Min träningsdagbok och blog

År 2013

Känns som stelheten har avtagit och jag har mer sjukdomskänsla. Känner mig något svullen i halsen och huvudet.

Vaknade på natten med magknip och med samma känsla som i går kväll, men längre ner och strålande ut i armarna. Mina händer var kalla.

Sedan på morgonen känns det mer mot traps, hals och axlar igen. Samt att jag har ett lätt tryck över bröstet och allmän trötthet och ångestkänsla.

Antingen har jag fått någon infektion, eller så har senaste tidens dekadens med lite träning och högt intag av onyttiga fetter gjort att mina ådror blivit förfettade. Eller både och.

Gick/joggade 5km. Kändes grymt segt. Blev varken bättre eller sämre i stelheten.

Vila. Gick runt i affärer.

Fick en läskig känsla i axlar, troligtvis för att jag bärt på en bäg. Kändes som att jag inte fick någon syre. Fick även ongestkänska och kände mig väldigt trött, som att jag inte fick någon syre.
Fick massage.

Vila.

Sprang några 50-60m lopp på gräs.
Sprang högt på fotbladet och det kändes ok.
Tänkte "springa på månen" och så gick det ännu bättre.
Kändes som det gick rätt så snabbt och att jag kunde hålla mig på fotbladet. Drog dock till i korsryggen, något som jag aldrig känt av förut.
Men loppet efter det kändes det inget.

Vila

Vila

Lätt jogg 5km

Vila

Vila

Vila

Vila

Gym: axelpress, knäböj

Tempolopp och löpning högt på tå barfota på gräs.

Starter 3x50 från block, samt 4x80m med lätt acceleration. Alla lopp i stark medvind och spikskor.

Jag kom iväg bra ur blocken och hade en hyfsad acceleration, men tappade i maxhastighetslöpningen. Gick lite snabbare på slutet när jag spände mig.

Promenad med nån rush.

Vila.

Vila.

Sprang 4x150m tålöpning.

Vila.

Vila.

Vila.

Vila.

Gym:

  • Uppvärmning: boxningssäck
  • Bänkpress: 3x6x85kg
  • Axelpress skivstång: 3x5,4,4 x 60kg
  • Bålspänning liggandes: 4x5s med 10kg
  • Bålspänning stående med armdrag: 4x12+12 2kg
  • Tricepsdrag 3x6x45kg
  • Bicepscurls: 3x6+6x25kg
  • Tjurdrag 3x9+9x35kg

Försökte med 30+30kg hantlar först men fick inte upp dem så jag körde skivstång i stället.

Kändes bra.

Vila.

Sprang 4x150m med spikskor och långsam tålöpning som acceleration.
Tryckte på sista två loppen och det kändes bra. Jag springer dock som med "grodfötter", plask, plask, när jag trycker på.

Kände inte av ryggen. Kändes lite i höger benhinna.

Jag ska prova sätta i bättre spikar i spikskorna för att se om jag får bättre friktion och kan ligga högre.

Vila.

Kastade lite boll.

Pass 1: Lyfte stenar: axelpress, bicepscurl, armhävningar, armhävningar omvända.

Kände mig stark!

Pass 2: Kastade spjut 600-700g. Jag värmde upp med många uppvärmningskast. Men när jag sedan tog i högg till i underarmen där det brukar hugga till. Så jag avbröt efter två kast, som förutom armen flög långt och kändes bra.

Sprang sedan några 60m-lopp på gräs i medvind, lätt acceleration och fokus på maxhastigheten. Det brände till i ryggen på vänster sida i sista loppet.

Vila.

Skivstång 50kg: axelpress bakom nacken 3x6, rodd 3x8, biceps 3x6
Sprang sedan 6x60m accelerationer.

Fortsatt ont i höger benhinna.

Vila.

Gjorde några kulstötar.

Gjorde några accelerationer på gräs. Kändes segt och vädret var inte så inspirerande.
Det kändes på rumpan, vilket jag antar är bra.

Blev stel i nacken efteråt.

Tänkte springa, men kände mig så plumsig efter för mycket rulltårta. Lyfte stenar i stället.

Cyklade till Glysis för att träna, men där var det fotboll. Det var dock 5 minuter kvar så jag väntade. Men då blev det förlängning, och sedan straffar.

Tränade rövaktivering 10 set, snabbstyrka för höftböjar med gummiband 5x8+8, och fotgympa 3 set.

Lyfte några stenar och gjorde 3x8+8 enbens knäböj.

Gick en lång promenad och gjorde några chins och lyfte sten.

Gick en promenad och kände av benhinnor, adduktorer och höger fotled.

Utegym:

  • Axelpress: 3x12 per arm, liten sten
  • Bicepscurls: 3x6 per arm, samma sten
  • Chins: 3x5
  • Enbens knäböj: 3x8 per ben, liten sten
  • Enbens vadhävningar: 3x30 per ben

Vila.

Visade några övningar och körde några accelerationer på gräs.

Jag kände dock av benhinnorna, så jag nöjde mig med 3 lopp.

Jag kom in bra i löpningen, första gången jag kunnat gå från mångstegs-liknande "hopp" till löpning, så det kändes riktigt bra.

Känns i benhinnorna efter i går!

Glysis: 5x6 snabbstyrka för höftböjar med gummiband.

Körde sedan bröst, armar, axlar på gymet:

  • Bänkpress: 4x6x80kg
  • Axelpress hantlar: 3x6x40kg + 1x6x45kg
  • Bicepscurls hantlar: 3x6x40kg + 1x6x45kg
  • Tricepsdrag: 4x6x40kg

Provade springa med fallskärm som motstånd. Gjorde kanske 15st 50m-lopp på gräs.

Det blåste rejält och jag sprang i motdvind, så det gick riktigt segt. Hittade inte riktigt känslan som jag hade hoppats på.

Blev ingen träning i dag. Åt jordgubbar i stället.

Kände mig pigg och stark i går när jag gick och lade mig. Men vaknade mitt i natten med världens magknip. Tömde magen och kunde sedan somna om igen.
När jag sedan vaknade på morgonen var jag trött och orkeslös.

Efter att ha fyllt på med energi, vätska och salter så kändes det bra igen.

Dagens träning blev ca 10st accelerationer/mångsteg på gräs.

I och med att jag har funderat på träningsmetoder för att bli starkare (eller stelare?) i fotlederna och att mina beräkningar från i onsdag inte går ihop, samt efter att ha pratat med en kompis och sökt artiklar på nätet, har jag kommit på en nytt tänk/filosofi vad gäller sprintlöpning.

