Vinter till Sommar 2008

Stora SM!

Så var det dags för årets höjdpunk - stora SM! Det var dock inte så roligt som jag hade tänkt mig...

Mitt första SM och första gången jag åker helt ensam till en stor tävling. Så lite nervös var jag nog när jag cyklade till tågstationen.
Och inte blev jag mindre nervös när det inte kom något tåg... Tåget var försenet en timme. -Ok, tänkte jag och satte mig ner och väntade. Sedan började de skjuta upp tiden med 20-15-10-10-10-10 minuter så att jag till slut hade väntat drygt 2 timmar på tåget.
Jag skulle byta i uppsala, men eftersom tåget var försenat fick jag sitta där och vänta på en buss i 40 minuter.

I väntan på tåget träffade jag en gammal klasskamrat som också skulle till Västerås, så efter att ha snackat bort en del tid så gick sjävla resan ganska fort ändå.

Klockan 12 på natten, över 3 timmar senare än beräknat anlände jag till Västerås. Där vandrade jag genom nattlivet och hittade ganska snabbt hotellet även fast det låg lite gömt. Efter att ha checkat in var det bara att ta en dush, ställa klockan och hoppa i säng. Dödade dock en feting-mal först!

Lördag morgon: Gick upp ca 7:00, vilket är tidigt för mig. Skulle hoppa vid 11-tiden.
Käkade en ordentlig frukost, gjorde mig i ordning och gick sedan till arenan. Jag hade valt ett av de billigare hotellen som låg på en strategisk plats mellan gärnvägen och arenan. Så jag kunde gå dit på några minuter.

När jag var framme började det regna, dock inte spöregn. Hämtade ut nummerlappen och började värma upp. Gick sedan till calling, in på arenan, gjorde några stegringar och sedan en full ansatslöpning på 115 fot vilket stämte direkt.

Första hoppet mätte knappa 6.20 och besvikelsen var stor. Jag laddade om till andra och det mätte 6.50 - aningen bättre. Gränsen för att komma vidare låg då på 6.66 vilket jag skulle kunna klara lätt. Laddade för fullt för ett maxhopp till tredje och sista omgången, men det blev pankaka och knappt 6.20 igen.

Löpningen kändes bra och benen var pigga, dock fattades det lite spänst. Efter sista hoppet började den regna rejält och jag gick blöt och besviken till omklädningsrumet och tog en dush.

Käkade sedan och kollade på resten av tävlingarna. Fick bland annat se Holm vinna höjden och Wissman springa 400m

Även fast jag träffat många personer som jag kände så fick jag inte med någon att äta på kvällen, så jag gick själv till en krog som min gamla klasskamrat hade rekommenderat. Det var god mat och hög stämning men tråkigt att sitta själv samt att jag skulle upp tidigt och tävla igen så jag gick efter att ha ätit upp direkt till hotellet igen där jag hängde upp blöta kläder och hoppade i säng.

Söndag - 100m

Efter gårdagens misslyckande var jag taggad inför 100m vilket kändes riktigt bra trotts känningar i ljömskarna vilket hindrade mig en del.
Det blev bara 3 heat vilket betydde att det skulle bli hårt att gå till final. Jag hamnade i första heatet och banan innanför Per Strandquist. Det blåste lätt medvind och solen tittade fram, så det var perfekta förhållanden.
Startinnan håll oss lite längre än vanligt och jag var inte 100% fokuserad så jag hamnade lite efter i starten. När jag kom upp från drivern (minns inget innan) var jag förvånande långt efter Strandquist men tappade inte så mycket i maxlöpning och var ändå med i loppet, dock blev jag omsprungen de sista 20m då jag tappade ordentligt och slutade sist i heatet.
Väntade förväntansfullt på tiden, vilken var lite av en besvikelse - 11.20 och för mycket medvind.

Stannade och kollade på resten av tävlingarna och filmade en del - hann dock inte hitta någon som kunde filma mitt 100m-lopp.
När tävlingarna var slut käkade jag en kebabtallrik och gick ner till tågstation för en lite halvdryg hemresa. Men jag kom hem i alla fall, trotts 3 byten.

Vila

Vila

Häckhopp. Kass spänst hade jag. Kom inte över 1m-häckarna.

Vila

Vila

Galet varmt ute!

Pass1: Cyklade först till håsta-holmen (HAK) Men där var det låst - även fast det var innan 15:00
Cyklade då till glysis och körde med vår egen (skit)stång på gräsmattan åvanför glysis. Det fanns bara 85kg i vikter.
Körde några uppvärmningslyft och sedan 4 x 2x85kg Styrkevändningar. Kände mig inte så stark.

Pass2: 3 x in-outs - spring 10, flyt 20... Satte ut koner för 4st "spring". Kändes riktigt bra, tränade sent så det var bra temperatur. Kunde springa riktigt avslappnat och det kändes riktigt bra!

Jag har fått ordentligt med mygg och bromsbett nu så jag måste dusha av klådan från benen lite då och då.

Spelade golf. Brände nacken i solen. Otroligt varmt - inga måln ute. Lätt stretching på kvällen.

Riktigt varmt ute nu.

Pass 1: 4x200m. Var som vanligt svårt att hålla nere hastigheten. Skulle ha sprungit på 70% Kändes som ca 85% och det blev liknande tider:

  1. 28.21 (82%)
  2. 29.27 (76%)
  3. 27.24 (84%)
  4. 26.99 (85%)

76% var nästan jogging-tempo... Jag får ta och höja mitt pers på 200m...

Pass 2: 6xStarter 30m 99% + 4x100m på gräs 95%

Starterna kändes inte så bra. Men gräslöpningarna gick riktigt snabbt kändes det som

Pass 1: Jogging 2km på 9.45. 3x10 Mångsteg (25m) + Borsow + Grodhopp (20m). Riktigt stel

Pass 2: 6xStarter 30m 99% + 4x100m på gräs 95%

Känns som jag fortfarande har lite problem att komma ut ur blocken. Gräslöpningarna kändes ganska snabba.

Pass 1: 10 Längdhopp halv ansats (ca 6m som längst) + Häckhopp (3e hålet) 4x6 + Enbenshopp 3x5+5 + Kalldush

Pass 2: Bland det jobbigaste jag gjort...

  1. 12.07
  2. 11.67
  3. 11.64
  4. 11.80
  5. 12.22
  6. 12.32
  7. 11.62
  8. 11.98
  9. 13.42
  10. 11.87

Hade 45 steg i 3:e. Gångvila mellan.

Pass 1: 6x60m 100% Full återhämtning.

Snabbaste jag sprungit tror jag... Sprang i motvind. Fick lite sparring, något spänt (+ trött i musklerna) mot slutet. Vilade inte tillräckligt efterom jag hade lunchrast

  1. 6.99
  2. 6.80
  3. 6.89
  4. 7.05
  5. 7.00
  6. Error

Pass 2 HAK: Värmde upp med boxning. Körde djupa knäböj:

  1. 2x100kg
  2. 2x120kg
  3. 1x130kg
  4. 1x140kg

Baksidan; från knäna till korsryggen kändes som en enhet, kändes som om det var en ända lång slang i sista lyftet.

Avslutade med 3 "valfria övningar". Det blev 3 varv med hantelcurls 12x26kg, 5x Hängade benuppdrag till taket och 10x dips

Helt slut i kroppen efteråt när jag kom hem.

Bar möbler.

Vila!

Valbo games

Fick en dålig start på 100m. Var ganska laddad. Sprang på 11.26. Kändes som om jag fick värsta speeden på slutet, kunde höja frekvensen som bara den.

