveringsövningar.
När foten slår i marken ska den träffa med den främre halvan av foten. Hälen kommer dock ta i marken. Försök inte förhindra detta genom att spänna vaden, du kommer i så fall att förlora kraft och fart. Det är endast i starten och ibland i slutet av loppet som inte hälarna tar i, det är för att man springer framåtlutad.
Tänk på att hela tiden slappna av, för annars kan inte musklerna förlängas och ge extra kraft. Musklerna kommer reflexmässigt att dra ihop sig när de nått sin fulla längd. Du behöver alltså inte koncentrera dig på att till exempel lyfta på knäna eller jobba med armarna.
Ditt knälyft kommer automatiskt att förbättras då du blir starkare, inte genom att medvetet lyfta på knäna.
Hjärnan ska inte styra över rörelserna, för det ska gå på automatik. Men man måste ändå skicka ut signaler till musklerna att de ska "ta i" så mycket som möjligt så att så stor del av muskeln används.
Ett tips är att först och främst försöka stärka musklerna och stretcha bort ev. stelheter (förlänga sträckreflexen) i stället för att ändra själva rörelsen.
Styrka för sprinters
Sprint handlar nästan bara om hur mycket kraft dividerat med kroppsvikten, man kan föra över till underlaget under så kort tid som möjligt. Så gymet kommer vara ditt andra hem.
Det gäller att vara stark i hela kroppen, men det är viktigast att ha en stark hållning så att du inte sjunker ihop. Du kan därför koncentera dig aningen mer på vader, baksida lår, rumpa och rygg.
Bra övningar i gymet är frivändningar (med stöt), ryck, knäböj, marklyft och bänkpress
Ett tips är att gå med i en tynglyftarförening för att få in rätt teknik från början.
Hypotetisk tabell för olika resultat i styrkeövningar utan tröja/byxor (RAW) relaterat till tid på 100m:
| Bänkpress | Djupa knäböj | 100m (el) |
|---|---|---|
| 60kg | 80kg | 13.0s |
| 70kg | 90kg | 12.5s |
| 80kg | 100kg | 12.0s |
| 100kg | 120kg | 11.5s |
| 110kg | 130kg | 11.2s |
| 120kg | 140kg | 11.0s |
| 130kg | 150kg | 10.9s |
| 140kg | 160kg | 10.8s |
| 150kg | 170kg | 10.7s |
| 160kg | 180kg | 10.6s |
| 170kg | 190kg | 10.5s |
| 180kg | 200kg | 10.4s |
| 190kg | 220kg | 10.3s |
| 200kg | 230kg | 10.2s |
| 210kg | 240kg | 10.1s |
| 215kg | 250kg | 10.0s |
| 220kg | 260kg | 9.9s |
| 225kg | 280kg | 9.8s |
| 230kg | 300kg | 9.7s |
Eftersom lyftteknik och kroppslängd spelar stor roll kan resultaten variera kraftigt!
Bra och roliga övningar
Kommer här lista några bra övningar. Kommer ev. även att visa bilder och filmklipp.
Reaktion
I sprint handlar det om hundradelar och sjävla startögonblicket kan då vara avgörande. Det gäller även att snabbt komma iväg.
En bra övningar är starter från olika positioner; liggande på rygg/mage, sittande etc. Använd även de olika sinnena som startsignal; ljud, syn, lukt, känsel och 6e sinnet.
Här gäller det att startsignalen går direkt ner till benen utan att snurra runt tusen varv i hjärnan. Om du tänker "där kom starskottet, dags att börja springa" så kommer de andra att ha hunnit 10m innan du tagit ditt första steg.
Plyometrics
Brukar kallas "plyo" och är ett samlingsnamn på olika spänstövningar. Man kan säga att musklerna kan jobba på olika sätt, en plyometrisk rörelse är en kombination av koncentrisk (muskeln drar ihop sig) och excentriskt rörelse (muskeln bromsar).
De flesta rörelserna i sprint är plyometriska. Musklerna ska kännas som gummiband och själva isättningen som en studsboll. Det finns många övningar för detta, till exempel häckhopp, vadhopp, grodhopp och övningar med medicinboll: Inkast, bakåtkast framåtkast, kast från liggande etc.
Här gäller det att få ut så mycket kraft som möjligt, under kortast möjliga tid. I till exempel häckhopp ska du sträva efter så kort markkontakt som möjligt, samtidigt som du hoppar så högt du kan.
Löpning i vatten
Mycket underskattad övning som gör undervärk för löptekniken. Hitta en strand med fin hård sandbotten där det är långgrunt.
Vattenhöjden ska vara ca 2-4 dm. Gå föst där du ska springa och ta bort ev. stenar så att du inte skär upp fötterna. Spring sedan så fort du kan ca 60-80m.
Utan att du behöver fundera något så får du automatiskt en hög återhämtning av benet, lär dig springa högt och med rätt fotrörelse.
