Mitt träningsprogram sommaren 2011

Formen ligger just nu 6 juli på strax under 12.0s på 100m.

Anledningen till att jag springer så dåligt är att jag är svagare och tyngre. Inte den bästa kombinationen.
Jag ska ta till vara på att jag är tung och se det som extra styrketräning. Men ta det lugnt så att jag inte får överbelastningsskador.

Svårt att sätta ett mål för sommaren. Hoppas på att kunna springa 11.5 eller bättre på DM. 11.2 på wind sprint och 11.0 på SM.

Tekniska detaljer

Vad jag ska försöka förbättra samt tänka på.

  • Stärka magmusklerna och rumpan för att aktivera rumpan
  • Fotgymnastik för att inte få problem med fötterna
  • Förbättra tekniken vid maxhstighet.
    • Inte sjunka igenom med höften
    • Piska i fötterna snabbare.
    • Springa mer avslappnat
    • Försök springa på fotbladet
    • Tryck fram och upp höften och spring mer upprätt
  • Bibehåll styrkan
  • Var noga med återhämtningen
    • Kalldush
    • Tempo
    • 9+ Timmars sömn
    • Stretching
    • Massage
  • Bli mjukare och följsamare
    • Stretching
    • Spänst
    • Stretcha höftböjarna
    • Stärk magen
  • Lite mer mängd/lägre intensitet för att förhindra skador

Speciella övningar

  • Överstöt med kort nedgång
  • Flygande 100m högt på tå (börja i kuran och spring så långt det går)
  • Rövaktiveringsövningar (trycka upp höften liggandes på rygg) + liggande på sidan och höja benet.
  • Vanliga mångsteg - försök få mer fart, men tänk dock på att sätta ner foten rakt ner snabbt (inte dra)
  • Bålstabilitet - styrka och uthållighet för magen. Upp till 5s. Använd balansboll mm. Håll kroppen rak.
  • Träna baksida lår (explosiva legcurls + frivändningar)
  • Överhastighet i ojämn terreng.
  • Höga knän, springa högt, känna att jag springer högt.
  • "skogslöpning" över häckar.

Framtida mål

Nuvarande resultat inom parantes

  • 100m (el): 10.88 (11.24, 11.21)
  • Stående längdhopp: 3.00m (2.95, 3.00)
  • Vertical jump: 77cm (70cm)
  • Stående 3-steg: 9.10m (10.6X)
  • Stående 5-steg: 15.60m (15.60m)
  • Stående 10-steg: 37.00m (29.35)
  • Blockstarter 30m (man): 3.94s (?)
  • Flygande 30m: 2.84s (3.12s, 3.10s)
  • 150m från stående: 15.93s (17.38, 16.58)
  • 250m från stående: 28.00s (29.48)
  • 60m (el): 6.99 (7.12)

Träning / Tävlingsprogram Sommar 2011

Jogging, rövövningar + magövningar. Stretching, kalldush.

Jobba förmiddag.

Eftermiddag: Glysis:
Uppvärmning, rövaktiveringsövningar, 5x flygande 100m högt på tå, starter med släde. Fotgympa.

Förmiddag: Gym: Uppvärmning, översötar med kort nedgång, explosiva hamstrings friv. + legcurls. Magövningar

Eftermiddag: Tempo på gräs, spring högt på tå tryck fram höften och aktivera röven. Stretching, massage

Funktionär, vila.

Förmiddag: Rövaktiveringsövningar, Tempo : Spring avslappnat, högt på tå, tryck fram höften aktivera röven. Fotgympa. Stretching. Kalldush.

Eftermiddag: Överhastighetslöpningar på ojämt underlag. Mångsteg. Dropjumps. Kalldush

Förmiddag: Gym: Stretching. rövaktiveringsövningar, korta överstötar, enebns knäböj, enbens explosiva legcurls, bänkpress. Kalldush.

Eftermiddag: Tempo: Spring avslappnat, högt på tå, tryck fram höften aktivera röven. Fotgympa. Magträning. Rövaktivering.

Jobba förmiddag.

Eftermiddag: Löpningar med släde. Flygande 100m högt på tå. Mångsteg. Häckhopp. Streching.

Förmiddag: Starter, 60m lopp 90% avslappnat i medvind. Fotgympa. Stretching. Kalldush.

Eftermiddag: Gym: Korta överstötar. magövning + rövövningar. Strething

Jobba förmiddag.

Kvällspromenad. Massage. Stretching.

Häckhopp. Rövövningar.

DM, 100m, Hudiksvall