Mitt träningsprogram vinter 2009/2010

Målet är att komma under 7s på 60m på DM i januari.

Tekniska detaljer

Vad jag ska försöka förbättra samt tänka på.

Stärka magmusklerna för att aktivera rumpan
Fotgymnastik för att inte få problem med fötterna
Förbättra tekniken vid maxhstighet.

Springa mer avslappnat
Försök springa på fotbladet
Tryck fram höften och spring mer upprätt
Rotera höften

Bibehåll styrkan
Var noga med återhämtningen

Kalldush
Cardio
9+ Timmars sömn

Bli mjukare och följsamare

Stretching
Spänst
Stretcha höftböjarna
Stärk magen

Lite mer mängd/lägre intensitet för att förhindra skador

Speciella övningar

Vanliga mångsteg - försök få mer fart, men tänk dock på att sätta ner foten rakt ner snabbt (inte dra)
Bålstabilitet - styrka och uthållighet för magen. Upp till 5s. Använd balansboll mm. Håll kroppen rak.

Framtida mål

Nuvarande resultat inom parantes

100m (el): 10.88 (11.24, 11.21)
Stående längdhopp: 3.00m (2.95, 3.00)
Vertical jump: 77cm (70cm)
Stående 3-steg: 9.10m (10.6X)
Stående 5-steg: 15.60m (15.60m)
Stående 10-steg: 37.00m (29.35)
Blockstarter 30m (man): 3.94s (?)
Flygande 30m: 2.84s (3.12s, 3.10s)
150m från stående: 15.93s (17.38, 16.58)
250m från stående: 28.00s (29.48)
60m (el): 6.99 (7.12)

Träning / Tävlingsprogram

Program under konstruktion...

Vår / sommar 2010...

Bibehåll styrkan.

IDM 2010

Satsade på att komma under 7s op DM, men blev sjuk under träningsperioden.

Sommar 2009

Efter skadebekymmer valde jag att endast satsa på sprint denna sommar.

Läs hur det gick i bloggen: Vår och sommar 2009 »

Vinter 2009

Målet var att hoppa över 15m i 3-steg på Stora ISM.

Läs hur det gick i bloggen: Höst och vinter 2008/2009 »

Sommar 2008

Satsade på längd och sprint. Toppning inför SM

Läs hur det gick i bloggen: Vinter till Sommar 2008 »

Ökade maxstyrkan och hastigheten samt kraften i steget. Tester under våren (träningslägret) visade att jag blivit både lite starkare och lite snabbare. Dock avtog styrkan och snabbheten mot sommaren då jag drog ner på max-styrkan.

Sommar 2007

Jag gjorde ett upplägg med mycket flygande 30m, men det funkade inte. Annan träning, tävlingar samt skador gjorde att jag aldrig var tillräckligt fräsch i kroppen för att få kvalitet, så det sket sig.
En bidragande faktor som som gjorde att dick gick så dåligt var att jag tränade med kaloriunderskott (mer info kommer i träningsdagboken för sommaren 2007)

Höst 2006 »

Byggprogram för maximal muskelökning. Gick själv upp 3 kg på 8 veckor medan en kompis gick upp 4kg på 4 veckor (han körde dock discovarianten, dvs stod över benpasset).
Jag fick grymt med träningsverk de första 2-3 veckorna, vilket höll i 6 dagar, tills det var dags att köra slut på muskeln igen ;)
Jag hade en stabil styrkeutveckling i alla muskler fram till vecka 4-5, då utvecklingen i överkroppen avtog. Styrkeökningen i benen ökade dock konstant tills sista veckan.

Programmet har 3 pass som man sprider ut på 7 dagar, lämpligen måndag, onsdag och fredag.

Sommar 2006 »

Detta hade jag i tanke när jag skrev programmet:

Springa i vatten.
Dra upp benen som andra benet i en häckparsage.
Springa högre på ena tån.
Öka frekvensen.
Minska kontakttiden.
Spänstigare isättningar, tänk barfotalöpning.

...har kört en hel del löpteknik samt spenderat mycket tid åt teori. Har kommit fram till att det finns två löpstilar som man kan springa under 10 sekunder med. Det finns hundratals stilar, men de snabbaste är:
1. Där man springer på styrka. Tänk mångsteg. Man springer lite sittande ungefär som i starten. (Gatlin)
2. Där man springer högt på "tårna" och foten går mer som ett hjul. Kräver att man är lätt och har ruskigt starka/korta vader. (Powell). Funkar bäst för längre löpare.

Vår 2006 »

Satsade på att få upp uthålligheten på sista delen av 100m...men det blev inte speciellt mycket bättre :P