På längden blev det maximal urladdning i varje hopp. Tände till rejält så det blev några övertramp. Kändes som jag fick en super-boost i ett av övertrampshoppet - så jag kom helt fel till plankan. Hoppade 6.4X, -, -, 6.5X, 6.6X, 6.70

Vila!

Jogging 2km, 4x10 Spänsthopp + Kalldush

Hade lite ont i benhinnorna till en början.

Häckhopp 4x6 häckar (lågt). Mångsteg 4x10 steg (lätta), 5x200m låg vila.

Kändes som om jag inte hade någon spänst alls. Riktigt stel i benen. Kändes dock som att jag hade fart i benen på 200m. Där jag sprang på 26-29s (70%)

5st accelerationer på gräs 100% + HAK: halva knäböj 5x120, 3x140, 2x160, 2x170, 2x180kg

Tog en joggingtur på kvällen. (väntat) Stel i baksidan.

Bahco-spelen i Bollnäs

Tänkte bara på att slappna av. Sprang på 11.34 Vind +0,5.

Hoppade sedan längd. Försökte springa avslappnat, men det blev bara 6,1X, var tvungen att ladda max och verkligen ta i för att hoppa 6,51.

På kvällen tog jag en joggingtur och gjorde även några rusher. Hittade en helt ny känsla där jag verkligen sträckte ut och jobbade med rumpan.

HAK: Latsdrag 3x10, bicepscurls 3x10 40kg, skivstångspress 3x10 40kg.

5st Accelerationer upp till 50m på gräs. Motvind. Kändes inte så bra. Tider flygande 20m:

  1. 2.27
  2. 2.20
  3. 2.52
  4. error
  5. error

Den sista kändes ganska snabb men klockan ville inte stanna.

Bättre i ryggen. Joggade 2km och körde sedan 3x10 spänsthopp barfota på gräsmattan. Kände av benhinnorna.

Pass 2: Gjorde några barfotahopp 5-5,5m. Sprang sedan 10x100m med gångvila. Vad som är intressant är tiderna jag fick, ju tröttare jag blev, ju snabbare sprang jag...

  1. 12.13
  2. 11.81
  3. 11.76
  4. 11.89
  5. 11.61
  6. 11.42
  7. 11.37
  8. 11.74
  9. Kramp
  10. Stod över

Startade klockan när jag tog första steget på 100m-linjen. Jag försökte slappna av ordentlig redan i första loppet. Fick kramp i vaden samt framsida höft i 9:e och bröt då.

Snabbt pass med halva knäböj samt bänkpressmaskin. Var rädd för att aktivera rumpan i knäböj eftersom jag hade lite känningar åvanför i nedre delen av ryggen: Uppvärmningset + 3x120kg, 3x140, 3x120 (kollade ryggen), 3x160, 3x170
Körde sedan bänkpressmaskin: 3x60kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x120kg. Koncentrerade mig och försökte slapna av.

Var sedan på massage. Visste sedan tidigare att jag var stel lite var stans, men jag var stel på fler ställen än jag visste. Efter massagen hade jag ont i latsen. Kändes som en inflamation.

HAK: 4 varv: 10x90kg markböj, 10 chins, 10 dips.

Sundsvall Wind Sprint

Ganska kallt och lite regnit. Men det blåste i alla fall lite medvind.

Sprang 11.58 i försöken och 11.42 i finalen. Spände mig ofantligt.

Var funktionär. Sprang tillbaka med spjut mm. Ordentlig träningsvärk i rumpan.

Joggade 2-3km i värmen och körde sedan Mångsteg 3x10 steg. Borsow 3x10, Grodhopp 3x10.

HAK: Knäböj: 3x70kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x120. Kändes bra.

Körde chins armhävningar situps på västra slingan. Avslutade att välta traktordäck 3x10ggr

TS Cup - Söderhamn

Sprang först 800m, stötte sedan kula och avslutade med 200m på 23.38. Gjorde sedan 3st 100m-lopp på 75%

Körde några friv. på HAK. Sedan några Knäböj på kommungymet 4x4x90kg och avslutade med att gå ur startblocken några gånger på Glysis. Dushade kallt, skrev träningsprogram.

Resa hem

Världsungdomsspelen

Tävling: 100m och längd. Började med 100m. Efter 2 omstarter fick kom jag ut segt ur blocken men accelererade bra. Jag blev dock omsprungen efter drygt halva då jag som vanligt tappar fart.
Kom i mål på 11.6X

Mot kvällen blev det längdhopp. Det var varierande vindar och jag saktade omedvetet in mot plankan för att få en bra plankträff. Hade 6.2X i första. Övertramp i andra (ca 6.3x) och tände till i tredje där jag fick 6.68.
Jag kom på 9e plats bara 4cm från final.

Tillbringade dagen på Ullevi. Ingen träning eller tävling

Åkte till Göteborg...

Glysis. Flygande 100m. Hade ont i nedre delen av magen.

DM Dag 3 - Bollnäs

Hoppade längd 6.33 blev tvåa. Var stel i mage/jumske

Tog en joggingtur 2km (9.36) när jag kom hem.

Tog en joggingtur. Kändes bra

Vila?

Sprang på Glysis

Vila

HAK: Situps, armhävningar mm.

???

Tävling Glysis 200m, best looser.

Körde sprint på Glysis

Vila. Pysslade lite i lägenheten. Kände av ryggen efter att ha bockat mig ner ett par gånger.

Träningsvärk i latsen och lite i biceps. Sålde godis på Hudik Cup. Joggade lite på kvällen samt körde drop-jumps från olika höjder, Stegringar i uppförsbacke och enbenshopp i uppförsbacke.

HAK: Värmde upp med boxning. Körde superset med 3x10 Chins med armbågarna utåt, 3x8 chins med smalt sidgrepp, 3x8+8 Hantelrodd 42kg. Avslutade med 3x10 Hyperextensions i bellybacken.

Sprintuthållighet. 5x150m på 80-90% 7-8 min vila mellan. Fick lite ont i hjärtat men kändes annars bra.

Hade träning med barnen på glysis. Tränade ej själv förutom att jag cyklade fort hem. Blev alldeles mör i baksidorna av cyklingen. Joggade sedan 2km i lugnt tempo.

DM Dag 1: Söderhamn

Sprang 100m i rejäl motvind. Dåligt tid 11.84, men jag vann!!

HAK: Styrkevänding 2x100kg (en fail) och 3x3x80kg. Körde sedan 3 ronder på säcken.

Glysis 2 x 5x100m (ca 80%) med gång/jogg mellan. Sprang lite för hårt eftersom det kändes i låren dagen efter.

Pass 1

HAK: Värmde upp med boxning. Körde sedan 2 set på 90kg i bänkmaskinen, 3 set skivstångscurls på 50kg + rygups i trapets.

Pass 2

Sprintuthållighet: Stegring upp till 40-50m och sedan löpning 50m i maxfart.

Fick ont i höger skuldra. Har sedan tidigare ont i höger axel sedan brännbollen.

Körde 4st starter på glysis. Kändes segt. Bättre i ryggen men inte 100%.

Kändes lite bättre i ryggen. Spelade brännboll.

Försökte träna på glysis men hade för ont i ryggen. Sprang 5km i sället samt masserade och stretcha mig själv.

Hade ont runt svanskotan sen gårdagen. Fortfarande känningar i höger fotsena. Fortfarande träningsvärk i mage och rumpa.

