Snabbhetsträning - Hur man blir snabbare

Här kommer jag ge tips på sprintträning och skriva lite om min träningsfilosofi.

Sidan kommer förhoppningsvis uppdateras eftersom

Hur man börjar

Nybörjare och att börja träna efter långt uppehåll

Börja inte sprinta från pass ett, utan ta det lugnt för att undvika skador och den olustiga känslan av att vara ur form.

Börja med att jogga tills pulsen går upp, gå sedan tills pulsen återhämtat sig. Återupprepa 20-30 gånger. Kör detta i 1-2 veckor eller 5-10 pass. Detta kommer bygga upp en viss grunduthållighet, vilket är viktigt i sprint, man måste ha grundflås.

När du väl har kommit igång med sprintträningen behöver du inte tänka på att upphålla uthålligheten med traditionell uthållighetsträning. Intensiv styrketräning samt sprintträning i sig är fullt tillräckligt för att förbättra uthålligheten. Och har samma positiva inverkan på hälsan.

Utveckla snabbheten

En sprinter i världsklass accelererar upp till 60m, håller maxhastigheten i ca 20 m och deaccelererar sedan de sista 10-20 metrarna

Om du är fotbollsspelare, innebandyspelare etc är det ingen ide att träna själva maxhastigheten eftersom du förmodligen inte kommer göra rusher över 60m.
Även för en 100m sprinter är det bättre att koncentrera sig på att träna acceleration och uthållighet än maxhastigheten. Det för att 60% är acceleration, 20% maxhastighet och 20% uthållighet. Det är även nästan alltid i maxlöpningen som man skadar sig.

Bästa sättet att utveckla accelerationen är att springa korta sträckor och utveckla explosiviteten. Till exempel lyfta vikter, springa med släde eller i uppförsbacke och träna starter.

Balansträning och koordination förbättrar reaktion och reflexer vilket är viktigt i sprint.

Styrka, balans och koordination är kopplade till varandra. Det betyder att styrka hjälper koordination och balans samtidigt som koordination och balans bidrar till styrkan.

Sprintteknik

En muskel utvecklar mer kraft i utsträckt läge.

En bra teknik kännetecknas av ett långt, spänstig steg och hög tyngdpunkt.

Hastigheten kan beräknas genom steglängd * frekvens, eller sträcka / tid.

Likt en sportbil är det viktigt att väga så lite som möjligt och ha en stark motor.

Man kan beskriva löpsteget som ett hjul. Hjulet ska snurra så snabbt som möjligt. Och ett större hjul kan avverka en längre sträcka per varv.

Desto snabbare foten rör sig, desto högre kommer den att pendla upp bakom kroppen. Därav uttrycket "lägga benen på ryggen".

I frånskjutet ska man trycka fram höften, och höja motsatt höft/knä så högt som möjligt.
För att kompensera höjningen av höften ska axel/arm sänkas (möta höften).
Det gäller således att ha god rörlighet i höft och torso.

Armarna används till stor del för att behaga naturens lagar, då en kraft i ena riktningen kräver en motkraft i andra riktningen för att ta ut varandra.
Pendla armarna aggressivt för att utnyttja elasticiteten i överkroppen.

Ett vanligt misstag är att låsa axlarna eller spänna armarna. Har man spända axlar/armar är det ett bra knep att slappna av i ansiktet, eller låtsas att man håller i spröda chips.

Att springa i vatten och över korta häckar kan vara effektivt för att träna in höftlyftet.

I framåtpendligen av foten/benet eftersträva att få stretch i rumpan genom att föra benet in mot kroppens centralaxel (adduktion).

Påbörja nedpendlingen genom att föra överkropp och huvud framåt för att få stretch ända ner i foten.
Löpsteget ska komma från överkroppen, genom höften, ner genom rumpan, sedan ner genom lår, därefter vader och sist foten.

Ett misstag som många gör är att de aktiverar låren innan de drar med rumpan. Det går att kolla genom att ligga på mage och sedan ha någon som känner på lår och rumpa när man lyfter på benet. Om så är fallet går det att lösa genom att köra rövaktiveringsövningar.

När foten tar i marken ska tyngden läggas på fotbladet. Ju snabbare inbromsning, desto snabbare återstudsning.

Utnytja elasticiteten i vävnad och senor! Tänk på att slappna av och försök hitta en elastisk känsla.

Tänk upp/ner med benen. Försök inte trycka bakåt.
Luta hela kroppen framåt för att accelerera.
Framåtlutningen kan tränas upp genom att springa i uppförsbacke.

Hjärnan ska inte styra över rörelserna. Träna in tekniken så att den sitter i ryggmärgen.
Skicka ut signaler till musklerna att de ska "ta i" så mycket som möjligt och låt resten gå med automatik.

