Min träningsdagbok och blog

År 2010

Holma: 3x5x200m ca 38s sedan lite adduktion, men lyckades inte riktigt hitta musklerna som jag har ont i.

HAK: Enbensknäböj, körde tungt, 5:or, var uppe på 90kg när det klucka till i benen och sen fick jag ont i baksida lår/ljönskar. Avbröt. Gjorde sedan några bänkpressar 5-7 rep på 80kg 4set

Bar några fönster. Annars ingen träning.

Holma: Hoppade längd. Kändes skit. Vinterns sämsta pass. Hade ingen ork, ingen kraft eller motivation.

Spelade tennis.

HAK:

Boxning och sedan armar och axlar.

Var ledare på V-skolan. Gjorde armhävningar, situps och lite parkour.

HAK:

Boxning, bänkpress, axelpress, 1 set dips.

Holma: Uppvärmning med jogg och löpskolning. Körde sedan 4x4x60m@90% p2, p6.från 3-punkt. Det var ganska jobbigt, men inte jättejobbigt. Fick ont i ryggen, närmas rumpan, men det kändes inte när jag sprang, bara mellan loppen. Sprang i spikskor. Kände inte av benhinnorna. Annars kändes det rätt bra, orkar mycket, och är i hyfsad form.

Vila.

HAK:

  • Upv. boxning
  • Skivstångsskolning
  • Excentriska lårcurls 10+10x3 4plattor+hjälp
  • Enbens i smith: 2x8+8x50kg, 1x8+8x60kg, 1x8+8x70kg, 1x8+8x50kg
  • Situps med skivstång 3x10x40kg

Fick ont i ryggen av friv. så jag gjorde bara 1 set på 50kg

Holma: Lätt pass med löpskolning.

Vila.

Lätt gymnastik på Västra skolan. Koordinationsgång mm.

Vila?

Holma: Uppvärmning och sedan 3x4x80m@90% gångvila+1 minut, 5min setvila.
Kändes lite lättare än förra gånge men blir seg efter 4 lopp. Jobbigt som fan var det. Känns som jag springer bättre på slutet om jag lyfter på knäna.

V-skolan: Körde lite lätt gympa. Stog på händer mm.

Kväll: HAK:

Värmde upp med några slag på säcken. Körde sedan skivstångsskolning, lätt stretching och marklyft 5x3x110kg. Känner av nedre delen av ryggen så jag tog det försiktigt, känns lite bättre om jag spänner magen hårt.

Därefter blev det bänkpress 5x6-8x85kg. Gjorde så många jag orkade i varje set.

Avslutade med lätt stretching

Kväll: Holma.

I kväll blev det ett långt pass på holma, åkte vid 5-tiden och kom hem runt 9.
Började med att gå några varv och sedan lätt jogg några varv. Sedan gjorde jag löpskolning med a-skip, höga knän, skipping och mångsteg. Tog det rätt lugnt och ökade successivt. Det kändes bra.

Började sedan med längdhopp. Gjorde några split hopp med lätt avslappnad ansats och det kändes bra. Gjorde därefter några hopp med lång och avslappnad random ansats. Hoppade ca 6m.

Gjorde en liten paus och sedan dubbelhopp (första 2 i 3-steg). Får inte till studsen på andra. Kändes lite stumt.

Tog ytterligare en liten paus, åt en mandarin och gjorde därefter några starter. Började med några meters acceleration upp till ca 45m som längst.

Avslutade med 5x8 vristhopp.

Var på julklappsinslagning i klubblokalen och gjorde den här fina:

Strands julklappslotteri

Vi fick inte slösa på papper för Kerstin

 

Strands julklappslotteri

Sen tävlade vi om vem som var bäst på att slå in

 

Eftermiddag: HAK.

Kom vid 4 tiden och de stänger 3 så jag hade lite flyt att det var en kille kvar som just skulle gå.