Glysis: Sprang 10st 100m på gräs med spikskor ca 70-75% tempo, 14.5-15.3

HAK: Styrkevändning, stegring til 100kg och sedan 3 set singlar på det. Därefter 3 set i bellyback.
Var funktionär på kvällen och delade ut vatten samt bockade mig ca 500 gånger för att samla upp muggar, så jag har ont i ryggen nu.

Styrka HAK: Hade först "prova på" tyngdlyftning med ungdomarna och körde sedan själv: Ca 4 Set Magmaskin (2x15x60kg), 4 set bänkpressmaskin (2x6-8x90kg) och ca 4 set utfallssteg baklänges.

Niklas Minne

Bra väder och medvind. Sprang 200m på 22.98

Cyklade ca 6km till Skidstadion: Sprang där 2,5kg och körde sedan några övningar i grustaget.

Körde lite häckhopp på glysis. Värmde upp med skipping och mångsteg. Försökte hoppa enbenshopp över häckar, fick lite ont i vänster fot.

Hade träningen på Glysis; visade några diskuskast. Sprang sedan själv ca 1.5 varv på 2:an, eljusspåret.

TS- CUP

Sprang 400m på 54,60s

Körde halva knäböj upp till och med 170kg

Glysis: Fint väder, ca 17-18 grader och sol/moln. Härlig medvind. Sprang 4st flygande 20m med 30m run-in.

  • Lopp 1: 99+103=2,02s
  • Lopp 2: 103+103=2,06s
  • Lopp 3: 102+102=2,04s
  • Lopp 4: 98+102=2,00s

Kändes riktigt bra.

Kastade lite spjut

Sprang 4km och gjorde sedan några övningar i grustaget.

Glysis: 4 x Accelerationer upp till 60m sedan 1x100m på gräs. Fortfarande kallt som fan ute ca 10 grader.

Höll i träningen. Tränade sedan själv. Körde 3x200+100m på ca 85%

Vila

HAK. Hade lite ont i benen efter gårdagen. Körde axlar och triceps

Målade kökstaget i lägenheten. Körde sedan några lätta sprint-lopp på glysis. Kallt som fan hela veckan.

Donade i lägenheten.

Körde några friv. 100kg ryck och stöt samt lutande bänk och lite biceps plus mage på HAK.

Körde gammalt kök till skroten. Mycket lyft och spring i trappor.

Tränade de yngre i stafettväxlingar.

Vårstafetten

Efter att ha kämpat med att få ihop lag till vårstafetten, folk som ringer dan innan och säger att de inte kan, etc, så var det dags. Samling på Glysis och efter ca 35 min hade alla dykt upp och vi hade två kompletta lag.
Jag sprang 900m vilket kändes hyfsat, Strands två lag slutade 3:a och 4:a.

HAK: Körde teknik för ryck. Sedan axlar och biceps på 40kg + lite rodd.

Glysis: Sprang 3x400m med 1 min vila: 1.11, 1.14, 1.28. Stretchade sedan.

Västra skolan: Körde armhävningar rygups och situps.

Tänkte hoppa längd men har inga bra skor att hoppa i. Fick ont i benen. Körde några upphopp på gräs, sedan några lätta längdhopp barfota.

Körde sedan 8st co-loop. Försökte lyfta på höften.

Avslutade met utfallssteg med skivstång, men fick kramp i högre inre baksida efter andra set.

Accelerationslopp på Glysis (flygande 20m: 30m run-in):

  • Lopp1: 1.09 + 1.08 = 2.17
  • Lopp2: 1.07 + 1.13 = 2.20
  • Lopp3: 0.98 + 1.05 = 2.03
  • Lopp4: 1.12 + 1.06 = 2.18
  • Lopp5: 1.05 + 1.03 = 2.08

Hade bra tryck i stegen mellan 40-50m på sista.

Vila

Körde power friv. upp till 100kg samt bänkmaskin och biceps samt lite triceps. Cyklade sedan till Glysis där jag körde 4st stegringslopp och sedan 4st 45m-accelerationer med spikskor.

Kände mig lite svagare i friv. än förra veckan. Kändes hyfsat fräsht i benen när jag sprang, men det kändes väldigt klumpigt.

Sprang lite i skogen med Flisan. Spelade sedan lite basket.

Vila - Grym träningsvärk i vaderna (högt upp). Hade även träningsvärk i framsida och braksida samt rumpan.

Gympa på Väster, gjorde upphopp, grodhopp, borsow, frekvenslöpning i sele + armhävningar och dips.

Pass1: 3st koo-lopp 100m + 3x mångsteg 60m + 3x 10m sidhopp över linje.

Pass2: Jogging 2km + Traktordäck ca 10 vändningar.

Känner mig klumpig och orkade knappt jogga 2km, fick ont i nedre ryggen.

Förmiddag: Körde ca 10st 100m-lopp på ca 80% Kände mig som en heffaklump.

Glysis: Sprintuthållighet. Bra väder, blåste kallt, medvind. 3x 150m, 10-12 min vila: 17.38, 17.06, 16.95. Sprang i joggingskor.

HAK: Körde power cleans 3 set 1-3 reps på 100kg. Körde sedan bänkpress (maskin) 3 set 60, 70, 80kg ca 10 reps. Sedan 3 set bicepscurls med 40kg 8-10 reps

Träningsläger

Träningsläger på Rhodos. Det var bra väder, något blåsigt. Bra mat och bra arena med fint gräs.

Dag 1: Söndag

Kväll: Joggade efter stranden vid vattnet. Körde sedan några "drivephases" / starter i sanden.

Dag 2 : Måndag

Förmiddag: Accelerationer 30-35m
Kväll: Frivändningar, bicepscurls och axelpress ca 2 set 50-60kg sedan 2x10x100m 70% på gräs, jogg tillbaka.

Dag 3 : Tisdag

Förmiddag: Accelerationer 35-40m
Kväll: Längdhopp 5m ca 7-8st + Medicinboll 8x2x2 övningar (framåt/bakåt kast)

Dag 4: Onsdag

Förmiddag: Gick runt på Rhodos stad.
Kväll: 4x50m accelerationer på gräs med spikskor:
30m 3.80 3.80 3.82 3.97
(30-40m) - (0.98) (0.96) (0.92)
40m - 4.78 4.78 4.89
(40-50m) - (1.08) (1.00) (0.93)
50m 5.81 5.86 5.78 ( 5.82

Dag 5 : Torsdag

Vila hela dagen. Solade.

Dag 6: Fredag

Förmiddag: Häckhopp 5x6 häckar + 4x10-12 mångsteg + 3x Indihopp med 5 steg mellan ca 80m + medicinboll 4x6x3 övningar (framåt/bakåt/in-kast)
Eftermiddag:7x200m på 70% 29-33s 2 ½ min vila

Dag 7: Lördag

Förmiddag: Accelerationer 60m på bana med spikskor: 2st. Avbröt för att det gick för segt.
30m 3.68 3.69
30-40m (0.93) (1.16)
40m 4.61 4.85
40-50m (1.09) (1.07)
50m 5.70 5.92
50-60m - (1.16)
60m - 7.08
Eftermiddag: Hoppade längdhopp och 3-steg. Fick till ca 6m i längdhopp och 12.3 i 3-steg.

Det var soligt och det blev inget Bollnäs, så jag körde ute på Glysis i stället. Det blåste medvind på upploppet och stanken från ån var nästintill obefintlig.

Körde uppvärmning med A+b-skip mm. Körde sedan några stegringslopp och ökade distansen mer och mer.