Det finns många formler för att beskriva hastigheten i sprintlöpning. Här är några exempel:

  • hastighet = Stegfrekvens * steglängd
  • hastighet = Stegfrekvens * kraft mot underlaget / löparens vikt * kontaktlängd
  • hastighet = kontaktlängd / kontakttid

Det är dock kraften i backen som är det viktiga, inte stegfrekvensen (Weyand m.fl.).

I stället för att beskriva löpsteget som ett hjul, skulle jag vilja beskriva det som att springa på en planet som har gravitationskraft ...
Tänk "springa på månen" ...
Det är exakt samma sak, bara det att månen har lägre gravitationskraft.

Att sprinta är mer som att flyga / skutta fram, än ett hjul som rullar.
Därav karaktären på dagens träningspass. Jag tänkte att jag var på månen.
Lika så när jag gick och handlade, så skuttade jag fram som om jag var på månen (när folk inte såg mig)
Det känns som att när vi går "normalt" anpassar vi oss efter gravitationen, vilket iofs kräver mindre energi än att göra tre-meters skutt. Men då man i dagens samhälle inte behöver gå några längre sträckor skulle det vara mer effektivt att studsa fram. :P

På träningen när jag fått upp farten var den begränsande faktorn för hastigheten att jag inte orkade eller hann dra tillbaka benet.

Jag vet fortfarande inte riktigt hur jag ska träna fotlederna, förutom drop jumps / "death jumps" från hög höjd.
Jag trodde jag hade kommit på en bra övning, genom att trycka ner foten med höga knälyft, så snabbt jag kunde. Men farten/kraften i backen vid sprintlöpning är dock mer än dubbelt så hög, vilket inte är helt logiskt.
Det är som att slå på en boxningssäck och när man träffar säcken blir farten mer än dubbelt så hög än den var i själva svingen.
Skillnaden är väl att när man springer så rör sig backen under, som om man skulle springa på ett löpband. När man sätter ner foten så följer den med bandet.
Jag har dock fortfarande lite svårt att förstå att man kan öka farten, även fast man svingar benet mer än hälften så fort som underlaget rör sig!!?

Eller rör sig foten lika snabbt som underlaget alldeles innan den träffar? Jag drog igång Kinovea och det verkade stämma.
Ska försöka hitta studier på det i morgon. Men om det stämmer så borde den begränsande faktorn i sprintlöpning vara hur snabbt/hårt man kan drämma när foten i backen, men hjälp av benet som hävstång, som en sparkcykel.

Gym:

  • Hängvändningar, snabba: 4x5x60kg
  • Boxning: 4x20s
  • Kräftdrag: 4x12
  • Raka hantellyft: 3x6+6x7kg

Gym:

  • Knäböj (djupa explosiva): 6x50kg, 2x6x70kg
  • Bänkpress: 1x8x70kg, 4x8x80kg
  • Roddmaskin: 480 watt som mest
  • Triceps/lats-drag: 8x30kg, 8x35kg, 3x8x40kg
  • Axelpress hantlar: 4x6x22+22kg
  • Gräsklippardrag: 3x6+6x30kg
  • Bicepscurls: 3x5+5x25kg

Avslutade med några bröstdrag i dragmaskin och bicepscurls på bänk då mina hantelcurls inte var speciellt strikta.

Det kändes riktigt bra i dag. Härligt att träna. Kände mig stark.

Kollade in resultaten från fortumspelen. Björn Skoglund krossade distriktsrekordet på 100m! Från 10.82 till 10.65. Även han som hade det gamla rekordet, Jonathan Waltersson sänkte sitt pers till 10.80. Grattis!

Distriktsrekordet på 100m är något som jag jagat under en längre tid då det låg på 10.89 väldigt länge.
Det känns dock väldigt avlägset att jag ska kunna springa under 10.65 i dagsläget. Och jag tror att Björn med flera skulle kunna putsa det ytterligare.
Just nu har jag inget tidsmål, målet just nu är att komma i form och eventuellt kunna börja springa.
Kändes som att musklerna tittade fram i dag på gymet, så jag tror att jag kommer kunna komma i bra form. Jag är dock mer orolig över löpningen.
Om jag ska börja springa igen så vill jag kunna springa spänstigt.
Det går jättebra att göra spänsthopp mm med båda fötterna, men när bara en fot får vara i backen så som i löpning blir det mycket tyngre.

En sak som jag funderat på de senaste dagarna är hur hög fart man har på foten när man gör "höga" knälyft -övningen, alltså drar upp/ner benet så snabbt som möjligt.
Låt säga att foten är ca 40 cm från backen när mitt knä är högst upp. Låt för enkelhetens skull säga att det tar lika lång tid att höja som att sänka foten när man gör höga-knän-löpning.
Då skulle man kunna räkna ut hastigheten med: frekvensen * 2 * 0.4. Så om jag för foten upp/ner 5 ggr på en sekund har den en snitthastighet på 5 * 2 * 0.4 = 4 m/s. För att få en snitthastighet på 10 m/s så behöver jag göra 10 / 0.8 = 12.5 steg per sekund.

Hittade en gammal slow-motion video där jag kör armpendlingar så fort jag kan, där gjorde jag 1.5 pendlingar/s. Det blir 3 steg/s.

Uppdatering 19/7: Om jag räknar "svingen" som en cirkelrörelse, bör jag använda en fjärdedels omkrets på en cirkel i stället, då blir radien 40 cm och sträckan 2 * pi * .4 / 4 = 0.6 m.
Om jag räknar så behöver jag bara ha en stegfrekvens på 10 / 0.6 * 2 = 8 steg per sekund, för att komma upp i en hastighet på 10 meter per sekund :P

Drömde om att flyga fram över en friidrottsbana med spänstiga steg. Det sprack dock när jag började springa, tror det aldrig känns så dåligt som det gjorde i dag.

Gick-sprang-gick-sprang fram till grustaget. Där körde jag 4-5 rusher uppför. Fy fan vad trött jag blev. Orkade knappt stå på benen efteråt och var tvungen att gå hem i stället för jogga.

Räknade steg och jag hade ca 30 steg uppför. Undra hur jag ska orka 45 steg som i ett 100m-lopp ...

Dagens träning:

Utegym med stenar: 3 set: axelpress, bicepscurls, tricepscurls, chins, armhävningar.

Fick bra pump, mest i höger.

