Mitt träningsprogram sommaren 2011
Formen ligger just nu 6 juli på strax under 12.0s på 100m.
Anledningen till att jag springer så dåligt är att jag är svagare och tyngre. Inte den bästa kombinationen.
Jag ska ta till vara på att jag är tung och se det som extra styrketräning. Men ta det lugnt så att jag inte får överbelastningsskador.
Svårt att sätta ett mål för sommaren. Hoppas på att kunna springa 11.5 eller bättre på DM. 11.2 på wind sprint och 11.0 på SM.
Tekniska detaljer
Vad jag ska försöka förbättra samt tänka på.
- Stärka magmusklerna och rumpan för att aktivera rumpan
- Fotgymnastik för att inte få problem med fötterna
- Förbättra tekniken vid maxhstighet.
- Inte sjunka igenom med höften
- Piska i fötterna snabbare.
- Springa mer avslappnat
- Försök springa på fotbladet
- Tryck fram och upp höften och spring mer upprätt
- Bibehåll styrkan
- Var noga med återhämtningen
- Kalldush
- Tempo
- 9+ Timmars sömn
- Stretching
- Massage
- Bli mjukare och följsamare
- Stretching
- Spänst
- Stretcha höftböjarna
- Stärk magen
- Lite mer mängd/lägre intensitet för att förhindra skador
Speciella övningar
- Överstöt med kort nedgång
- Flygande 100m högt på tå (börja i kuran och spring så långt det går)
- Rövaktiveringsövningar (trycka upp höften liggandes på rygg) + liggande på sidan och höja benet.
- Vanliga mångsteg - försök få mer fart, men tänk dock på att sätta ner foten rakt ner snabbt (inte dra)
- Bålstabilitet - styrka och uthållighet för magen. Upp till 5s. Använd balansboll mm. Håll kroppen rak.
- Träna baksida lår (explosiva legcurls + frivändningar)
- Överhastighet i ojämn terreng.
- Höga knän, springa högt, känna att jag springer högt.
- "skogslöpning" över häckar.
Framtida mål
Nuvarande resultat inom parantes
- 100m (el): 10.88 (11.24, 11.21)
- Stående längdhopp: 3.00m (2.95, 3.00)
- Vertical jump: 77cm (70cm)
- Stående 3-steg: 9.10m (10.6X)
- Stående 5-steg: 15.60m (15.60m)
- Stående 10-steg: 37.00m (29.35)
- Blockstarter 30m (man): 3.94s (?)
- Flygande 30m: 2.84s (3.12s, 3.10s)
- 150m från stående: 15.93s (17.38, 16.58)
- 250m från stående: 28.00s (29.48)
- 60m (el): 6.99 (7.12)
Träning / Tävlingsprogram Sommar 2011
Jogging, rövövningar + magövningar. Stretching, kalldush.
Jobba förmiddag.
Eftermiddag: Glysis:
Uppvärmning, rövaktiveringsövningar, 5x flygande 100m högt på tå, starter med släde. Fotgympa.
Förmiddag: Gym: Uppvärmning, översötar med kort nedgång, explosiva hamstrings friv. + legcurls. Magövningar
Eftermiddag: Tempo på gräs, spring högt på tå tryck fram höften och aktivera röven. Stretching, massage
Funktionär, vila.
Förmiddag: Rövaktiveringsövningar, Tempo : Spring avslappnat, högt på tå, tryck fram höften aktivera röven. Fotgympa. Stretching. Kalldush.
Eftermiddag: Överhastighetslöpningar på ojämt underlag. Mångsteg. Dropjumps. Kalldush
Förmiddag: Gym: Stretching. rövaktiveringsövningar, korta överstötar, enebns knäböj, enbens explosiva legcurls, bänkpress. Kalldush.
Eftermiddag: Tempo: Spring avslappnat, högt på tå, tryck fram höften aktivera röven. Fotgympa. Magträning. Rövaktivering.
Jobba förmiddag.
Eftermiddag: Löpningar med släde. Flygande 100m högt på tå. Mångsteg. Häckhopp. Streching.
Förmiddag: Starter, 60m lopp 90% avslappnat i medvind. Fotgympa. Stretching. Kalldush.
Eftermiddag: Gym: Korta överstötar. magövning + rövövningar. Strething
Jobba förmiddag.
Kvällspromenad. Massage. Stretching.
Häckhopp. Rövövningar.
DM, 100m, HudiksvallIDM 2010
Satsade på att komma under 7s op DM, men blev sjuk under träningsperioden.
Sommar 2009
Efter skadebekymmer valde jag att endast satsa på sprint denna sommar.
Läs hur det gick i bloggen: Vår och sommar 2009 »
Vinter 2009
Målet var att hoppa över 15m i 3-steg på Stora ISM.
Läs hur det gick i bloggen: Höst och vinter 2008/2009 »
Sommar 2008
Satsade på längd och sprint. Toppning inför SM
Läs hur det gick i bloggen: Vinter till Sommar 2008 »
Vinter 2007/2008
Ökade maxstyrkan och hastigheten samt kraften i steget. Tester under våren (träningslägret) visade att jag blivit både lite starkare och lite snabbare. Dock avtog styrkan och snabbheten mot sommaren då jag drog ner på max-styrkan.
Sommar 2007
Jag gjorde ett upplägg med mycket flygande 30m, men det funkade inte. Annan träning, tävlingar samt skador gjorde att jag aldrig var tillräckligt fräsch i kroppen för att få kvalitet, så det sket sig.
En bidragande faktor som som gjorde att dick gick så dåligt var att jag tränade med kaloriunderskott (mer info kommer i träningsdagboken för sommaren 2007)
Höst 2006 »
Byggprogram för maximal muskelökning. Gick själv upp 3 kg på 8 veckor medan en kompis gick upp 4kg på 4 veckor (han körde dock discovarianten, dvs stod över benpasset).
Jag fick grymt med träningsverk de första 2-3 veckorna, vilket höll i 6 dagar, tills det var dags att köra slut på muskeln igen ;)
Jag hade en stabil styrkeutveckling i alla muskler fram till vecka 4-5, då utvecklingen i överkroppen avtog. Styrkeökningen i benen ökade dock konstant tills sista veckan.
Programmet har 3 pass som man sprider ut på 7 dagar, lämpligen måndag, onsdag och fredag.
Sommar 2006 »
Detta hade jag i tanke när jag skrev programmet:
- Springa i vatten.
- Dra upp benen som andra benet i en häckparsage.
- Springa högre på ena tån.
- Öka frekvensen.
- Minska kontakttiden.
- Spänstigare isättningar, tänk barfotalöpning.
1. Där man springer på styrka. Tänk mångsteg. Man springer lite sittande ungefär som i starten. (Gatlin)
2. Där man springer högt på "tårna" och foten går mer som ett hjul. Kräver att man är lätt och har ruskigt starka/korta vader. (Powell). Funkar bäst för längre löpare.
Vår 2006 »
Satsade på att få upp uthålligheten på sista delen av 100m...men det blev inte speciellt mycket bättre :P