Kände mig otroligt seg och stel i kroppen, men efter uppvärmningen kändes det lite bättre.
De nya joggingskorna kändes som förväntat bra, dock inte super.

Hade ont i ljumsken/fästet för höftböjare på kvällen.

HAK: Körde några friv. på 50-70kg, samt biceps och inre vader. Avslutade med några dips. Tog det rätt så lugnt

HAK:

  • Bänkpress: 75kg 16, 10, 10
  • Friv. + Stöt 50kg, 3 set, 2-3 reps
  • Friv. 70kg: 2 set, 3 reps
  • Axelpress + Bicepscurls 40kg: 12+12, 12+16, 15+18
  • Axlar: Körde några lätta övningar fär axlar och skuldror samt lats
  • Magmaskin: 3x30x30kg

Lätt vikt, många reps

Höll i träningen på Holma. Blev en del löpskolning, koordination och korta löpningar ca 40-50m.

Vila - Tog en promenad

Cirkelträning på Väster

Vila

Körde uppvärmning; jogging/stretching, löpskolning, lätt hoppstyrka samt 5x200 lätt (nästan jogging). Avslutade med liten nerjogg och kort stretching.

Hade ont i hamstring, känns som ett blåmärke. Kände inte av ljumsken, tog dock aldrig i heller.

HAK: Har ont i vänstra yttre hamstring efter gårdagen. Känns som om jag har en liten bristning. Fortfarande ont i höger ljömske/höftböjarfäste.

  • Bänkpress 95kg, 4, 2-3-4, 4-5
  • Chins: 9-10, 6-7-8, 5-6-7-8
  • Hantelrodd 45kg: 3x8+8
  • Hantellyft raka armar 19kg: 3x10+10
  • Press + Bicepscurls 50kg: 11+11, 9+10, 8+9, 8+10
  • Dips: 10,7,12

Kändes bra, blev totalt slut i armarna.

HAK

  • Halva knäböj: 5x60kg, 5x100kg, 4x130kg, 4x160kg, 4x180kg
  • Stepups: 12x60kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x80kg
  • Kronlyft/Stela mark: 3x8x50kg
  • Framsida vad 3 set ca 6 rep, satte fast foten under en maskin
  • Hyper extensions (rygghävningar) i bellyback: 4x10 reps

Tog det lugnt i knäböjen eftersom jag fortfarande hade ont i höger ben.

Pass 1: Drygt pass på HAK.

  • Bänkpress: upv. 8x60kg. 90kg: 6, 6-7, 5-6
  • Latsdrag: 10x15kg (lätt). 18kg: 10, 8
  • Hantelrodd: 3x10+10x45kg
  • Hantellyft: 3x10+10x19kg
  • Press + Curls 50kg: 10+10, 10+10, 9+8½, 9+6
  • Dips: 10,13,12
  • Magmaskin: 50kg: 8,10,10,10

Fick lite ont i höger ben (fästet för höftböjaren / jömsken), samma ställe som jag fick ont i går när jag tog några "provsteg". Var riktigt stel där och i underdelen av magen, så jag tog det lugnt med magmaskinen.

Pass 2: Holma.

  • 3 x Starter 65%-85%, sätt ner foten/trycka extra hårt 3-4-5 gång(er) vid ca 20m
  • 2 x Vanliga starter 30m
  • 2 x 60m från block @90% 7.66, 7.74
  • Längd: Halv ansats ut i sandgropen ca 10 hopp 4.2 - 5.2
  • Häckhopp: 6x4 häckar 100cm

Kändes kasst. Hade ont i höger insida lår, men det blev lite bättre när jag kom igång. Höll på att dra axlarna ur led i längdhoppen. Fick rätt så ont i vänster axel.

"Vila". Hjälpte farsan att lyfta möbler samt ta rätt på ett träd.

Västra skolan. Värmde upp med hopprep, grodhopp, borsow, vristhopp mm. Körde sedan rygby, armhävning, situps och ryggupsstafett med höga knän på madrass. Avslutade med tabata 7x20 (10s vila) med hopprep.

Var stel efter gårdagens pass.

HAK: Brukar alltid köra ensam, men nu var det mycket folk. Blev ingen maxning i dag, men ändå ett bra pass.

  • Djupa knäböj: 3x50kg, 3x80kg, 3x110kg (ryggont), 3x110kg (bättre i ryggen), 2x3x130kg
  • Enbens benspark: 3 set 10+10 reps på 5p (tog riktigt hårt)
  • Utfallssteg: 6+6x50kg, 2x6+6x80kg
  • Enbens excentrisk legcurls: 5 set: 4 reps/ben 5-6-7p
  • Lyft för framsida vad: 12x200kg, 2x10x250kg

Holma: Hade lite brottom, så jag fick köra med lite vila.

  • 4x60m: 3p-start (7.66, 7.52, 7.58)
  • 4 x Sätta ner foten/trycka extra hårt på var 5e steg
  • 3 x Starter 85%, satte ner foten/trycte extra hårt 3-4-5 gång(er) vid ca 20m
  • 3 x Löpning med släde, sätt ner foten foten/trycka extra hårt 1-2-3 gång(er)
  • 3 x Lätt löpning i 20m och därefter 3-4 kraftfulla mångsteg ut i sandgropen
  • Mångsteg: 3x10 med ansats
  • Häckhopp: 6x4 häckar 100cm

Loppen kändes bra, fick upp knät och kunde trycka. Dock blev det inga supertider. Kändes riktigt bra sen på kvällen.

Pass 1: Glysis

Gjorde ca 10 lopp över 60-70m. Försökte springa högt, med höga knän och få bra tryck. Kändes som att jag fick till det hyfsat mot slutet.

Pass 2: HAK

Cyklade direkt till HAK för nästa pass:

  • Bänkpress: Upv 10x50kg, 90kg: 6, 6-7, 6
  • Chins: 6-13, 5-10, 4-9
  • Hantelrodd 45kg: 3x8+8
  • Raka hantellyft: 3x20 reps på 19kg
  • Höftböjar: (Knälyft i cablecross): 3x10+10 på 7p
  • Axelpress + Bicepscurls 50kg: 10+8, 10+8, 10+8 (inte helt strikta curls på slutet)
  • Dips: 10, 11, 12

Hade träningvärk men kände mig ändå stark! Totalt slut efter passet.

HAK. Var laddad. Stel som bara den när jag vaknade, men det blev bättre under dagen.

  • Halva Knäböj: 6x120kg, 8x150kg, 4x150kg, 3x180kg, 3x190kg, 2x200kg
  • Utfallssteg: 2x10x50kg, 3x10x70kg
  • Framsida vad: 12x150kg, 180kg, 200kg, 220kg, 250kg
  • Hyperextensions i ballyback: 10x utan vikt, 3x10x10kg

Pass 2 - Holma. Lite stel i benen. Filmade passet.

  • 3 x Starter 65%-85% plus 1-2-3snabba fotisättningar vid ca 20m
  • 2 x Vanliga starter 30m
  • 2 x 60m från block
  • Längd: Halv ansats ut i sandgropen ca 10 hopp - avslappnat
  • Häckhopp: 4x6 häckar

Blev riktigt stel i benen efter passet. Efter att ha kollat på videon så känns det att sprintlöpning inte riktigt är min grej... Jag springar fantastiskt dåligt! Efter 30-40m börjar jag till exempel deaccelerera:
Ex: Löpning på 90% 0-30m: 4,20 30-40m: 1,00, 40-50m: 1,16 50-60m: 1,24 Måste trycka på hela vägen och inte som nu - slappna av från 30m och bara röra på benen. Att bara röra på benen (byta stödben) fungerar ej i sprint.