Stärk musklerna och jobba med rörligheten för att uppnå optimal löpteknik. Bristande styrka är oftast den begränsande faktorn.

Styrka för sprinters

Sprint handlar nästan bara om hur mycket kraft dividerat med kroppsvikten, man kan föra över till underlaget under så kort tid som möjligt.
Erfarenhet och vetenskapliga studier visar en stark korrelation mellan styrka och snabbhet, speciellt accelerationsförmåga.

Man blir bra på det man tränar, ju snabbare och explosivare övningarna utförs desto bättre. Jag rekommenderar dock att träna både maxsstyrka, explosiv styrka och snabbstyrka.
Ändra fördelningen mot snabbare övningar ju närmare tävlingsäsongen kommer.

Maxstyrka:

Hög belastning (låg växel) ex: marklyft

Explosiv styrka:

Medel belastning, hög hastighet (mellan växel) ex: frivändning

Snabbstyrka:

Låg belastning, hög hastighet (hög växel) ex: bakåtkast med medecinboll.

Sprintlöpning är en koordinativ gren med många olika muskler inblandade och med snabba rörelser. Det gäller att vara stark i hela kroppen.
Det viktigaste är att ha en bra hållning (vader, baksida lår, bål, rygg) för att inte sjunka ihop. Och starka höftböjare för en snabb återhämtning av benet samt högt knälyft.
I stort sett alla muskler används i accelerationen medans baksida lår (hamstrings) är den viktigaste vid upprätt löpning.

Man behöver nödvändigtvis inte bedriva styrketräningen på ett gym och med skivstänger, men det är att föredra då det är enkelt att anpassa belastningen.
Bra övningar i gymmet är frivändningar (med stöt), ryck, knäböj, marklyft, bänkpress och höftböjar (magmaskin).

Träna explosivt och försök få sån hög effekt (kraft / tid) som möjligt.
Olympiska lyft är de bästa övningarna. Men de kräver också mycket teknik.
Ett tips är att gå med i en tyngdlyftarförening för att få in rätt teknik från början. Räkna med att det kan ta upp till ett år innan tekniken är perfekt.

I sprintlöpning är musklerna endast aktiva under en väldigt kort tid.
Vid träning av stabiliserande muskler i övningar så som plankan och plankan på sidan rekommenderar jag att hålla en kort stund, max 5 sekunder. Om du orkar hålla längre är det för lätt! Gör övningen svårare genom att lägga in balansmoment och vikt.

Det är svårt att med något enskilt test (förutom sprint-löpning) förutspå vilken tid någon kommer springa på 100m.

Det finns inget samband mellan knäböj, bänkpress och prestation på 100m. Troligvis eftersom lyftteknik, sprintteknik, kroppslängd och vikt spelar stor roll.
Det finns dock en stark korrelation mellan knäböj (dividerat med kroppsvikt) och acceleration.

Här är en hypotetisk tabell för olika resultat i styrketester relaterat till tid på 100m:

Bänkpress*	Knäböj	Stående längd	Mångsteg (5-steg)	100m (el)
60kg	80kg	2.50m	12.2m	13.0s
70kg	90kg	2.55m	13.3m	12.5s
80kg	100kg	2.60m	13.8m	12.0s
100kg	120kg	2.70m	13.9m	11.5s
110kg	130kg	2.80m	14.0m	11.2s
120kg	140kg	2.85m	14.6m	11.0s
130kg	150kg	1.90m	15.0m	10.9s
140kg	160kg	2.95m	15.3m	10.8s
150kg	170kg	3.00m	15.6m	10.7s
160kg	180kg	3.05m	15.9m	10.6s
170kg	190kg	3.10m	16.2m	10.5s
180kg	200kg	3.15m	16.5m	10.4s
190kg	220kg	3.20m	16.8m	10.3s
200kg	230kg	3.25m	17.1m	10.2s
210kg	240kg	3.30m	17.4m	10.1s
215kg	250kg	3.35m	17.7	10.0s
220kg	260kg	3.40m	18.0m	9.9s
225kg	280kg	3.45m	18.2m	9.8s
230kg	300kg	3.50m	18.4m	9.7s

* Resultat i bänkpress indikerar generell styrkenivå, som indirekt relaterar till sprint-kapaciteten.

Koordinationsövningar / löpskolning

Det finns många olika koordinations och löpskolnings-övningar.
Här är en lista på de övningar som jag tycker är viktigast och vad man ska tänka på.
Betoningen kan variera beroende på vad man vill få ut av övningen.

Koordinationsövningar utförs med fördel om du är utvilad (klar i skallen) och ordentligt uppvärmd. Lägg övningarna i början av träningspasset, gärna som sista delen i uppvärmningen.

