Träningsprogram för Vintern/vår 2007

Träning

Målet inför sommaren är att få bort segheten i maxlöpningen. Jag ska försöka få kortare kontakttid och därmed snabbare maxhastighet.

Summering: Jag blev både starkare och snabbare.

Schema

Måndag : HAK

  • Halva knäböj: Stegring upp till TUNGT 3 reps
  • Stepups: 4 set 4 reps/ben
  • Good-mornings: 4 set 10 reps
  • Lyft för framsida vad: 3 set 10 reps
  • Hyperextensions: 4 set 10 reps

Tisdagar: HAK

  • Bänkpress/Hantelpress: 3 set 6-8 reps
  • Latsdrag: 3 set: 10 reps
  • Hantelrodd: 3 set: 8 reps
  • Hantellyft raka armar: 3 set 10 reps
  • Bicepscurls + Skivstångspress: 4 set: 8-12 reps
  • Dips: 3 set: Max reps

Onsdag : Holma/Bollnäs

Holma

  • 4x60m @90% r2 - Spring högt och tryck fram höften
  • 4 x Sätta ner foten/trycka extra hårt på var 5e steg
  • 3 x Starter 65%-85%, sätt ner foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er) vid ca 20m
  • 3 x Löpning med släde, sätt ner foten foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er)
  • 3 x Lätt löpning i 20m och därefter 1-3 kraftfulla mångsteg ut i sandgropen
  • Mångsteg: 1x3, 1x5, 1x7, 3x10
  • Häckhopp: 4x6 häckar

Bollnäs

  • 4 x Sätta ner foten/trycka extra hårt på var 5e steg
  • 3 x Starter 65%-85%, sätt ner foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er) vid ca 20m
  • 3x120m @95% r3 - Spring högt och tryck fram höften
  • 3 x Lätt löpning i 20m och därefter 1-3 kraftfulla mångsteg ut i sandgropen
  • Övrigt: Bonusövning + Vibrator + brutalbänk

Torsdag : HAK

  • Djupa knäböj: Stegring till TUNGT 3 reps
  • Enbens benspark: 3 set 10 reps
  • Stepups: 4 set 6 reps/ben
  • Enbens excentrisk legcurls: 5 set: 3 reps/ben
  • Lyft för framsida vad: 3 set 10 reps

Fredag

Cirkelträning på Västra skolan

Lördag

Vila som fan + Sola!

Söndagar : HAK + Holma

Pass 1 : HAK

  • Bänkpress/Hantelpress: 3 set 6-8 reps
  • Latsdrag: 3 set: 10 reps
  • Hantelrodd: 3 set: 8 reps
  • Hantellyft raka armar: 3 set 10 reps
  • Bicepscurls + Skivstångspress: 4 set: 8-12 reps
  • Dips: 3 set: Max reps
  • Magmaskin: 4 set 8 reps

Pass 2 : Holma

  • 3 x Starter 65%-85%, sätt ner foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er) vid ca 20m
  • 3 x Löpning med släde, sätt ner foten foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er)
  • 2 x Vanliga starter 30m
  • 2 x 60m från block @90% r2 - Spring högt och tryck fram höften
  • Längd: Halv ansats ut i sandgropen ca 10 hopp - avslappnat
  • Häckhopp: 4x6 häckar

 

Tekniska detaljer

  • Mindre vinkel i knäled (ej sparka knäna i baken)
    • Spring högre / Tryck fram höften
  • Hårdare och rappare fotnedslag
    • Sätta ner foten/trycka extra hårt på var 5e steg
    • Starter 65%-85%, sätt ner foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er) vid ca 20m
    • Löpning med släde, sätt ner foten foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er)
    • Lätt löpning i 20m och därefter 1-3 kraftfulla mångsteg ut i sandgropen
  • Förmedla kraft under kortare tid
    • Snabba muskelsammandragningar med gummiband?
    • Ta i 100% vid varje övning
    • Stretching
  • Låt inte benet sparkas ut mer än 90 grader (inte i B-skip heller) - förhindra detta genom att dra med hamstring och rumpa