Pass1
Första passet avklarat. Klev upp tidigt och körde på HAK på förmiddagen. Rejält taggad.

  • Bänkpress: 10x50kg upv, 90kg: 5,6,5-6 (med hjälp)
  • Chins med kroppsvikten: 10,6-7,4-5-6
  • Hantelrodd 45kg: 8+8x3
  • Raka hantellyft 17kg: 10+10x3
  • Curls + Press 50kg: 8+12, 8+9, 40kg: 12+12, 12+12 (snabba)
  • Dips: 10,10,10
  • Magmaskin: 8x65kg, 3x8x70kg

Många urladdningar under passet. 50kg var lite för tungt för curlsen så jag sänkte till 40kg vilket blev för lätt.

Tog en promenad runt lillfjärden och stan.

Gymnastik på Väster, körde mest mage.

Fick ont i huvudet på öppvärmningen (hopprep), men det släppte och jag kunde köra ett skönt kick-boxing-pass som uppvärmning. Fick dock lite ont i höger fot strax under fotknölen.

  • Uppvärming: Hopprep + Kickboxing
  • Knäböj djupa: 4x50kg, 4x80kg, 3x6x110kg (fick lite ont i nedre ryggen, men det hjälptes genom att stretcha rumpan)
  • Enbens benspark: 2p 3x20 reps, gick sakta upp och så högt som möjligt
  • Stepups: 3x20x80kg
  • Excentriska enbens legcurls: 3x14kg
  • Framsida vader 190kg: 3x16 reps

Tog det lugnt eftersom det är lugn vecka. Fick en adrenalinkick i slutet av passet och smärtorna försvann samt att jag blev 3 gånger piggare. Bra sugen på hårdträning nu!

Kändes segt, hade ont i benen (under fötterna, lår och knän), körde igenom programmet ändå, var bra sugen på att springa så jag tryckte på ordentligt på 60m.

  • 4x60m (vila 3-4min): 7.62, 7.25, 7.31, 7.41 (3-p start, startade själv)
  • 4 x Trycka hårt på var 5:e steg
  • 3 x Lugna starter och sedan 1-3 snabba steg
  • 3 x Löpning med släde samt trycka hårt 1-3 ggr
  • 3 x Lätt löpning 20m + mångsteg 1-3 ut i gropen
  • 3x10 Mångsteg med flygande ansats, sedan 1x7, 1x5, 1x3 Mångsteg
  • Häckhopp: 6x 4 häckar

Rejält sliten i benen blev jag. Kan intre trycka när jag springer snabbt, utan jag sjunker ihop som en degklump!

Blev hungrig under passet, måste äta mer!

  • Axelpress + Bicepscurls 50kg: 10+12, 12, 8½, 8, 6½
  • Hantellyft raka armar: 30, 20, 20
  • Hantelrodd 42kg: 10+10, 10+10, 10+10
  • Höftböjar i kabe 8p: 10+10, 10+10, 10+10

HAK: Orkeslös och hungrig innan passet. Var tvungen att instruera i tyngdlyftning.

  • Halva knäböj: 2x3x120kg, 2x3x160kg, 3x180kg
  • Bänkmaskin: Upv på 50kg sedan 8x80kg, 8x100kg, 6x110kg

Hade ätit dåligt under dagen så jag hade ingen energi och var hungrig

Holma: Kändes lätt!

  • 3 x Lätta starter med snabba fotnedsättningar (kändes som jag fög fram)
  • 2 x Vanliga starter 30m: 4.17
  • 2 x 60m från block: 7.63
  • Längd: 10 hopp halv ansats 4,30-4,20
  • Häckhopp: 6x4 häckar 100cm

Kom hem sent från första passet så jag han aldrig ladda om till nästa.

Vila, kort promenad. Påbörjade uppladdningsfas med kreatin!

Förmiddagspass på Holma

  • Situps 4x20 med 10kg bakom nacken
  • Hunden pinkar och sparkar: 3x20+20
  • Vindrutetorkaren: 3x20
  • Finnen: 3x8
  • Fällkniven: 3x20
  • Specialhopp: höga knän + fram/bak + utåt x 3, 10 på varje
  • Grodhopp: 3x30m
  • Borzov: 3x30m

HAK: Var ensam, långt och drygt pass, men det blev pers i djupa knäböj!

  • Djupa knäböj: 8x20kg, 6x70kg, 4x100kg, 4x120kg, 3x130kg, 1x140kg
  • Enbens benspark: 3x10+10x 5 plattor
  • Stepups: 6+6x70kg, 3x6+6x80kg
  • Enbens excentriska legcurls: 3+3x7p, 4x3+3x9p
  • Framsida vad: 3x10x160kg

Bollnäs:

  • 4 x Hårt tryck på var 5:e steg
  • 3 x Lugna starter sedan 1-3 hårda steg (Känns som jag reser mig när jag tar i)
  • 3x120m: 15.54, 15.65, 15.19 (svårt att springa i kurva)
  • 6-7 x 20m löpning och sedan 1-3 snabba steg (blev som mångsteg)
  • Specialhopp: 10 x Höga knän + Fram /bak + Utåt x 3
Bild på magen

Morgonform

HAK.

  • Bicepscurls + Press 50kg: 8+8, 8+8, 8+6, 6+5
  • Bänkpress + Hantelpress: 4-5 set Lätta vikter
  • Latsdrag 19kg: 10,7,4
  • Hantelrodd: 3x8x42kg
  • Benuppdragningar i cablecross: 10+10x5plattor, 3x+10+10x8plattor
  • Hantellyft raka framåt: 3x10+10x14kg
  • Dips: 11,8,8

Kände mig trött och svag. Blev andfådd.

HAK:

  • Uppvärmning: hopprep och kickboxning.
  • Halva knäböj: Började på 100kg, stegrade upp till 190kg. Kändes lätt! Lite ont i nedre rygg.
  • Stepups: 5+5x50kg, 3x4+4x8kg
  • Good-mornings: 8x40kg lätt och explosivt. 10x50kg (lite ont i nedre rygg). 6x50kg (spände magen och fick extra ont i nedre rygg)
  • Lyft för framsida vad: 16 reps på 160kg, 10x190kg, 15x190kg, 10x120kg
  • Hyperextensions: 10x utan vikt, 3x10x5kg

Fick avbryta good-mornings på grund av ryggont. Avslutade med hyperextensions (bellyback) i stället vilket kändes bra! Körde lite extra för framsida vad eftersom det fanns folk som ville filma denna ovanliga övning =)

Vaknade sent, åt frukost, cyklade sedan till HAK. Hann inte köra allt.

  • Bänkpress: 8x80kg, 5x90kg, 5-6x90kg
  • Latsdrag: 3x10x18kg
  • Hantelrodd: 3x8x45kg
  • Hantellyft rak arm framåt: 3x20x14kg

Lyfter lite snätt i bänken. Ska försöka tänka på det nästa gång och kör lugnare mot bröstet.

Pass 2: Holma
  • 3 x Lätta starter med snabba steg vid 20m
  • 2 x 60m från block: (7.44)
  • Längdhopp: Ca 10 hopp med lätt ansats, ca 5.1-5.3m
  • Häckhopp: 6x4 häckar 100cm

Kändes inte som om jag fick någon extra fart på de "snabba" stegen. Lite ont i vänster vad efter länghopp. Kände av benhinnorna på nerjoggen.

Stretching på kvällen.