Hållning

Slappna av i hela kroppen, sträck på dig, tryck höften upp och framåt (kan hjälpa att spänna rumpan lite), luta dig framåt så att hälarna lättar från backen. Slappna av i axlarna och spänn upp bröstet något.
Blicken ska vara rakt fram i horisonten och det ska kännas som att du är 3m lång.

Armpendlingar

Från hållings-övningen - håll armarna ca 90 grader. Slappna av i axlarna och pendla lätt med armarna.
Tänk på att pendla neråt! Altså inte framåt/bakåt.
Ta i på nervägen. Låt axlar, bröst och biceps jobba elastiskt!
Det är okej att släppa ut underarmarna för att få studs i biceps.
Vanligaste misttaget är att man pendlar med raka armar. Prova i så fall att göra övningen sittandes på backen. Tänk på att fälla ner axlarna och använd bröstmusklerna.

Vristlöpning

Från armpendligar - börja ta korta lätta steg. Det ska kännas spänstigt. Höften ska ligga högt och det ska kännas som att man nästan slår huvudet i taket.
Tänk upp/ner med benen. Det ska gå sakta framåt.

Höga knän

Från vristlöpning - jobba hårdare med armarna och övergå till höga knän. Fortfarande sakta framåt.
Det ska kännas explosivt och att höften ligger högt över marken. Du ska känna dig 4m lång och 2m bred.

Koordinationslöpning

Från höga knän - övergång/transferering till löpning. Tänk på att behålla hållningen!!
Vanligaste misstaget här är att man helt glömmer bort de tidigare övningarna och tvärt bryter till dålig teknik.

Upprepa övningarna ovan. Se till att hållningen ser bra ut innan du går över till armpendlingar, armpendlingarna funkar innan skipping, etc.
Gå över till höga knän när det känns som benen vill sticka iväg. Och gå över till löpning när det börjar gå snabbt framåt.

A-skip

Skippa framåt och lyft höft och knä. Skipping är när man gör små lätta hopp.
Lär in ett högt höft/knä lyft.

B-skip

Samma som B-skip, men med betoning på förspänning/förlängning/elasticitet.

Hästsparkar

Stå med god hållning och lyft ena benet till 90 grader i knäleden. Lyft upp höften/överbenet och låt underbenet hänga avslappnat. Piska ner foten i backen!
Ta i med rumpan och slappna av i baksida lår. Känn stretchen i baksida lår, vader och fötter.
Tänk på att trycka rakt ner, inte framåt eller bakåt.
Framsidan av foten ska slå i backen först.
Använd armarna och för överkroppen framåt för att piska i foten med högre fart och kraft.

Slappna av i benet så att det drar i adduktorer/ljumsken och höftböjare. Känn stretchen från axlar ner till låren när armen pendlar bak. Tryck fram höften och räta på överkroppen för att få fram benet till ursprungsläget.

Det är lättare att få tillbaka benet om foten ligger högt. Motsatt knä är ett bra riktmärke för foten.

När du fått in känslan; gör rörelsen så snabbt som möjligt.

Övningen kan utföras med gummiband för extra belastning. Fäst ena änden av gummibandet i foten och den andra änden antingen; högt framför kroppen för att fokusera på rumpa, eller lågt bakom för att fokusera på höftböjarna.

Överstegslöpning

Spring i sidled och tryck fram knät vartannat steg för att sträcka på rumpa och vävnaden på benets yttersida.

Variera löpningen

Tempolopp

Spring på högst 70% av maxkapaciteten 50-300m (anpassa efter nivå) och upprepa med kort vila mellan. Gärna barfota på gräs.

Det är viktigt att inte springa över 70% av maxkapaciteten.
Det ska vara jobbigt för flåset, men enkelt för nervsystemet/musklerna.

Tänk på att springa avslappnat.

Dessa lopp är bra för grundflåset och är tillräckligt snabba för att förbättra snabbheten. Samtidigt som de inte kräver någon återhämtning/vila.
Den lågintensiva träningen i sig påskyndar inte återhämtningen, men själva grundflåset man får av träningen gör att man återhämtar sig snabbare och känner sig piggare.

Löpning i vatten

Mycket underskattad övning som gör undervärk för löptekniken. Hitta en strand med fin hård sandbotten där det är långgrunt.
Vattenhöjden ska vara ca 2-4 dm. Gå föst där du ska springa och ta bort ev. stenar så att du inte skär upp fötterna. Spring sedan så fort du kan ca 60-80m.

Utan att du behöver fundera något så får du automatiskt en hög återhämtning av benet, lär dig springa högt och med rätt fotrörelse.