Uppdatering av dopinghärvan i sprint:

För några veckor sedan testades Veronica Campbell-Brown positivt för diuretics, vilket är vätskedrivande preparat. Det kan även användas för att maskera andra preparat då urinen blir mer utblandad.
Jag tror dock att hon tog det för att gå ner i vikt inför tävlingen, då några kilos skillnad kan göra mycket.

Att driva vätska är vanligt hos bodybuilders då de vill vara så torra som möjligt när de poserar.
"det sista fettet" som så många tjejer vill få bort är vätska som ligger ytligt och gör att man blir mjuk. Man kan dock göra sig av med denna vätska genom att mixtra med salt och vatten balansen.
Detta är dock ingen jag rekommenderar då det kan leda till uttorkning och muskelkramp.

Det kan vara svårt att tyda dopinglistan samt ingredienser på diverse kosttillskott.
Själv håller jag mig borta från pre-workout-drinkar, fettförbrännare och testo-boosters.
Jag tar proteintillskott, kreatin, multivitamin och ibland koffein.
Koffein var med på dopinglistan förut, men togs bort för några år sedan. Förmodligen skulle halva Sveriges befolkning anses "dopade" med tanke på hur mycket kaffe det dricks.
Jag som själv inte är beroende av kaffe får en bra kick när jag väl tar.

Sprang - gick, ca 2km.
Stannade för att springa i mossa.
Försökte springa högt och spänstigt på fotbladen.
Avslutade med några dropjumps.

Trampade igenom en gång på höger fot när jag försökte slappna av.

Fick en chock i dag när jag läste nyheterna. Asafa Powell och Tyson Gay testade positivt för otillåtna substanser.
Asafa Powell har gjort ett uttalande där han skriver att han testat positivt för oxilophrine (methylsynephrine) och att hans team nu undersöker hur han kan ha fått i sig det.

Efter lite googlade hittade jag att substansen liknar efedrin och troligtvis används i kosttillskott för fettförbränning.

Cyklade till Maln (5km) och sprang spontant i vattnet.

Träningsvärk i rumpa och skuldror.

Började med gym:

  • Uppvärmning: boxningssäck
  • Bänkpress: 3x8x70kg
  • Hantelpress: 3x4x20+20kg
  • Triceps/Lats -drag: 3x8x35kg
  • Situps lutande: 3x8
  • Bicepscurls: 3x8+8x25+25kg

Sen var jag redo för stranden :P
Cyklade till maln och doppade tårna, cyklade sedan till Glysis.

Glysis: Körda några accelerationer ca 10x30m
Tänkte på att ligga högt på fotbladen.

Vänster knä kändes instabilt ... Inte när jag sprang, utan när jag gick och stod mellan, och när jag kom hem.

Gym:

  • Knäböj 60kg: 3 set med putröv och 3 set med hopp
  • Enben utfallsböj med hantlar: 4x6+6x35+35kg
  • Dips: 4x8 ingen belastning
  • Knälyft med drag från långt bak: 4x4+4x30kg
  • Sidböj: 3x8+8x35kg

Var orolig över att jag skulle få ont i knät, så jag gick inte så djup i knäböjarna.
Utfallen och knälyft/höftböjar var riktigt tunga.

Bränner i ryggmusklerna 6 timmar efteråt.

Var hundvakt och gick några korta promenader.

Funderade på någon bra övning jag kan göra för vaderna. Jag läste någon stans att kraften i sprint motsvarar ca 4-5 G.
Vad jag har förstått står 1G för kroppsvikten, 2G för dubbla kroppsvikten etc. Så 5G för mig skulle motsvara 5*97kg = 460kg
Det skulle bli tungt för axlar, eller knän.
Finns det något annat sätt att orsaka samma kraft?

När en kropp faller fritt accelererar den konstant med 9.82 meter per sekund, om man bortser från vindmotståndet.
Så hur länge måste jag falla för att komma upp i 5G?

Om jag kommer ihåg rätt från fysiken i skolan så är rörelse-energi = hastighet * vikt. Så 5 m/s borde motsvara 5G !?

Om gravitationskraften gör att man faller 9.82 meter på en sekund, skulle jag behöva falla ca en halv sekund för att komma upp i 5 m/s

tid = hastighet / gravitation = 5 / 9.82 = 0.51 s

fallhöjd = gravitation * tid*tid / 2 = 9.82 * 0.51*0.51 / 2 = 1.28 m

Dagens träning: Slingan

  • Uppvärmning: Jogg på skogsstig
  • 4x40m accelerationer i lätt uppförsbacke med fokus på att komma upp på tå.
  • 4x40m löpning i lätt nedförsbacke med fokus på att ligga högt på tå.
  • Dropsjumps: Ca 30st från 60/90 cm.

Gym:
Värmde upp med boxningssäck, blev snabbt trött.

  • Bänkpress: 3x7x70kg
  • Drag med press: 3x5x50kg
  • Benadduktion: 3x6+6x20kg cable
  • Armpendling med böj armbåge: 3x10+10x12kg
  • Hantelpress: 3x5+5x22kg
  • Hanteldrag: 3x6+6x35kg
  • Bålrotation: 3x10+10x3lvl
  • Bicepscurls: 3x5+5x22kg
  • Tricepsdrag: 3x6x20kg cable

70kg i bänken kändes tungt. Men då var det också ett bra tag sedan jag tränade på gym.

Pass 1, Ullsäter: Sprang några lätta barfotalopp på gräs med fokus på höga vrister, samt några A-skip och spänsthopp.

Kände mig som en geléklump. Men hade i alla fall inte ont i fötterna.

Det var riktigt varmt ute, 27 grader och solsken.

Pass 2, slingan: Joggade 2km i lugn takt sent på kvällen. Gjorde även några starter i uppförsbacke med fokus på att komma upp på tå efter några steg.

Konditionen är urkass.

Fick ont i vänster knä efter ungefär 1km, men sedan släppte det.

Ville få en ordentlig genomkörare så jag tänkte springa bort till grustaget, men spar det tills någon annan dag.

Vilade. Hade en aning ont i halsen.

Kväll: Lätt jogging, med några koordinationsövningar, stenlyft, balans och chins.

Det kändes bättre i fötterna i dag!

Glysis: Gjorde några lätta vristlöp och vadhopp på gräset.

Det var fullt med jord och stenar på gräset. Jag undrar vad det ska vara bra för ... Förmodligen har de fyllt igen ojämnheter, men varför ska de ha en massa sten på gräset? Undrar hur skönt det är att göra en glid-tackling.

Fortfarande ont i fötterna. Men jag körde ändå. Jag måste härda dem :P Hoppas bara jag inte utvecklar tendinit ...

