Mitt träningsprogram sommaren 2009

Efter stora SM inomhus 2009 var jag laddad att satsa till sommaren. Kroppen kändes bra mm.
Men på ett av del allra första passen stukade jag foten svårt och var tvungen att vila från all löpning och hopp.

Efter den långa vilan kom jag dock tillbaka bra och åkte på läger till Rhodos. Det gick tungt i början, men jag kom i superb form.

Jag blev knappt trött när jag sprang. Men hade i stället tappat mycket i styrka eftersom det fanns dåliga möjligheter att träna skivstång på Rhodos.

Tränade på bra i 1.5 veckor efter lägret, men blev sen sjuk med lunginflammation och tappade all uthållighet (och styrkan kom inte tillbaka heller. doh).
Det gjorde att säsongen började riktigt segt. Jag tränade dock på bra och klarade mig från större skadeproblem. Vilket resulterade i nytt pers på 100m i slutet av säsongen.

Tekniska detaljer

Vad jag ska försöka förbättra samt tänka på.

Slappna av när benet pendlas upp för att sedan dra ner det från höften, först höft, sedan rumpa, sedan baksida, sist vader.

Förbättra tekniken vid maxhstighet.
- Luta överkroppen lätt framåt.
- Försök springa på fotbladet
- Tryck fram höften och spring mer upprätt
Bibehåll styrkan
Var noga med återhämtningen

Kalldush
Cardio
9+ Timmars sömn

Bli mjukare och följsamare

Stretching
Spänst
Stretcha höftböjarna
Stärk magen

Speciella övningar

Snabba tår - små hopp där själva isättningen är supersnabb.
Blixsteg - Snabbt steg med full rump-stretch på var 5e/7e
Höga-höft löpning - springa högt med höga höft utan att COG rör sig upp/ner
Vanliga mångsteg - försök få mer fart, men tänk dock på att sätta ner foten rakt ner snabbt (inte dra)
Plankan - för styrka och uthållighet för magen

Tränings och tävlingsprogram

Pass 1: HAK (Medium) Bröst, axlar, lats, skuldror.

Pass 2: Glysis: (Medium).

Uppvärmning: lätt jogg, lätta dyn. töjningar.
5x100m glid-löpning, långa hängande steg.
10 x Längd-glid hopp
3x30m Enbenshopp (med skrivstång)

Pass 1: Glysis (Lätt) Starter, starter, skivstång (Knäböj), starter, starter... Sedan 1x120m 1x170m 1x230m 1x350m @95%

Glysis: (Lätt) Juniorträning

Västra slingan (Lätt) Fys.

Vila

Pass 1: HAK: (Tungt) Knäböj +Stepups + Marklyft + Höftböjar + Inre vader

Pass 2: Glysis: (Lätt) Träna ungdomar

Vila

Pass 1: Glysis (Lätt) jogg plus plyo

DM 3

Längd + 400m

Pass 1: HAK: (Tungt) Överkropp explosivt + Inre vader + Excentrisk baksida lår.

Pass 2: Glysis: Träna ungdomar + (Lätt) Cirkelträning. 3 varv

6 Upphopp
10 Kålmasken
120min Plankan
30 Ryggresningar
25 x Liggandes på armbågarna på rygg upp med benen
15 x Fällkniven

Pass 1: HAK: Grunda knäböj, hopp med skivstång.

Pass 2: Juniorträning: Maln: Hopp (in/outs), Starter, Grodhopp, borzow, Löpning i vatten.

Pass 1: Glysis: 6x60m @100% - 10 min vila (från block + filmning)

Pass 2: HAK: Friv. Ryckdrag + Överkropp

Vila. Funktionär Strands ungdomsspel.

Pass 1: HAK: Knäböj + Marklyft + inre vader + lätt höft.

Pass 2: Träna ungdomar + Häckhopp + 6x200m @70% 1 min vila

Pass 1: Starter + 1x150m (max) med tid

Pass 2: Längdhopp + 1x250m max med tid (tester)

Pass 1: Kulkast/Viktkast/m-boll + 1x120m 1x100m 1x80m 1x60m 99%

Pass 2: Häckhopp. 2x100m ko-lopp + Längdhopp.

Pass 1: HAK: Knäböj + Marklyft + Stepups (lätta) + inre vader

Pass 2: Starter + Längdhopp

Juniorträning glysis:

Aktiv vila / Micke fys ?

Bacospelen

100m.

Valbo Games Valbo Games Valbo Games

Sundsvall Wind Sprint

TS-Cup

SM, Malmö SM, Malmö SM, Malmö

Gurkspelen Gurkspelen Gurkspelen

TS Cup

Mittnorden Cup, Sundsvall Mittnorden Cup, Sundsvall

Bilmetrospelen, Falun

TS Cup

Finnkampen

TS Cup, Bollnäs