Träningsprogram Höst 2006

För maximal muskelutveckling och hypertrofi

Tid: 7-8 veckor

Kör alltid till "failure". Du ska alltså inte klara en enda till repetition.
Börja på en vikt där du orkar göra 8 repetitioner. Om du klarar 12 eller fler repetitioner i en övning så höj vikten tills nästa gång.

Kör "strict" och hälst med samma teknik varje gång. Försök dock öka belastningen och antal repetitioner varje vecka. Det gör således inget om du ändrar tekniken (fuskar lite) för att få en snabb och jämn styrkeökning.

Pass 1: Bröst / Armar / Axlar.

• Bänkpress: 3 set
• Stående hantelflyes för axlarna: 3 set
• Cablecross: 2 set
• Lutande bänk: 3 set (försök få en pump. Använd fler än 12 reps om det behövs)
• Bicepscurls med skivstång: 3 set
• Hantelcurs för triceps: 3 set
• Tricepsdrag (cable): 2 set
• Hantelcurls med tummen uppot (för underarmarna): 2 set
• Handledscurls (skivstång) bakom ryggen

Pass 2: Mage och Rygg

• Magmaskin (eller situps): 3 set (kan köra med något fler reps, max 16)
• Sidböj (hantel): 2 set
• Sidböj (trapets): 2 set
• Benlyft (liggande): 3 set
• Ryggups (trapets): 3 set
• Statiskt: liggande rak mellan två stolar så länge som möjligt: 2 set.

Pass 3: BEN

• Enbens legcurls: 3 set
• Enbens vadhävningar: 3 set
• Benmaskin: 2 set
• Bensparksmaskin: 3 set
• Utfallssteg (hantlar) med ena benet på en bänk: 3 set