Överhastighetslöpning

Special-löpband: Vanliga löpband för motion brukar ha en maxgräns på ca 6 m/s. Det finns dock speciella löpband som går över 10 m/s.
Det är en bra ide att använda sele för att förhindra spektakulära fall och skador. Selen kan även användas för att minska kroppsvikten.

Lätt nedförsbacke: Hitta en lång och fin sluttning och spring som en galning!

Draganordning: Det finns dyra maskiner att köpa, men det är enkelt att tillverka en egen draganordning med hjälp av ett rep och en reprulle/repblock.
Knyt fast ena änden av repet i en stolpe eller liknande och andra änden på den som ska springa.
Använd reprullen för att dra.
Det går dubbelt så fort för den som springer än den som drar!

Medvind: Att springa i medvind är den bästa metoden för överhastighetslöpning.

Ett vanligt misstag vid överhastighetlöpning är att man bromsar vilket är ett tecken på att det går för fort.

Tänk på att slappna av.

Löpning på ojämnt underlag

Löpning på ojämnt underlag så som skogsstigar och motionsspår lär ut ett högt knälyft och hög återhämtning av foten. Det tränar även reaktionsförmåga och balans. Och är ett effektivt sätta att träna upp snabbheten.

Börja försiktigt och se till att ha starka fotleder! Öka svårigheten genom att springa snabbare eller på ojämnare terräng.
Om man är avancerad kan man kombinera det med överhastighet i lätt nedförsbacke.

Barfotalöpning / mjukt underlag

Dagens träningsskor är byggda för att stabilisera fötterna. Vilket gör att man kan undvika en rad med skador och problem. Men samtidigt gör de att man blir svagare.

Därför är det viktigt att stärka upp fötterna och fotlederna! Ett utmärkt sätt är att springa barfota. Helst på ett mjukt underlag som gräs.

Börja försiktigt då det kan vara ovant för fötterna.

Barfotalöpning på gräs är perfekt för de som har problem med benhinnorna. Fördelen med gräset är att jorden sjunker ihop och ger en dämpande effekt, så det får inte vara för torrt.
Den dämpande effekten påverkar även viskositeten i senor och vävnader så att de blir något stelare och spänstigare.

Släpp fötterna fria!

Löpning i grustag

Det går att hitta grustag lite här och var. Välj ett med brant backe och tävla om vem som kommer upp först.

Att springa (uppför) i sand lär ut att ta långa steg med hög frekvens.
Tar man för små steg (trampar vatten) hämnar man sist och får massor av grus på sig.

Backträning i sig är bra för att hitta rätt vinkel för accelerationsfasen.

Fartlekar

Den bästa fartleken är något som brukar kallas "in & out's". Sätt ut koner eller använd markeringarna i banan.
Spring 10-20m, flyt 10-20m, spring 10-20m, flyt 10-20m, spring 10-20m.

När man flyter gäller det att inte tappa fart och springa avslappnat.

Denna övning lär ut att springa ekonomsikt och är bra för lång sprint.

Tålöpning

Accelerationslopp där du försöker springa högt på fotbladen. Gärna i medvind när du är i bra form.

Börja i mitten av kurvan.
Ställ dig på tå och spänn rumpan.
Börja trippa försiktigt. Hållningen är inte jätteviktig.
Luta dig lätt framåt och börja accelerera. Spring överdrivet högt på fotbladet. Tänk ner/upp.

Du bör nå maxfart efter ca 90-120m när du är i mitten på raksträckan.
Håll dig på fotbladen så länge det går. Sörj inte över att hälen tar i backen, huvudsaken du sätter ner fotbladet först och det blir ett spänstigt steg.
Knälyftet kommer automatiskt när farten ökar.

Denna övning är bra för att lära in att springa på fotbladen.
Kurvan har en psykologisk effekt som gör att man inte känner sig stressad att accelerera snabbare.

Roliga övningar

Cykling på rygg

Lägg dig på rygg och spring så fort du kan med benen.

Denna övning lär in snabb stegcykel och att springa med benen framför kroppen.

"Ska rumpa" / Magdans

Sätt höft och rumpa i rörelser med rytmisk Jamakansk dans / Reggae dancehall.

Detta tränar in rörlighet och rytmik vilket är viktigt i sprint.
Stela höfter är ett vanligt problem hos sprinters.

Sök på Youtube för inspiration :P

Rövaktiveringsövningar

Med en alltför stillasittande vardag finns det risk att rumpan (gluteus) blir förslappad.

Du kan testa detta genom att ligga på magen och lyfta benet. Om ryggen eller baksida lår gör jobbet i stället för rumpan är det dags att börja med så kallade "Rövaktiveringsövningar".

Höftlyft från ryggliggande

: Ligg på rygg, för in hälarna mot rumpan. Lyft upp höften. Sträck på ena knät för att göra det svårare. Placera foten på en boll eller lägg vikter på höften för att öka svårigheten.