Ingen förbättring i infektionen.

Känns i fötter, vader och senor efter gårdagen.

Känns som att jag bör vila underbenen, så jag satsar på bålbalans och rövaktiveringsövningar i dag.

Jag är inne på den 8:e dagen av min bihåleinflammation efter min kallsup i den uppvärmda poolen. Jag hostar fortfarande upp gula blodblandade slembollar, vilket tyder på en bakterieinfektion.
Då de sägs läka ut av sig själv efter 9 dagar hoppas jag på att jag är frisk i morgon =)

Sprang 2km och gjorde några chins plus enbens knäböj.
Det var lugnt och varmt. Knappt några mygg. Men efter att jag varit i utegymet ett tag började alla möjliga flygfän vakna till, så fullföljde träningen inomhus.

Körde plankan med raka armar och fötterna på boll, statisk höftres på golvet, och statisk sidstående.

Kändes ordentligt i fötterna efter gårdagen, men det blev bättre när jag blev varm.

En sammanfattning av det som hänt den senaste tiden.

På ett möte den 9:e april fick jag och min tränarkollega många hårda anklagelser mot oss. Bland annat att vi skrämmer bort barn och skadar dem.

Enligt ordföranden hade andra tränare och aktiva starka åsikter om att våran träning var dålig.
Jag ringde upp några av dessa och det visade sig att det inte alls stämde och att ordföranden hade ljugit!

Några dagar efter mötet blev min träningskollega uppringd av en ur styrelsen som förklarade att min träningskollega var för okompetent och att jag var för opedagogisk för att vara tränare.
Dessutom hade elittränaren sagt att jag bara skulle ställa till problem om jag blev tränare ...

Efter det samtalet blev min träningskollega uppringd av ordföranden. Ordföranden sa att min träningskollega inte skulle få ha något mer med ungdomar att göra.

Min tränarkollega meddelar att han slutar och jag bestämmer mig för att ta en paus från friidrotten.
Jag kritiserar även ordföranden hårt för hans agerande.

Strax därefter meddelar ordföranden att han avgår och lämnar alla uppdrag inom friidrotten.
Övriga styrelsemedlemmar vill dock att han stannar kvar, så han fortsätter.

Någon dag senare har styrelsen möte utan mig och min träningskollega.
Det är inte så svårt att räkna ut vad de pratade om.
Övriga styrelsen är dock något mer diplomatiska än ordföranden.
I protokollet jag får står det att övriga i styrelsen inte kan bedöma vad som är rätt eller fel i olika träningsmetoder mm, men att det måste ligga något i anklagelserna eftersom det kommer från flera personer.
De vill sära på mig och min tränarkollega och föreslår är att jag startar en löpargrupp för vuxna ...

Några veckor innan de första anklagelserna blev jag tillfrågad att bli huvudtränare i ungdomsgruppen.

Jag tycker det är konstigt att jag först blir tillfrågad att bli huvudtränare och kort därefter anklagas av samma personer för att skada och skrämma bort barn samt vara för dålig pedagog.

När jag blev tillfrågad att bli huvudtränare nämnde jag för ordföranden att elittränaren hade en hygglig lön. 2.000 kr/månad för att skriva träningsprogram åt 4 personer.
Och att jag skulle kunna klara av det arbetet. Samt att jag hellre arbetar med juniorer än barn.
Kanske kände sig elittränaren hotad av detta.

För några veckor sedan meddelade ordföranden att han slutar som ordförande.
När jag sedan kollar på föreningens hemsida är han uppsatt som "överledare", och min hemsida är borttagen från länkarna.
När jag pratar med övriga i styrelsen säger de att de inte ska ha överledare, så nu är han kontaktperson i stället ...

Det är säkert mycket som hänt bakom kulisserna och jag har nog ingen aning om hälften av det som hänt.
Jag har dock tappat all motivation och lust att engagera mig i föreningen.
Men jag tycker fortfarande det är roligt att vara tränare. Jag har mycket större talang som tränare än aktiv.

 

På grund av denna soppa samt att jag varit förkyld de senaste 4 veckorna har träningen blivit lidande.

Då Söderhamn har SM 2015 känns det lite lockande att göra en satsning mot det.
Om jag tränade på skulle jag kunna ta mig till final i längd och 3-steg.
Det är dock 100m som fascinerar mig mest. Det skulle vara intressant att omsätta all teoretisk kunskap till praktik och se hur snabb jag kan bli.
Jag har dock väldigt svårt att motivera mig till det.

Men jag ska i alla fall försöka komma igång med löpningen. Sen kanske motivationen kommer ...

 

När man i sprint-löpning sätter ner foten är det bra om man får med sig mestadels av energin upp igen i form av rörelse.
Jag är aningen tung just nu (97kg) så det kan vara en god ide att börja med att stärka underbenen.

Min första ide var att springa i mossa.
Jag hittade en fin moss-plätt i skogen. Men det var inte speciellt mysigt att springa där barfota.

Vart mer finns det mossa? Jo, på mina föräldrars gräsmatta. Och det funkade fint.

Körde mängder med vadhopp och lätt löpning.
Provade även idiot-armhävningar mot en slänt. (Man faller raklång och trycker sig upp).

Igge: Lätt löpskolning och sedan längdhopp. Längdhoppen kändes tunga som vanligt.

Vaknade upp totalt uttorkad, men när jag gick förbi spegeln syntes magrutorna för första gången på typ två år. Nice!

Vad är träningsvärk

För några år sedan när jag var på en utbildning sa de att man inte visste vad träningsvärk var för något. Men vi fick ta del av en rätt intressant studie från Japan: I den Japanska studien tog man två skolklasser och lät dem springa i trapporna i en skyskrapa.
Den ena klassen fick ta hissen upp till högsta våningen och sedan springa ner, medan den andra klassen fick springa upp för alla trappor.
Sedan frågade man eleverna dagarna efter om de hade träningsvärk ...

Det visade sig att de som sprang uppför trapporna knappt fick någon träningsvärk alls, medan de som sprang ner för trapporna fick väldigt mycket träningsvärk!

Slutsatsen var att det är den excentriska fasen, dvs inbromsningen som ger träningsvärk!

Jag tyckte detta vår så intressant att när jag kom hem var jag tvungen att prova detta på mig själv och mina aktiva.
Vi tog helt bort den excentriska delen i några övningar och körde sedan med maximal belastning.
Och även fast vi körde med maximal belastning var det ingen som fick någon träningsvärk!

