Träningsprogram Sommar 2006

Löpning i slingan, 2km på tid.

Starter i sanden om jag får plats :P
Vattenlöpning för att få upp tårna och högre knälyft.

Överhastighetslöpning i lämlig nedförsbacke.

Pass 1: Styrka: Rygg 6x3, biceps 3x4, triceps 5x3, situps

PAss 2: Starter 3x30m, 4x100m koordinationslopp på gräs

Pass 1: Vattenlöpning för att få upp tårna och högre knälyft.

Pass 2: Enbens benböj + rumpa 3x3 explosivt, hamstring lätt och explosivt.

Pass 1: Frivändningar 3x5 lätt vikt! 3x8 Axelrullningar 10kg

Pass 2: Starter 4x 40+m med drive! Löpkänsla 90% på gräs 3x100m

Pass 1: 3x flygande 100m 90% (kor. tek. spring med böjda ben och lite högre på fotbladet. Armen 90 grader.)

Pass 2: Styrka: Bänkpress 3x3 90kg, benmaskin, lätt och explosivt, sidups 5x3 5kg

VILA! Bada???

Intervaller 6x100m på gräs/slingan

Pass 1: 3x100m 90% med full drive

Pass 2: Starter 3x40m med drive till max speed, mångsteg 1x3, 3x3 5x3.

Pass 1: Frivändningar med lätta vikter.

Pass 2: 3 x 110m in&otus

Löpning i vatten

Lätt löpskolning, häckhopp 3x4 häckar.

TÄVLING: Valbo Games i Gävle.

VILA!

4x100 på gräs
Prova att springa "spänstigt". Prova att springa högre på ena tån. Prova även att ändra frekvens. Glöm ej kameran! Tänk på springa högre på fotbladet!!! Mer kraft i marken, sätt ner foten under kroppen (genom att springa högre), ej framför. Fram med höften efter drive och böj på armarna!!!

Stryka: Enbens benböj + rumpa 3x3 explosivt, hamstring lätt och explosivt.

Pass 1: Bänkpress 3x3 95kg, Axlar 3x3 60kg, situps, rygghävningar

Pass 2: Lätta längdhopp och 3-stegshopp
Glöm ej kameran! Tänk på att ligga högt, hÖÖÖgt i uthoppet samt försök få upp knä och höft, samma för 3-stegets andrasteg. Försök springa ut första steget och sätt i foten UNDER KROPPEN.

Lätt jogg i slingan

Pass 1: Överhastighetslöpning i lämplig nerförsbacke.
Glöm ej kameran! Tänk på springa högre på fotbladet!!! Mer kraft i marken, sätt ner foten under kroppen, ej framför.

Pass 2: Löpning över häcker, en fot över varje häck. 3x flygande 60m 95%
Dra upp benen som andra benet i en häckparsage.

VILA!

Starter i uppförsbacke 4x20m
Glöm ej kameran! INGA HÄLAR!!!

Starter 30m, mångsteg 5x5
Glöm ej kameran! Tänk på kovlmotorn och Mr. Borsow. Ligg högt på mångstegen!

3x110m 90% med drive
Mer kraft i marken, sätt ner foten under kroppen (genom att springa högre), ej framför. Fram med höften efter drive och böj på armarna!!!

VILA / Promenad.

Häckhopp 3x3

JSM - 100m

JSM - Längd

JSM - 3-steg