Planka på sidan

. Lyft benet, placera foten på en boll och lägg till vikt för att göra det svårare.

Övriga övningar som tar bra på rumpan är knäböj, stepups och enbens knäböj i smith-maskin.

Plyometrics (spänst)

Brukar kallas "plyo" och är ett samlingsnamn på olika spänstövningar. Man kan säga att musklerna kan jobba på olika sätt, en plyometrisk rörelse är en kombination av koncentrisk (muskeln drar ihop sig) och excentriskt rörelse (muskeln bromsar).
De flesta rörelserna i sprint är plyometriska. Musklerna ska kännas som gummiband och själva isättningen som en studsboll.
Det finns många övningar för detta, till exempel häckhopp, vadhopp, grodhopp och övningar med medicinboll: Inkast, bakåtkast framåtkast, kast från liggande etc.

Här gäller det att få ut så mycket kraft som möjligt, under kortast möjliga tid. I till exempel häckhopp ska du sträva efter så kort markkontakt som möjligt, samtidigt som du hoppar så högt du kan.

Reaktionsförmåga

I sprint handlar det om hundradelar och sjävla startögonblicket kan då vara avgörande. Det gäller även att snabbt komma iväg.

Reaktionsstarter

Starter från olika positioner; liggande på rygg/mage, sittande etc. Använd även de olika sinnena som startsignal; ljud, syn, lukt, känsel och 6e sinnet.

Här gäller det att startsignalen går direkt ner till benen utan att snurra runt tusen varv i hjärnan. Om du tänker "där kom startskottet, dags att börja springa" så kommer de andra att ha hunnit 10m innan du tagit ditt första steg.

Öka svårigheten genom krångligare startpositioner.

Balans

Om det finns möjlighet rekommenderar jag att spänna upp en varjer mellan två träd, ca 10 meters mellanrum.
Med ca 5 minuters träning / vecka kan det ta ca 6 månader innan du har tillräcklig balans och koordination för att gå hela vägen.

Annars kan du använda räcken och staket mm. Undvik att gränsla staketet om du tappar balansen! Undvik även höga höjder så att du inte skadar dig om du ramlar.

Balansbrädor kan även vara ett bra alternativ.

Jobba med armarna för att hålla balansen!

Sprintträning för barn

Träning för barn är ett hett debatterat ämne. Det finns flera myter som är svåra att ta kål på. Till exempel att barn inte kan ta till sig viss typ av träning, eller att det rent av kan vara farligt - att man kan stanna i växten. Och än i dag är det fortfarande på många ställen i Sverige förbjudet för barn att träna på gym.
Erfarenhet och forskning visar dock på att barn kan ta till sig träning och att de förbättringar som sker i styrka och koordination sitter kvar.
Det är nyttigt för barnen att röra på sig och muskelbelastningen är en viktig faktor för skelettets uppbyggnad!

Vid träning för barn gäller samma grundprinciper och sunda förnuft som för övriga:

• Anpassa belastning och svårighet efter förmåga
• Ät ordentligt med mat

Det går alldeles utmärkt att börja träna upp styrka, smidighet, koordination och balans redan som barn!

Lär ut många övningar och perfekt teknik (ex: olympiska lyft) för att ge barnet en stor arsenal och förutsättningar för effektiv träning.
Tänk på att perfekt teknik ser olika ut för olika personer!

Man kan motivera barnen extra genom lekar som involverar de kvalitéer som man vill träna.

Puberteten

Under puberteten växer kroppen extra mycket. När kroppen växer som snabbast kan man få problem med stelhet och lätt för sträckningar. Det är också vanligt att koordinationen temporärt försämras.

Tjejer lägger på sig mer fett än killar vilket kan leda till att de snabbt går upp i vikt.
Om inte styrkan utvecklas lika snabbt kan det leda till knäproblem och andra skador samt försämrad atletisk förmåga.

Ca ett år efter tillväxtspurten kan man förvänta sig snabba ökningar i styrka och snabbhet på grund av höga nivåer av testosteron och naturlig muskeltillväxt.

Talang?

Utvecklingen mellan olika individer kan skilja stort, en del kan vara fullvuxna vid 15 års ålders medan andra växer upp till 25 års ålder. De största resultat-förbättringarna brukar ske mellan 18-25 års ålder, men det beror helt på träning, gener och motivation.

Det finns inget statistiskt samband mellan hur snabb någon är som ungdom/junior och hur snabb hen kommer bli som vuxen.
Varken Asafa Powell som haft världsrekordet i 100m, eller Alexander Brorsson som sprang på 10.30 härom dagen och nu är Sveriges 6:e snabbaste genom alla tider, skulle ha tagit sig till final på Svenska ungdomsmästerskapen!