Nästa vecka körde vi samma övningar. Men vi tog bort den koncentriska fasen. Och resultatet blev att alla fick träningsvärk.

Så teorin stämde alltså, man får träningsvärk endast av den excentriska delen.

Men varför brukar man alltid få träningsvärk efter att man har haft ett uppehåll? Och hur kommer det sig att efter ett tag får man inte träningsvärk längre, även fast man kör samma övningar!?

Så jag var tvungen att göra ytterligare ett experiment. Dock endast på mig själv denna gång.

Denna gång körde jag endast excentriskt träning, och fortsatte med det under under en längre period. Ca 3 veckor med 1-2 pass per vecka.

Tror jag aldrig haft så mycket träningsvärk! Efter två veckor började dock träningsvärken släppa. Och i den tredje veckan kände jag knappt av någon träningsvärk, även fast jag endast körde excentriska övningar, och med hög belastning.

Min slutsats är alltså att man även kan vänja sig vid excentrisk träning.

Jag nöjde mig dock inte med detta och sökte efter information på nätet. Och lyckades hitta en svensk studie där de hittat ett ämne som framkallar träningsvärk.

Vad träningsvärk är bra för och hur det uppkommer kan man filosofera om.
Min teori är att under evolutionens gång klarade de som kände träningsvärk bättre än de som inte kände träningsvärk.
De som inte kunde känna träningsvärk skadade sina muskler, medan de som hade träningsvärk tog det lugnt.
Och genom evolutionen har vi nu alla förmågan att känna träningsvärk.

Gympa: Diverse gångövningar, tripping, löpning mot ribbstolar samt löpning i madrass.

Vila.

Igge: Tripping, skipping, stående längd (2.73 som längst). Reaktionsträning. Diverse häckövningar. Stretching.

Jag kontaktade några av de som ordförande påstod hade sagt massa saker.
De personer som jag kontaktade är personer som vågar säga vad de tycker och som jag respekterar. Hade det varit så illa som ordföranden sagt så hade jag redan hört det från dem.

Det som ordföranden hade sagt stämde inte alls. Vissa saker hade de inte ens nämnt och det andra var antingen väldigt överdrivet eller fruktansvärt förvrängt och feltolkat.

Det känns skönt att det mesta som sagts inte var sant. Men jag känner mig ändå sårad.
Man ska inte behöva bli smutskastad inför föräldrar och styrelse. Det som ordföranden gjorde var (milt uttryckt i friidrotts-termer) "ett grovt övertramp".

I dag på friidrott-sektionens styrelsemöte...

Sektionens ordförande: ... barngruppen fungerar bra, 10-14 fungerar bra, elit-gruppen fungerar bra, ... 14-17 gruppen fungerar inte! Barnen slutar, ingen vill börja träna! Barnen blir skadade, det är för hård träning, träningen är för ensidig, träningen är inte rolig. Om man frågar de som har haft Z som tränare så skulle de inte vilja ha han igen. Z kör egen träning på träningarna och skiter i ungdomarna.

Jag vill påpeka att jag satt med på mötet.

Det var väldigt mycket kritik på en gång. Nästan som att ordföranden gick in för knock-out. Vill han att jag slutar, eller vadå?

Jag började med att fråga vad han baserade dessa uppgifter, eller rättare sagt anklagelser på. Det kunde han inte svara på, men det var tidigare aktiva samt tränare från andra klubbar som hade uttryckt sig.

Det är svårt att försvara sig mot anonyma så jag frågade vilka som hade kommit med kritiken.

De tidigare aktiva var två personer som jag aldrig har varit ledare för. Jag misstänker att ordföranden har förvrängt eller feltolkat det de har sagt alternativt hittat på det.

Jag kan förstå om andra tränare har synpunkter då det finns lika många träningsfilosofier som det finns tränare.
Men det är synd att de måste prata skit. Kanske vill de sälja in sig själva!?

Min egen uppfattning är att ungdomarna tycker träningen är bra och rolig. Den uppfattningen har jag fått genom att fråga ungdomarna själva, genom personlig coachnig, gruppsamtal och enskilda samtal.

Jag passade även på att fråga de föräldrar som sitter med i styrelsen och har ungdomar i min grupp. Om vad deras uppfattning var. Kanske talar ungdomarna om för föräldrarna vad de inte vill säga till mig!?
Föräldrarna tycker dock att våran träning är bra och att ungdomarna tycker det är roligt att träna i min grupp!

Så jag känner att jag är oförtjänt kritiken. Eller så är det sant det som ordföranden sa: "Ni lever i en bubbla".

Mina kommentarer till kritiken:

Barnen slutar: 14-17 är den ålder som de flesta slutar idrotta. Varje person vi kan hålla kvar är en bonus.
Under året har en person slutat från gruppen. Det var en gymnast som provtränade med oss några gånger.

I gruppen som jag hade innan denna var det inte en enda som slutade trots att jag var hård med närvaron och fick bråka med föräldrar då jag inte accepterade skol-prov som giltig frånvaro.
Trots det är fyra av dem aktiva ledare i föreningen i dag, och har vad jag förmodar topp-betyg i skolan.

Barn blir skadade: Tyvärr har vi skadeproblem. Vi har just nu tre skadade med tre olika symtom, det är slatter, benhinnor samt hälsena.
Jag kan tyvärr inte svara exakt på hur dessa problem har uppkommit. Vi samarbetar med kiropraktor, sjukgymnast och läkare för att få bukt med problemen.

För hård träning: Vi gör vårt bästa för att anpassa träningen till individen och dennes kapacitet. Vi har två tolvåringar som tar dubbla kroppsvikten i knäböj, vilket säkert sticker i ögonen på andra tränare. Men det sker i lekform och vi skyndar långsamt. Målet är inte att ta så mycket i knäböj, utan att förbereda dem för belastningarna i längdhopp. Samt ge förutsättningar att bli riktigt bra som senior.

För ensidig träning: Vissa övningar kör vi endast för att få mer variation i träningen och för att det är roligt.
Men man ska inte underskatta själva grenmomentet. Och vissa saker måste man repetera tills det sitter i ryggmärgen.

Inte roligt: Detta är en tolkningsfråga. Vi försöker ha en balans mellan lek, tävling och allvar. Vissa uppskattar lek, medan andra inte gör det.
Våran grupp har ett långt åldersspann; mellan 12 och 18 år så vi behöver vara kreativa för att komma på saker som passar alla.