Vila och stretching

Västra skolan: Cirkelstyrka för allt utom armar, mycket mage. Värmde upp med basket.

Ben på HAK. Glömde programet! Men kom ändå ihåg lite grann. Värmde upp med kickboxning för att kunna gå djupt i knäböjarna.

  • Knäböj, djupa: 4x50kg, 4x70kh, 4x100kg, 3x120kg, 1x135kg (pers! Sista var lite vinglig men kändes lätt. Hade lite ont i nedre rygg i de tidigare lyften)
  • Enbens Benspark: 10+10x3plattor, 3x10+10x4plattor
  • Excentriska legcurls (mellen benspark): 3+3x8plattor (fick ont i håret på benen. Tog sedan på mig byxorna); 3x10+10x8plattor

Glömde stepups och lyft för framsidan.

Efter att ha funderat lite kom jag på att jag är lite seg; jag kan producera mycket kraft om jag jar lång tid på mig, vilket ger bra resultat i 3-steg och 5-steg, men när jag får upp farten hinner jag inte producera lika mycket kraft (10-steg och efter 30m i sprint). Vad ska jag göra för att kunna använda lika mycket kraft fast under kortare tid?

Holma! Känns inte att jag får någon fartökning på de "snabba" stegen om jag redan har bra fart.
Fick lite ont i nedre ryggen efter några sådana. Kändes hårt (tog stryk) i framsida vad (vänster) efter ett av häckhoppen.

  • 4x60m 7.24 (första foten), 7.70 (Från 3-punkt), 7.24 (från första), 7.47 (från första fotnedslaget)
  • 4 x Sätta ner foten extra hårt på var 5:e steg. Kändes som om 5 steg är för lite. Fick ingen fartökning utan behöll ungefär samma fart.
  • 3 x Lätta Starter med snabbt och explosivt steg efter 20m.
  • 3 x Löpning med släde och snabba steg, men kändes som om det inte blev någon fartökning
  • 6-7 x 20m + 1-3 steg ut i gropen. Kändes bra! Flög långt.
  • Mångsteg: 1x3 steg 10.6m, 1x5 steg 13.8m, 1x7 steg 19.5m, 3x10 steg 29.4, 28.7, 29.6 (gångansats)
  • Häckhopp 95cm 4 häckar 6 gånger. Försökte också på 110cm, funkade på sista, men inte över två.

Överkropp på HAK, kände mig hyfsat fräsh ändå. Kände mig svag i underarmarna.

  • Bänkpress: Uppvärmning på 50kg och 70kg. Sedan 85kg : 8,6,6 reps
  • Latsdrag: Uppvärmning på 14kg. Sedan 10x19kg, 5x19kg, 9x18kg
  • Hantelrodd: 3 set 10 reps på 42kg
  • Raka hentellyft framåt: 3 set 10+10 reps på 14kg
  • Skivstångscurls + Axelpress: 10+12, 10+10, 10+10, 10+12 åp 40kg
  • Dips: 5,7,6 reps

Benpass på HAK. Stod över hyperextensions eftersom jag hade träningsvärk i nedre ryggen.

  • Halva knäböj: Stegring upp till 170kg 4 reps på varje
  • Stepups: 4 set 4+´4 reps på 70kg
  • Good-mornings: 4 set 10 reps på 30kg
  • Lyft för framsida vad: 3 set 10 reps på 180kg

Körde två pass. Ett på HAK och ett på Holma. Blev rejält slut under HAK-passat, som kändes lite får långt. Blev rejält mör i vaderna, specielt vänster som kändes som en klump efter Holma-passet.

Pass 1
  • Bänkpress: 8x80kg, 8x85kg, sittande bänkpress: 6x90kg
  • Latsdrag: 10x15kg, 10x18kg, 10x18kg
  • Hantelrod: 3x8x42kg
  • Hantellyft raka armar: 3x10x11kg
  • Bicepscurls + Skivstångspress: 12+12, 12+10, 12+10, 12+10 på 40kg
  • Dips: 6,10,10 reps
  • Magmaskin: 8x70kg, 6x70kg, ?, ?
Pass 2
  • 3 x Lätta starter: Tryck ner foten hårt/snabbt 1-3 gånger
  • 2 x Vanliga starter 30m
  • 2 x 60m från block @90%
  • Längdhopp, kort/lugn ansats: ca 10 hopp runt 5m
  • Häckhopp: 6 x 4 häckar

Vila

Bild på magen

Tjock eller smal?

Cirkelträning på Väster. Värmde upp med basket. Träningen kändes tung.

Har börjat med protein efter varje träningspass. Vägde mig på kvällen efter kvällsmacka och vågen hamnade på 85.8. Har fått lite extra fett runt magen, så jag måste sluta äta kaker :P
Ena dagen känner jag mig smal och andra dagen tjock.

HAK: Värmde upp med kickboxing. Körde sedan djupa knäböj, sista blev dock inte så djup. 2x4x50kg, 4x90kg, 4x100kg, 4x110kg, 4x120kg, 2x130kg, 1x130kg
Sedan blev det bicepscurls: 1 set med 16kghantlar, sedan ett med 19kg och sedan 2 set med 24kg 18 reps.
Körde även lyft i benpressen för framsida vad.

Bollnäs: Körde några st 120m, ca 8st plus ett 150m-lopp för att ta tid. Körde lugnt tempo, långsam acceleration och fick 22.40 på 150m samt 16.68 på 120m.
Stretchade höftböjarna före och tänkte på att trycka fram höften. Kändes riktigt bra.

Sedan körde jag några övningar på pilates: Situps, flyes på mage, flyes på ryggen samt. situp-kast med medecinboll.
Efter det blev det 5 set på vibratorn, varav 1 på ett ben. Kort vila och högre spänning i benen gjorde att jag kände mig otroligt seg och tung efteråt.

HAK:

  • Halva knöböj: 4x80kg, 4x110kg, 4x140kg, 2x4x160kg
  • Magmasking: 60kg: 16,12,10
  • Hantelrod: 2 uppvärmningsset och sedan 4 set på 42kg 8 reps

  • Stående hantelflyes: 3 set med 10kg och 2 set med 14kg 8-10 reps
  • Skulderdrag med kabel: 4 set 10 reps: 3plattor
  • Axelpress med skivstång: 3 set 6-8 reps på 50kg

Vaknade sent, åt ingen brunch utan tog med havregryn och protein till gymet. Åt gröt efter knäböj och mage.
Åt soppa, pyttipanna, 2 stora ägg, 1 paket nudlar när jag kom hem.

Gjorde några lätta rusher från och till jobbet i snön.

Tränade på HAK: Värmde upp med kickboxning och testade sedan greppet. Kunde lyfta 100kg med höger hand.

Körde sedan marklyft: Uppvärmningsset på 90kg därefter 3 set på 120kg 6 reps på varje. Lyfter mest med ryggen.
Efter det körde jag 4 set med stela marklyft på 50kg och 8 reps.

Körde sedan bänkpress: Uppvärmningsset på 50kg, därefter 3 set på 70kg 6 reps på varje. Gick sedan över till sittande bänkpress, körde med 60kg: 5 set 8-10 reps.

Höll i uppvärmning samt sprintträning i Forsa. Körde starter och avslutade med 2x 150m

Vila

Cirkelträning på Västra skolan. Kändes bra, lite ont i vänstra latsen.