Generellt sett brukar man kunna förbättra sig en halv till två sekunder från det att man växt klart. Man bör såledens kunna springa under 12 sekunder som junior för att ha en statistisk chans att komma till en OS-final på 100m.

Carmelita Jeter 11.79 som 23-åring, 10.64 som 29-åring.

Christophe Lemaitre 10.77 som 16:åring, 9.92 som 21:åring

Asafa Powell 11.45 som 17-åring, 10.50 som 18-åring, 9.74 som 24-åring

Alexander Brorsson 11.77 som 16-åring, 10.30 som 23-åring

Det är aldrig för sent att börja med sprint! Donovan Bailey (9.84s) började tävla först vid 24 års ålder och elit-satsa på 100m vid 27 års ålder.

Resultatutveckling för OS medaljörer på 100m med årsbästa upp till 9 år före OS medalj:

Namn	Ålder	Längd	Vikt	OS	Plc	Res	T-9	T-8	T-7	T-6	T-5	T-4	T-3	T-2	T-1	T-0
Lewis	27	1,88	80	1988	1	9,92	10,3m	10,21	10,00	10,00	9,97	9,99	9,98	10,06	10,05	9,92
Christie	28	1,89	77	1988	2	9,97	10,7m	10,73	10,85	10,50	10,46	10,44	10,42	10,04	10,03	9,97
Smith	27	1,78	64	1988	3	9,99	10,36	10,17	10,21	10,05	9,93	10,11	10,10	10,14	10,07	9,97
Christie	32	1,89	77	1992	1	9,96	10,46	10,44	10,42	10,04	10,03	9,97	10,10	10,02	9,92	9,96
Fredricks	25	1,80	70	1992	2	10,02	-	-	10,73	10,1m	10,36	10,32	10,02	10,16	9,95	10,02
Mitchell	26	1,74	69	1992	3	10,04	10,47	10,56	10,21	10,33	10,12	10,03	10,03	10,16	9,91	10,04
Bailey	29	1,83	82	1996	1	9,84	-	-	-	-	10,42	10,42	10,36	10,03	9,91	9,84
Fredricks	29	1,80	73	1996	2	9,89	10,36	10,32	10,02	10,16	9,95	10,02	10,03	10,04	10,03	9,86
Boldon	23	1,76	75	1996	3	9,90	-	-	-	10,8m	10,54	10,22	10,23	10,07	10,03	9,90
Greene	26	1,76	75	2000	1	9,87	-	-	10,43	-	10,19	10,08	9,86	9,90	9,79	9,86
Boldon	27	1,76	75	2000	2	9,99	10,54	10,22	10,23	10,07	10,03	9,90	9,87	9,86	9,86	9,95
O.Thompson	23	1,75	67	2000	3	10,04	10,81	10,59	10,71	10,08	10,18	10,07	10,09	10,00	9,96	9,97
Gatlin	22	1,85	79	2004	1	9,85	-	-	-	-	-	10,36	10,08	10,05	9,97	9,85
Obikwelu	26	1,95	74	2004	2	9,86	10,31	10,12	10,10	10,01	10,01	9,97	9,98	10,01	10,11	9,86
Greene	30	1,76	75	2004	3	9,87	10,19	10,08	9,86	9,90	9,79	9,86	9,82	9,89	9,94	9,87
Bolt	22	1,93	76	2008	1	9,69	-	-	-	-	-	-	-	-	10,03	9,69
R.Thompson	23	-	-	2008	2	9,89	-	-	-	-	-	-	10,47	10,27	10,09	9,89
Dix	22	1,70	73	2008	3	9,91	-	-	-	-	10,41	10,28	10,06	10,12	9,93	9,91

Kort stafett

Att träna stafett är roligt och motiverande.

Hitta växlingsmarkeringarna på banan. Växlingszonerna där växlingen ska ske är 20m. På kort stafett får man 10m extra accelerationssträcka före växlingszonen.
Man kan anpassa sträckorna för att få jämnare lag, men det är bra att använda de utsatta växlingszonerna så att man vet vad som gäller vid tävling.

Ett tips för att få bra växlingar är att använda markeringar: När den som har pinnen passerar markeringen ska den som ska ta emot pinnen börja springa. Sätt markeringen nära om den som ska ta pinnen är snabb, så att hen inte hinner springa ifrån. Eller långt bak om den som har pinnen är snabbare, så att den som ska ta pinnen hinner accelerera upp.

Sträva efter att växlingarna ska bli så effektiva som möjligt. Låt någon springa bredvid som kontroll. Växlingen är optimal om de som växlar tjänar in någon meter på den som springer själv.