Z tränar själv på träningarna: Jag anpassar träningarna åt alla aktiva, inklusive mig själv. Vissa kanske tycker det är jättekonstigt att tränaren är med och tränar!?
Vissa pass hinner jag inte med att träna alls för att jag måste hjälpa de aktiva.
Tyvärr kan jag inte vara överallt. Jag kanske låter vissa hoppa längd själva medan jag själv är med och kör tempo-lopp med en annan grupp.

Ända problemet med att själv vara aktiv är när det är tävling och jag tävlar mot några av mina egna aktiva. Då måste jag välja mellan att hjälpa dem eller förbereda mig själv.
Jag försöker undvika detta så gått det går.

Vår grupp fungerar dock inte perfekt. Problemet som jag ser det är att det är ett för stort ålderspann på relativt få aktiva. 12-åringarna har sin egna sociala grupp, medan 18-åringarna är som en egen grupp.
Vi har även en könsfördelning på 90% tjejer, så det blir svårt för till exempel en 15-årig grabb att komma in i gänget.
Det känns dock som att de flesta små-klubbar har detta problem. Jag kollar med avund på storklubbarna som kan ha till exempel 10st i samma ålder och till och med samma grengrupp.

Vad är värde

Måste skriva av mig om det här med ekonomiskt tillväxt som alla pratar om hela tiden men ingen förstår!

Är en tavla värd 50,000 kr för att någon är villig att betala det priset, eller är den värd så mycket för att denna någon tycker den är värd 50,000 kr?

Du kanske tycker att det är samma sak!? Men det är en stor skillnad.
Det rätta svaret är att tavlan är värd 50,000kr för den som är villig att betala det.
Den som säljer kanske inte tycker att den är värd lika mycket.

Problemet är att många tror att tavlan är värd 50,000kr för att någon är villig att betala så mycket. Men hur ska man då värdera saker som är gratis!? Bara för att något är billigt, eller kostar lite betyder inte att det har ett litet värde!!?

Om det kostar 10,000 kr att tillverka en produkt och man sedan effektiviserar produktionen så att det bara kostar 5,000 kr, har produkten då minskat i värde? NEJ!
Det som som har hänt är att man fått den så kallade ekonomiska tillväxten.

Arbete och välfärd

Det andra som jag stör mig på är att folk inte förstår vad som skapar jobb och välfärd.

En del tror att lösningen på arbetslöshet och välfärden är att sätta fler personer i arbete. Men det är snarare tvärt om.

En person som arbetar skapar (förhoppningsvis) ett värde för företaget eller samhället, vilket han eller hon får betalt för.

Men det arbetaren gör, blir inte värt mer bara för att det krävs fler personer. Det är exakt lika värt om det krävs 100 man-timmar eller 5 man-timmar att göra arbetet. Skillnaden är att 100 man-timmar troligtvis/förhoppningsvis kostar mer.
Om man effektiviserar så att samma jobb endast kräver 5 timmars jobb i stället för 100 timmars jobb så har man skapat välfärd!

Att tvättmaskinen uppfanns för att slippa tvätta för hand betyder inte, att man gjorde massa stackars tvättare arbetslösa. I stället har man gjort så att de fått det bättre ställt.
De kan nu skapa mycket mer värde, dvs tvätta mer kläder, under kortare tid och mer effektivt!
Att få kläderna tvättade är fortfarande lika mycket värt i dag, som det var när man gjorde det för hand.
Skillnaden är att det i dag är billigare, och att fler har råd med rena kläder!

Vad är pengar

När jag skriver om värde bör jag även förklara vad pengar är för något.
Om inte pengar och värde är samma sak, vad är då pengar!?

Vet du hur mycket en indisk rupee är värd? En svensk krona kanske är lättare ...

Om jag uppfann min egen valuta, skulle du då vara villig att byta en svensk hundralapp mot en av mina lappar som det står 100 kr på?
Du skulle vara rätt tveksam!?
Men om jag skrev ett kontrakt med dig, med en bild på mig och min underskrift, samt att jag garanterade dig 100 svenska enkronor i utbyte mot min 100 kr lapp?
Om köpmännen i Hudiksvall mottog min valuta som betalning?
Om var och varannan person i Sverige godtog den som betalning?
Ja då skulle du förmodligen vara villig att byta, men du skulle säkert vilja ha 5% extra som "växelavgift".

Tänk dig hur det skulle fungera utan pengar.
Om jag vill köpa en av dina goda tårtor måste jag betala med 10 kakor? Eller 5 kakor och 3 glasstrutar för en tårta?

Efter ett tag kanske du tröttnar på kakor och vill hellre ha bacon, då måste jag först gå till slaktaren och byta bacon mot mina kakor och sedan byta fläsket mot en av dina tårtor.

Det är inte så svårt att förstå hur revolutionerande pengar var.

Men åter till frågan om vad pengar är:

Pengar är ett värdebevis, typ en kupong, som garanterar något. Till exempel en lunch, eller något som motsvarar det som är skrivet på lappen, eller det du och den som skrev lappen kom överens om.

Ju fler personer som garanterar pengens värde, desto säkrare är valutan.

Det är inte pengen i sig som är värd något, utan värdet kommer från att andra personer är villig att byta pengen mot något av värde.

Igge: Styrkehopp.

Jag gäspade hela tiden och det kändes som det inte fanns någon syre i lokalen, men det kändes dock bra. Mjölksyran kom lättare, och jag gillar den känslan.

Vila

Hoppstyrka och några lätta 60m-lopp.

3x60m max. Kändes OK. Drog till lite i ryggen på första loppet vid upprätt löpning

Vila

Cirkelträning v-skolan.

Vila.

Några lätta 60m-lopp.

Styrketräning med skivstång för barn

Vi har fått in klagomål/kommentar om att vi börjar träna skivstång för tidigt med våra ungdomar.

Att styrketräning är skadligt för barn är en seglivad myt!

Självklart kan allt vara skadligt om man gör fel.
Därför är det viktigt att man tidigt lär upp ungdomarna hur de ska göra.

Ibland får jag ångest när jag går in på ett gym och ser till exempel fotbollspelare lyfta vikter. Man kan fundera om de verkligen får ut något av träningen!?

Min erfarenhet är att det kräver ca ett års träning innan man har perfekt lyftteknik och kan få ut maximalt av styrketräning med skivstång.

Genom att lära ut lyftteknik till ungdomarna får de ett utmärkt verktyg som de kan ha nytta av i alla idrotter!

Träning med skivstång är det mest effektiva och säkraste sättet att träna upp styrka, explosivitet och smidighet!
Fördelen med skivstång är att man kan ställa in belastningen!