HAK:

  • Uppvärmning: Hopprep + boxningssäck
  • Djupa knäblj: 6x50kg, 6x80kg, 4x100kg, 4x110kg, 4x120kg, 2x130kg
  • Good-mornings: 20kg 3 set 10 reps
  • Hantelcurls: 8+8 reps 16kg, 20kg, 24kg

Djupa knäböj kändes bra! Tror att det beror på att jag körde sparkar på boxningssäcken samt körde halva knäböj i måndags. Hade huvudvärk på träningen som tilltog till kvällen, kan bero på dålig sömn.

HAK: Uppvärmning med lite hopprep och boxningssäck. Därefter bänkpressmaskin 80kg 3 set 10 reps. Provade lite bänkpress och körde sedan 3 set dips. Provade köra lite djupa knäböj med lätt vikt och det kändes bra.

Bollnäs: Sprang 6x150m på ca 22-24s (80%), men fick kramp i vänster vad. Hade fortfarande träningsvärk i vader och rumpa.

Körde då lite marklyft i stället: 1 Set på 20,60,90,2x110kg, 6 reps på varje. Efter det körde jag 6 min i en trampmaskin.

Avslutade med 3x Vibrator + 1x enbens på vibratar samt 20+15+12 brutalbänk. Första set i brutalbänken kändes lätt.

Styrka på HAK.

  • Knäböj (½): 20, 50, 80, 110, 130, 140kg 6 reps på varje.
  • Biceps: 40kg 4 set 10 reps
  • Hantelrodd: 24, 32 42kg 10 reps
  • Enbens benspark: 4 plattor, 10 reps/ben 3 set
  • Magmaskin (lätt)
  • Hyperextensions (enbens): 4 set (1 i trapetsen) 8+8 reps

Rejält med träningsverk sen i går i vader och rumpa, samt lite i baksida lår

Jag har mått riktigt dåligt psykiskt de senaste dagarna, men i dag var det fint väder och jag tjuvstartade träningen.

Mitt på dagen körde jag årets första pass på Glysis! Sprang några lätta 80m-lopp. Tyvärr så gömde sig solen mot slutet. Hade en proteindrink med mig och tänkte att jag måste ta i lite hårdare för att vara värd den, så tog i max i sista loppet, vilket kändes otroligt segt och dåligt. Fick även lite ont i benen av det.
Känns som om jag inte får upp knäna när jag springer, i så fall måste jag luta mig bakåt - och då blir det bara styggt, även om det känns hyfsat.

På kvällen var jag ledare på Holma, körde uppvärmning, löpskolning och sedan längdhopp. Det blev en del lätta hopp för mig. Det kändes faktiskt rätt så bra. Kändes dock i benen, speciellt vänster (uthoppsbenet) som jag blev ordentligt mör i.

Vila

Vila

Vila

Vila

Nordic Gym Games

Kändes superbra på uppvärmningen. Hade inte ont någon stans och det kändes som att jag flög fram. Fick dock lite ont i vänster lår på slutet.
Försöksloppet kändes verkligen otroligt segt. Inget tryck alls, jag liksom simmade fram på 7.25.

Efter försöket hade jag lite mer ont i låret. "Tog i" lite mer i finalen, men det blev pannkaka där också. Hade lite mer tryck, men det kändes ändå ganska segt. Fick tiden 7.18 som jag är riktigt missnöjd med.

Hade förväntningar att springa på runt 7.0x och jag trodde att det skulle komma eftersom det kändes så bra på uppvärmningen. Det har även känns riktigt bra på de senaste träningspassen, utom det i går.
Jag har mått lite dåligt psykiskt de senaste dagarna, samt illamående i går vilket skulle kunna bidraga till det misslyckade resultatet.
Nu blir det 6-7 träningsfria dagar och sedan börjar träningen inför sommaren.

Mådde illa när jag vaknade på morgonen. Efter att ha suttit ett tag på toaletten gick jag ut med hunden och tog sedan en tallrik gröt.
År rätt så rejält på lunchen; raggmunkar och fläsk.

Körde lätta frivändingar 70kg på HAK. Gjorde även några kickstötar på lätta vikter.

Tog en promenad runt lillfjärden. Stel i ryggen men det gör inte ont. Bränner lite i bland.

Åkte skridskor på lillfjärden. Det var roligt men gjorde ont i fötterna.

Ont i ryggen under dagen.

Diverse på Västra skolan. Körde mest benövningar.

Bollnäs: 2x2 +1=5 flygande 30m submax.
Körde även testhopp på en matta som mäter hur länge man är i luften. Jag hade ca 57cm på de 3 sista hoppen.
Samt vibrator 60 Hz 3 x 30s på två ben och 1+1x30s på ett ben.
Avslutade med 1 x brutalbänk till falure. Klarade 22 reps.

Vilodag. Hade möte på kvällen.

Det började klicka i höger knä i går kväll.

HAK:

  • Bänkpress: uppv. + 3x3x100kg
  • Skivstångspress: 3x6x50kg
  • Latsdrag: Stegring 8-24kg: 10 reps 6 set
  • Armdrag med böjd arm i cablecross: 3 set var 10-15 reps
  • Hantelrodd: 4x10+10x32kg
  • Magmaskin 60kg: 20+20+(14+3+2+1)

Körde även några sparkar och slag på boxningssäcken för att få upp värmen

Kändes riktigt bra. Känner mig fräsh i benen och det känns som jag har bra tryck i dem.

Körde 3st 60m-lopp med 3st pow-friv. a 80kg efter varje lopp. Sprang hyfsat snabbt och försökte sträcka ut efter 40m. Kändes dock aningen stelt och spänt.
Kände inte av baksidan när jag sprang.

Tog en promenad runt lillfjärden.

Åkte mycket bil.

Kallare i dag. Tog joggingskorna till jobbet. Småsprang hem från jobbet och sprang till träningen. Körde diverse övningar med kroppsvikten i gymnastiksalen på Västra Skolan

Lätt träning på Holma Hälsingland. Körde några lätta längdhopp och några löpskolningsövningar.

Bollnäs: Körde Flygande 40m. Provade även på vibrator.

Har haft problem med senan under foten, så jag tog joggingskor till jobbet. Det var kallt på förmiddagen, men sedan blev det varmt vilket resulterade i 1dm snöslask. Var alltså rätt blött att gå hem från jobbet med joggingskorna. Värmde joggingskorna med hårtork så att jag kunde ha dem på träningen.

Kände inte av senorna under fötterna på träningen, men det drog som fan i baksidorna.

Körde överkropp på HAK.

HAK: Körde kraftvändningar på 70-80kg ca 5-6 set. Körde därefter 6 set steupsvarianter samt 3 set lätta vadhävningar.

Satt mest hela dagen. Stretchade innan läggdags

Ljusnanspelen

Värk i baksidan, men det blev bra när jag hade sprungit ett lopp. Sprang på 7.25 i försöken och 7.13 i finalen (ej pers). Jag kom 3:a i finalen, på samma hundradel som tvåan.

När jag kom hem tog jag en liten skidtur. Körde 5km skate i snöigt eljusspår.

Körde lätt träning på Väster. Ledde äldre gruppen.

Körde 8x100m @75% på Konstgräsplanen med gångvila. Det är så himla svårt att springa sakta!

På kvällen gjorde jag några starter för en testfotografering åt ett lokalt företag.

Sprang 3st 60m-lopp från 3-punktstart. Försökte slappna av. Känner att höften drar ihop sig och blir tight på slutet, vilket resulterar i att jag inte får ut steget.

Var till en natrapat för att kolla ryggen och få lite konsultation om baksidan. Jag var rätt hård i ryggen och baksidan tyckte han.