På korta stafetten (4x100m eller 4x80m) gäller det att ösa på fullt från starten eftersom man får max 30m på sig att accelerera. Vanligaste misstagen är:

• Den som ska ta pinnen börjar springa för sent så att det blir krock.
• Den som ska ta pinnen springer baklänges, vilket inte går lika fort som att springa framlänges.
• Den som ska ta pinnen springer med huvudet vänt bakåt, vilket går saktare än om man kollar framåt.
• Den som ska ta pinnen springer med ena armen bakåtsträckt. Det går snabbare att springa om man använder båda armarna.

För att den som ska ta pinnen ska veta när hen ska räcka bak armen gäller det att den som ska räcka över pinnen skriker något. Oftast "HEEEPP!!!".

Start från startblock

För att utnytja blocken fullt ut gäller det att vara stark ända ut i fingerspetsarna

Om man inte har tillgång till block och banor duger det fint med att göra startgropar!

När startern blåser i visselpipan tar man av sig överdragskläderna och ställer sig på startmarkeringen, oftast en vit prick eller kona bakom blocken.
På edra platser: Gå ner i blocken.
Färdiga: Gå upp i startställning. Man måste ligga stilla i startställning tills startskottet.
Startskottet: Spring!!!

I färdiga-ställning gäller det att ha full fokus. Om det är en svensk starter kommer startskottet strax efter två sekunder eller längre. Utomlands eller på en barntävling kommer skottet oftast lite tidigare för att undvika tjuvstarter från nervösa barn som inte kan ligga still i blocken.
Just två sekunder har man kommit fram till genom forskning som säger att det ger bästa reaktionstiden. Alla löpare ska även ligga stilla när skottet går av vilket man är mycket noga med i Sverige.

Prova dig fram till vilken färdiga-ställning som känns bäst. Försök att få en stor vinkel i knäleden för att kunna trycka ifrån snabbare och med kraft.
Du får större vinkel om du lyfter upp rumpan i vädret och lutar dig framåt.
Ställ in blocken så att de ligger mot hela foten i färdiga-ställning.
Lägg tyngden på armarna så att benen kan vara avslappnade.

När startskottet går av ska det smälla till i blocken! Tryck med båda benen och tryck hela vägen tills du har uppnått så kallad "tripple extension". Den optimala vinkeln i full extension är ca 45 grader.
Se illustrationen med streckgubben.

Jobba hårt med armarna för att komma iväg.

Tripple extension: När fotleden, knäleden och höften är fullt utsträckta.

Placering av block

Mät avståndet med fot eller fingrar så slipper du ta med måttband.

Den vanligaste inställningen är två fot från startlinjen till första blocket och tre fot till andra blocket. Prova dig fram till vad som känns bäst.

Vilken fot först?

Ställ dig rak lång med armarna avslappnade efter sidan.
Tippa sedan framåt tills du reflexmässigt tar emot dig med ena benet.
Det ben som du tar emot dig med placeras med fördel på det bakre blocket.
Det ben som du är starkast i placeras med fördel på det främre blocket.

Jag spelar forward och vill bli snabbare, har du några tips?

Detta är en återkommande fråga. Här är min syn på snabbhet i fotboll från ett sprint-perspektiv.

I fotboll gör man snabba vändningar och korta accelerationer, så styrka borde vara ännu viktigare i fotboll än sprint.
Om du är starkare kan du hoppa högre och springa snabbare!

I snabba vändningar utsätts kroppen för krafter som är flera gånger kroppsvikten! Då gäller det att vara grymt stark och samtidigt väga så lite som möjligt.

Armarnas funktion i sprint är främst att hålla balans, agera som motvikt för benen och förhindra rotation. Då fotboll involverar mer komplexa rörelser än sprintlöpning rakt fram blir armarna ännu viktigare.

Mitt bästa tips är alltså att bygga upp en grym fysik. Kör mycket styrketräning och var noga med kosten för att inte lägga på dig onödigt fett.

De generella kostrekommendationerna är att äta i anknytning till träningen. Före under och efter. Speciellt efter träningen är det fördelaktigt att man får i sig energi.
Att äta lite är bättre än att inte äta alls. Det behöver inte vara en lagad måltid. Energi och protein drinkar är mest behändigt, men gröt, banan och läskedryck funkar också.

Min egen erfarenhet är att det tar några månader innan styrkeökningar på gymmet visar sig på klockan. Så ha tålamod.

Killar klarar generellt sett att behehålla muskelmassa bättre än tjejer. Därför kan du som kille avstå från hårda styrkepass under den mest hektiska tävlingsperioden.
För tjejer rekommenderar jag att fortsätta med styrketräningen även under tävlingsperioden, men minska volymen för att spara krut till matcherna.

Tjuvstarta!