Om man jämför med att klättra i träd eller brottas är skivstången betydligt mer kontrollerad och precis!
Skaderisken med skivstångsträning är näst intill obefintligt.

Fördelarna med lösa vikter jämfört med maskiner är att man lär musklerna att jobba tillsammans, vilket ger mer funktionell styrka.

Styrketräning för barn

Tvärt om vad en del tror så är styrketräning bra för benen. Vilket gör att de blir starkare. Och styrkan sitter kvar resten av livet.

Det finns inget bevis på att styrketräningen skadar tillväxtzonerna eller att man stannar i växten.

Att många av tyngdlyftarna man ser på TV är relativt korta beror inte på att de har stannat i växten på grund av för mycket tyngdlyftning, utan att de har en fördel med kortare lyftväg!

Det har gjorts många studier på träning för barn.
När det gäller styrka har det visat sig att den styrka de bygger upp sitter kvar resten av uppväxten.
Och de barn som tränar styrka blir starkare än de barn som inte tränar styrka.

Det finns många sätt att träna styrka. Man behöver inte använda sig av skivstänger. Träning för barn ska även ske i lek form och på barnens villkor.

Barnen tycker det är roligt att lyfta skivstång! Och självklart anpassar vi vikterna efter individen. Vi har till exempel en skivstång som endast väger 5kg vilka de yngsta får börja med.

Igge: Sprang några 60m-lopp. Visa skivstångsövningar. Och gjorde några knäböj med personvikt samt magbalans.

Vila.

Vila.

V-skolan: Löpövningar. Reaktion.

Vila.

Igge: Tog det lugnt, fick stressa i mig maten innan så jag hade ont i magen.

Vila

Igge: Tog det lugnt. Gjorde några starter.

Igge: Sprang några tempo-lopp.

Vila.

Västra skolan: Uppv. Stavövningar, balans, reaktion/starter.

Gym:

  • Bänkpress: 4x90kg, 8x80kg, 8x80kg, 6x80kg
  • Flygmaskin: 4x10
  • Knäböj: 3x10x80kg
  • Knästräckmaskin: 4x10
  • Vadhävmaskin: 4x20x150kg
  • Bicepscurls med hantlar: 4x20x20kg

Liten sträckning på höger ben i knäböjen.

Fick äckliga blåmärken av vadpressen.

Förutom sträckningen kändes det bra, men aningen segt och jag kände mig svag.

Igge: 5x60m 80% + 5x60m 90% med draghjälp.

När jag tar i mer så kortar jag in steget vilket gör att jag inte får in fötterna under mig och springer mer på hälarna. Jag ska försöka ta det lugnare även när jag tar i.

 

Under informationsmötet i går var det en som beklagade sig över att Glysivallen varje år går med över 200 tusen i vinst men ändå kommer att höja planhyrorna.

Om man kollar upp Glysisvalen AB på till exempel Ratsit.se kan man se att de har en vinstmarginal på 2-3% och ett eget kapital på ca 6 miljoner.

Lika som när man sätter in pengar på banken, eller lånar ut till någon, vill man ha en ränta. Räntan är ungefär det man skulle tjäna på att låna ut till någon annan, eller investera i något. Plus kompensation för riskerna.

Inom ekonomi är 3% lite av ett magiskt tal då återbäringen på investeringar tycks jämna ut sig med tiden och hamna på ca 3%
Så när man gör en investering förväntar man sig att man ska få igen 3% årligen.

Om man tänker sig att aktieägarna till Glysisvallen AB har gått in med ca 6 miljoner kronor, förväntar de sig att bolaget gör en vinst på ca 6000000*0,03=180000. Annars vore det en dålig investering.

Var på informationsmöte på kommunen. Vi gick igenom droger samt LOK-stöd. Kommunen kommer att anpassa sig efter riksidrottsförbundet, och samtidigt har RF på förslag att de ska ha ungefär samma upplägg som kommunen har nu ...

Det blev dock inget snack om doping. Förutom på efter-fikat.

Jag blev frågad om jag trodde doping var utbrett inom friidrotten:
Själv är jag rätt övertygad om att den yttersta världseliten, de som testas slumpvis varje år är rena.
En del hävdar dock att de använder hittills okända preparat som inte går att upptäcka.
Ett bra exempel är Balco: Det var ett biomedicinskt företag i USA som tillverkade en steroid som inte gav utslag på de traditionella testerna.
Detta var dyrt att framställa och såldes till toppidrottare som hade pengar.
Det dröjde dock inte länge innan någon fick moraliska eller kanske ekonomiska problem och skickade in en ampull till antidopings byrån. Vilket gjorde att det hela uppdagades och det blev en stor skandal.

De som jag tror kan tänkas använda doping är de som ligger precis under gränsen för att kunna leva på idrotten.
Men problemet är att om de skulle lyckas nå världseliten så är de på grund av återkommande tester tvungna att gå av steroiderna, och även om man behåller en stor del av muskelmassan blir det svårt att prestera på topp utan preparaten som gjorde att de tog sig dit.

Något som jag tror är mer utbrett, dock inte så vanligt som man tror, är dopingen utanför idrotten. Att de som tränar för att bygga muskler använder anabola steroider för att få snabbare resultat.
Det som är lite skrattretande är dock att de oftast skulle få lika bra resultat om de tränade mer samt åt mer mat.

Man ska dock inte hymla om att dopingen ger resultat. Jag har följt många på diverse internetforum som öppet skriver att de använder AAS. Och många av dem har fått riktigt bra resultat och gjort snabba ökningar både i muskelmassa och styrka.
Men många av dem skulle kunna uppnå samma resultat, men på en längre tid.
När de börjar sin kur så ökar de även träningsdosen samt kost-intaget. Och självklart kommer man att få resultat om man tränar mer och äter mer.
Så om det är någon som läser detta och funderar på att ta AAS. Prova först att träna mer samt äta mer, det kommer garanterat att ge resultat och du slipper diverse biverkningar.

Ända gången jag tycker det är befogat att använda AAS är om man redan har så pass mycket muskelmassa som är genetiskt möjligt, tränar så hårt som kroppen kan klara av och sköter kost och vila optimalt.
Då snackar vi dock "freaks". De som har som mål att tävla i Mr. Olympia.