Körde axlar och skuldror på HAK. Tungt och många reps

HAK. Koncentrerade mig på att köra snabbt: Enbens stöt från nacken 20-50kg, stepups 40-50kg. Provade även att köra höga knän med skivstången.
Körde sedan lutande hantelpress samt samma sak med raka armar 2 set 8 rep, var hyfsat tungt.

Lite ont i benhinnorna och baksidan som jag har haft konstant ont i sedan två veckor tillbaks. Körde sprintträning på Holma, tränade ej själv förutom att visa några övningar.

Provade springa på konstgräsplanen på Glysis. Har känt på den några gånger förut och då var den tyngblöt, men i dag var den snustorr.
Joggade först dit mitt på dagen, men då var det fotbollsmatch, så jag tog en sväng runt lillfjärden. Hade ont i benhinnorna när jag kom hem.

Gjorde ett till försök två timmar senare och då var det ingen där, men det började dock mörkna. Körde 10st 80m-lopp på ca 80% och gångvila. Kändes rätt bra.
Kylde benhinnorna med kallvatten när jag kom hem.

Cirkelträning på Väster. Avslutade med Tabata Totalen

Kort pass på Holma, körde några co-lopp och sedan nighopp samt mångsteg på ett och varannat ben. Kändes bra.

Lätt träning på Holma, riktigt sliten i benen med grym träningsvärk. Körde några co-lopp, trapplöpning och drop-jumps.

Hade ordentlig träningsvärk efter återhämtningsträningen. Körde överkropp på HAK:

  • Bänkpress: 3x6x90kg
  • Axelpress: 10x40kg, 2x6x50kg, 2x4x60kg
  • Bicepscurls: 10x30kg, 2x10x40kg, 2x10x50kg
  • Ljumskar i cablecross: 5 set
  • Hyperextensions: 4 set 5kg
  • Armhämtning i cablecross: 4 set

Fick lite ont i högra skuldrar av bänkpressen

Körde "återhämtningsträning på HAK".

  • Benmaskin 40kg: 10x3
  • Benpress 120kg: 10x3
  • Vadhävningar 40kg: 15x5
  • Enbens knäblj (rumpa) i smithen: 10x2
  • Höftled hamstring i cablecross: 12x2 per ben
  • Excentrisk hamstring i knäled: 10x2 per ben

Körde alla övningarna supersakta, jobbigt som fan. Fick lite kramp när jag körde excentriskt för baksidan.

Inlagda Gurkspelen

Vann försöksheatet på 7.26. Kom 3a i finalen på 7.17

Kändes bra på uppvärmningen, drog dock lite i baksidorna. Annars kände jag mig fräsch. Laddade ur rejält i finalen.

Åkte till Västerås. Tog in på Scandic hotell.

Körde hyfsat lätt på gymnastiken. Det blev diverse övningar. Kände att jag hade ont i ryggen när jag skulle köra chins.

Masserade i går kväll ut en hård punkt på vänstra sidan där gluteus fäster. Har fortfarande ont när jag trycker där, men ryggsmärtan är dock borta.

I dag sprang jag några lätta 60m lopp och körde några starter på Holma.

Känns lite lurt i väster baksida.

Bollnäs: Körde tester i stående upphopp, längden på hamstring, chins, och brutalbänk.

I stående hopp använde vi oss av en datormatta som räknade ut höjden, jag fick i snitt ca 61cm enligt datorn.
Längden på hamstring mätte vi sittandes med fötterna 90 grader och sträckte fram händerna. Jag hade 10cm kvar till tårna vilket är ganska "stelt".
Jag klarade 12st chins, men var lite mör efter gårdagens pass där jag körde chins.
I "brutalbänken" hängde vi fast i fotlederna och jag gjorde 24st rep.

Efter testerna sprang jag några koordinationslopp. Det gjorde lite ont i ryggen, tror jag har en låsning. Stretchade baksidan och sätesmuskeln noggrant när jag kom hem.

Stressig dag. Vaknade sent. Körde bänkpress stegring till 100kg sedan 3 set på det. Samt rodd och chins. Det drog till i vänstra delen av ryggen när jag skulle köra i chinsmaskinen, så jag körde uppdragningar i stället 4x10

Kändes i kroppen efter gårdagen. Körde ett lätt pass på HAK. Provade enbens frivändning, stöt och kickstöt. Körde sedan lite ljumskar och avslutade med mage 50kg 3x20

Tempo och medicinboll på Holma. Kändes riktigt bra, men det var svårt att hålla 70-75% på löpningarna. Sprang 2x4x80m. Körde diverse övningar med medicinboll.

Kände mig frisk. Hade storstädning hemma.

Känner mig pigg ibland, men förkylningen gör sig påmind titt som tätt. Känns som det fortvarande sitter något i luftvägarna. Väljer därför att vänta med träningen.

Rejält snuvig. Gick en extra omväg hem från jobbet, ca 45 min promenad blev det.

Kände mig lite piggare i dag och gjorde ett ryck på jobbet. Huvudet känns svullet och det klias i näsan, men det är dock ett tecken på att det börjar bli bättre.

Tilltagande huvudvärk i dag. Orkar inget. Har typ sovit hela dagen.

De ringde från lokalpressen för en kort intervju... Alltid lika svårt att veta vad man ska säga.
Det känns i alla fall bra att veta att man är snabbast i Hälsingland, att det inte finns någon från Hudiksvall, Bollnäs, Söderhamn, Järvsö, etc som springer snabbare.

Har inte skrivit i bloggen på ett tag men tänkte försöka börja skriva lite igen...
I dag hade jag ont i halsen och på kvällen gick det över till huvudvärk och lätt feber.
Har även lätt träningsvärk lite var stans.

Var med på bild i tidningen i dag!

 

IDM Dag 2

Sprang 200m på IDM, tog det ganska lugnt i försöken. Sprang avslappnat första halvan, men det hände inget när jag försökte trycka på i sista kurvan. Tiden räckte inte till final.

Finalen vanns av Jonathan Waltersson:
Video: IDM Final 2008 200m (HD)

IDM Dag 1

Åkte till Bollnäs, värmde upp med nya uppvärmningschemat:

  • Jogging 3 varv
  • Lätt stretching/uppmjukning
  • Mångsteg 6x60m
  • A-skip 3x30m
  • B-skip 3x30m
  • Höga knän 3x30m
  • Explosionshopp
  • Stegring 2x60m
  • Explosionshopp
  • Provstarter 3st
  • Explosionshopp

Sprang för första gången i spikskor, inte bara det, ett par nya spikskor. Det är ett par asics japan litening (2?). Tänkte först bara köra ett stegringslopp innan försöken men det kändes som det gick så jävla fort så jag var tvungen att köra ett till.
Försöken kändes inte lika bra som stegringsloppen. Jag tryckte inte i starten - utan försökte springa och hitta samma känsla som i stegringarna.

Kändes inge bra i kroppen inför finalen, men den här gången tryckte jag på ordentligt i starten och lyckades få en riktigt bra start. Dock inte tekniskt, men jag var först ut ur blocken! Kände i slutet av "drivern" (där man springer framåtlutad fast man egentligen vill resa på sig) så ledde jag med nån meter.
I slutet av loppet var det jämnt och en ordentlig fällning gjorde att jag vann med 2 hundradelar på tiden 7.15.
Video på finalloppet kan laddas hem här: IDM Final 2008 60m (HD)

En annan rolig sak är att jag fick mottaga Olle Arvidssons stipendium för "unga" (under 40 år) ledare.

Dagboksarkiv