Förhoppningsvis blir du inte diskad för det, vilket man skulle bli på en sprinttävling.

Att accelerera från stillastående tar mycket mer kraft och energi än om man redan befinner sig i rörelse. Det är en väldigt stor fördel att vara i rörelse eller några steg före.
På kortare sträckor kan någon meters försprång betyda mycket. Så håll dig i rörelse och försök ligga steget före din motståndare.

Träningsprogram

Här kommer några generella tips på hur du lägger upp en träningsplanering / träningsprogram.

När du gör en träningsplanering/målplan ska du börja bakifrån, från den dag du ska vara i form/uppnå ditt mål, fram till nutid.
Sätt upp delmål och träna på det du behöver vara bra på vid tillfället. Tänk till exempel på om du behöver vara utvilad till ett visst pass, lägg i så fall in vila eller lättare träning dagen innan.

Boka in träningspassen i almanackan. Exempel:
26:e: Middag med familjen, överhastighetslöpng i slingan.
27:e Vila. Tvättid
28:e Styrelsemöte, gym på morgonen

Om du är riktigt seriös skriver du även in övningarna. Skriv in för ca två månader framåt. Det tar några timmar, men är klart värt det.

• Vad? - Vad ska jag bli bättre på?
• Hur? - Hur ska jag bli bättre på det?
• När? - När ska jag vara bra?
• Nu? - Vad behöver jag göra just nu?

Skriv även ner vad du ska tänka på!

Bena ut vad du vill få ut av träningen och tänk på det när du behöver motivation. Ex:

Max styrka -> snabb styrka -> sprintlöpning -> löputhållighet -> tävling -> medalj

Se till att varje moment i träningen känns vettig och att det finns en anledning till att du gör just den övningen.

Lägg de viktigaste övningarna först i programmet.

Kör styrketräning före löpning: Efter några lopp blir man seg i benen och orkar inte ta i lika mycket. Och det känns lite explosivare i löpningen om man kört styrka innan.

Kör balansstyrka, fotgympa och hjälpövningar sist: Du vill inte vara slutkörd i fötterna eller magen när du ska springa eller lyfta vikter.
Lägg hjälpövningen på ett eget pass om den är viktigare än sprintlöpning.

Om du blir sjuk eller missar träningar, försök inte träna ikapp. Skriv om träningsprogrammet helt!

Utnyttja superkompensation vid formtoppning: Träna hårt, och lätta sedan på träningen eller vila för att få en formtopp.

Följ din plan/träningsprogram. Om du följer planeringen är det större chans att du når dina mål.

Om du går över från ett pass per dag, till att träna två pass om dagen: Dubbla inte träningsdosen, dela upp träningarna på fler pass i stället, och öka träningsmängden eftersom.
Detsamma gäller på träningsläger: Du kan öka träningsdosen något då du troligtvis kommer få betydlig mer vila och återhämtning på ett läger. Men kör inte för hårt.

Generella träningstips

Ta det lugnt med bulkningen: Det blir jobbigare att springa om du väger mer, det tar tid att träna bort fettet, och det är mycket jobbigare att träna under deff.

Killar är generellt sett starkare än tjejer, men när det gäller att förbättra sin styrka så får tjejer oftast en högre relativ/procentuellt förbättring än killar.
Det finns även skillnader mellan individer. De allra flesta svarar bra på styrketräning, men det finns även de som får extremt bra resultat samt de som inte får några resultat alls.

Människan verkar ha inbyggda spärrar som gör att man inte utnytjar musklerna fullt ut. Vid nödsituationer när det gäller liv eller död kan man dock få oanade krafter.
Försök att pumpa upp adrenalinet för att få bättre resultat. Det kan vara allt från att lyssna på musik till att knyta näven i byxfickan.

Sök på webben

Använd formuläret nedan för att söka på webben:

 

Rubrikregister

• Hur man börjar
• Utveckla snabbheten
• Sprintteknik
• Styrka för sprinters
• Koordination / Löpskolning
  • Hållning
  • Armpendlingar
  • Vristlöpning
  • Höga knän
  • Koordinationslöpning
  • Hästsparkar
  • Överstegslöpning
• Variera löpningen
  • Tempolopp
  • Löpning i vatten
  • Överhastighetslöpning
  • Löpning på ojämnt underlag
  • Barfotalöpning
  • Löpning i grustag
  • Fartlekar
• Roliga övningar
  • Cykling på rygg
  • "Skaka rumpa"
  • Rövaktiveringsövningar
• Plyometrics (spänst)
• Reaktion
  • Reaktionsstarter
• Balans
• Sprintträning för barn
• Kort stafett
• Start från startblock
• Tips till fotbollsspelare?
• Träningsprogram
• Generella träningstips