Vad görs då mot att motverka doping? Jo man skickar ut moralkärringar till skolorna som visar bilder på Jay Cutler och säger, såhär blir du om du tar anabola!
Vilken lillkille skulle inte vilja se ut som han? Vilken grym respekt han skulle få på skolgården :P
Sen visar hon upp bilder på gyntuttar, värsta möjliga acne och en superdeffad stenhård bodybuilder-brud med skägg.
- Så här blir ni tjejer! (Kanske funkar avskräckande för tjejer dock).

Kan dessa moralkärringar något om träning, kost och hormoner över huvud taget? Min erfarenhet är att de inte gör det. Och vem lyssnar på någon som inte kan ett skit!?
I stället frågar ungdomarna biffen på gymmet eller söker sig till forum på nätet. Där de får hjälp att lägga upp första kuren, från anonyma "experter".

Om man låter kroppen återhämta sig med jämna mellanrum kan man slippa skräckexemplen, om man har tur. Men bieffekterna är inte bara skräckpropaganda!

Kroppen vill hela tiden ligga i balans. Om den får i sig ovanligt mycket manlig könshormon kommer den att försöka balansera detta.
Det första som händer är att kroppens egna produktion avtar, och eftersom testosteronet bildas i pungen så krymper pungkulorna.

Om det finns för mycket manligt könshormon tycker kroppen att den ska tillverka mer kvinnligt hormon för att få balans.
Det gör att män kan utveckla kvinnliga bröst och lägger på sig mer fett.
Detta kan även hända pojkar i puberteten, utan att de tar AAS!
Och lika som man kan få acne i puberteten kan man även få det om man tar AAS.

Under puberteten växer kroppens organ, till exempel hjärtat, vilket gör att man är väldigt mottaglig för konditionsträning. För efter puberteten kommer det inte växa så mycket mer.
När man tar AAS växer organen lika som i puberteten, och om till exempel hjärtat blir för stort kan man få allvarliga problem!

Hormonella förändringar i kroppen påverkar även psyket. Man kanske inte får så kallad "roid-rage", men man kan bli en helt annan person utan att man märker något.


Vad tycker jag om doping?
Om man ej är aktiv i någon idrott och om inte bruket skadar någon annan så skiter jag i vad de stoppar i sig.
Men lika som med alkohol är det för många som missbrukar det, vilket gör att det belastar andra.

Vad gäller doping i sport tycker jag att det är fusk. Lika väl som man blir diskad när man tjuvstartar ska man bli diskad om man tar otillåtna preparat.
Själva tjusningen med idrott är att det finns självklara regler. Och att man tävlar under samma förutsättningar.

Därför tycker jag att man även ska ta tag i dopingen inom till exempel bodybuilding. Officiellt är det inte tillåtet med AAS, men man gör inga tester ... Utövarna vill att bodybuilding ska bli klassad som sport, men i så fall måste de se till att reglerne följs, annars är det ingen sport!

Igge: Några 60m lopp med vrist-vikter. Några 30m starter. Samt armhävningar, stiups, fällkniven, grodhopp och knäböj.

Gjorde några frivändningar och körde tempolopp.

Vila.

Vila.

Vila.

Var ledare. Fick inte så mycket gjort själv.

Hade sjukdomskänsla.

Vila.

Igge: Löpskolning, några 60m-lopp samt 3 varv hinderbana.

Kändes riktigt bra! Tror det var för att jag inte värmde upp...?
Körde hoppsa framlänges/baklänges, sidhoppsa, fotrullningar, armpendlingar stående/sittande och sedan skipping.
Skippingen kändes grym efter armpendlingarna!

Körde sedan utfallstegs med gung, mer armpendlingar och skipping innan 60m-loppen, vilka kändes grymt bra!

Vilade lite och gjorde sedan några fler lopp, vilka dock inte kändes lika bra.
Sprang alla lopp i joggingskorna.

Vila.

Vila.

Kände mig febrig.

Västra skolan: Basket, Cirkelträning och Några lätta kasst med tennisboll.

Vila.

Några 60m-lopp. Hade lite ont i ryggen så jag tog det försiktigt

Gym: Bänk 6x10x70kg, friv, stepups, knäböj, sidböj, höftböjar.

Kändes riktigt bra. Sträckte dock ryggen på frivändningarna.

Igge: Lätta längdhopp och 60m-lopp.

Igge: Minnst inte. Sprang troligtvis 60m-lopp.

Vila.

Västra skolan: Lätt hoppstyrka och armstyrka.

Boxning mot mitsar 40 min

Igge: Några längdhopp samt tempolopp 60m. Kändes riktigt segt.

Gym: Stepups, bänkress 8x8x65kg, knäböj, höftböjar, sidböjar, biceps.

Igge: Gjorde några hopp och sprang 60m med spikskor.
Kände mig seg i benen.

Igge: Längdhopp, borsow, accelerationer, några 60m lopp och höft styrka.

Går inte att göra så mycket mer än att hoppa längd och springa 60m i den nya hallen. Jag klagar dock inte då det är mina favoritgrenar.

Det var en stor besvikelse då vi fick reda på att det inte skulle bli några rundbanor på Camp Igge.
Men det blev bättre än väntat. Vi har 2-3 banor för 60m samt en rejäl hoppgrop. Det går även att hoppa höjd och stav vilket är ett plus.
Nackdelen är så klart att det inte går att springa längre än 60m och att det ännu inte finns några möjligheter för kasst.

Vila.

Västra skolan: Balans och reaktion

Vila.

Igge: Mångsteg, upphopp, borsow och 20+ 60m-lopp.

Pass 1:

Kommun: Boxningsträning + armhävningar och situps.

Pass 2:

Hudik gym:

  • Bänkpress: 5x10x60kg
  • Stepups: 3x4+4x50kg, 2x3+3x60kg, 2x2+2x70kg, 1x1+1x80kg
  • Knäböj: 6x70kg, 4x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 2x120kg, 1x40kg, 1x40kg
  • 3x10 höftböjar med 10kg på magen
  • 4x10+10 sidböjar ca 30kg hantel

Igge: Borzowhopp, stående längd (2.65cm), 4x30m starter, 3x40m stegringslopp och 3x50m flygande.

Pass 1

Gymmet: Körde 2set bänkpress samt dips och bicepscurls.

Pass 2:

Igge: Mångstegshopp och några 60m-lopp.

Välkommen!

Hej! Jag heter Johan Zetterberg. Detta är min träningssida där där du kan följa min friidrottssatsning på framför allt 100m 400m allmänhälsan.
Här hittar du mitt träningsprogram och träningsdagbok. Men sidan kommer inte bara handla om mig utan även sprint och träning i allmänhet.

Dagboksarkiv