Värmde upp med 10 minuter boxningssäck. Japp! De har skaffat en boxningssäck på HAK, dock en liten lätt tyg säck, inte lika bra som 50kg säcken som vi hade förut som någon snodde. Den nya satt även lite lågt. Duger dock till att slå bort lite frustration.
Efter det gjorde jag lite skivstångsgympa och förberedde mig för maxning i frivändning. Jag är ganska nedtränad nu så maxning är kanske inte det bästa för tillfället, men efter att JW och AA persat så måste jag ju också göra det.
Gjorde några uppvärmnings vändningar på 50kg och sedan en tvåa på 80kg. Sen la jag på 120kg och gjorde en djup frontböj. Den var tung men gick upp.
Sen försökte jag på 120kg frivändning men det ville sig inte, var inte i närheten. Började då om på 100kg och sedan 110kg (tangerat pers). Sen försökte jag på 116kg, men det gick inte, får ingen fart på stången då.

Men då vet jag att jag iaf inte är svagare än förut trots att jag har lite små problem med ryggen (stel) och nedtränad, så det borde vara ett gott tecken.

Efter frivändningarna gjorde jag lite bicepscurls, axelpress och lätt bänkpress.

Jogging 2 varv runt lillfjärden. Kändes som en mardröm, segt och tungt, kom ingen vart hur än mycket jag tog i. Hade bara tänk mig ett lätt jogging pass ändå så det gör väl inget.

Var stel i bröstryggen.

Vila. Gick inte ens ut ur lägenheten.

Kväll: Holma.

  • Uppvärmning
  • 3x4x80m@90% joggingskor
  • Lätt stretching

Var tung i magen efter att ha ätit mycket innan. Passet var riktigt jobbigt! Jag blev mycket trött.

Vila.

Träningsvärk i rumpan.

Kväll: HAK

  • Uppvärmning.
  • Excentriska enbens vadhävningar: 4x10+10x190kg
  • Excenteriska lårcurls: 4x10+10x 4 plattor
  • Enbens i smith (båda fötterna på backen): 1x8+8x20kg, 1x8+8x40kg, 4x8+8x70kg
  • Splithopp med hantlar: 2x4+4
  • Kändes bra, kände mig stark i rumpan.

    • Kväll: Holma

    Hade lite ont i magen, kände mig inte så taggad.

    • Uppvärmning och löpskolning
    • Längdhopp med 7 stegs ansats: ca 8st
    • Mångsteg: 12-steg, 11-steg, 2x flygande 5-steg
    • Häckhopp: Ca 10 set 4-6 häckar (högsta h. på vipp-h), ökade avståndet till 8fot max
    • Starter från 3-punkt: 6x40m 90%
    • Grodhopp: 3x10, 29m som längst.

    Fortfarande träningsvärk i magen.

    Morgon: HAK.

    Träningsvärk i magen. Kände mig stel/seg/nyvaken (jag var nyvaken)

    • Uppvärmning: Gick dit + löpband, lätt stretch
    • Bänkpress: 1x8x20kg, 1x8x40kg, 1x3x90kg, 5x3-4x72,5kg
    • Vindrutetorkaren: 1x15
    • Sidöj+bicepscurl: 4x6+6x20kg

    Joggade runt lillfjärden och gjorde sedan 15x90m@70% (12s som snabbast), gångvila på konstgräs

    Träningsvärk i magen. Kändes i framsida lår efter tempo-loppen.

    Kväll: HAK:

    • Uppvärmning: Gång dit + löpband + lätt stretching + skivstångs-skolning
    • Ryck: 2x4x50kg
    • Stöt: 3x5x60kg
    • Knäböj: 1x6x60kg, 2x4x100kg, 2x2x110kg
    • Magövningar: balans plankan, magmaskin, situps med skivstång

    Vila.

    Kväll: HAK.

    • Jogging till HAK
    • Uppmjukning, stretch
    • Excentriska vadhäv: upv. 40kg, 140kg, sedan 1x10+10x190kg, 1x10+10x215kg, 2x10+10x235kg
    • Excentriska lårcurls: 4x10+10 (3-5 plattor, med putt)
    • Enbens böj i smith: 1x8+8x20kg (stången), 1x8+8x40kg, 3x8+8x60kg
    • Gå hem.

    Kändes läskigt i vänster rumpa i böjen.

    Dag: Joggingtur runt lillfjärden.

    Grym träningsvärk i låren (och lite på alla möjliga andra ställen) brände lite i ryggen.

    Kväll: Holma.

    • Längdhopp ut i split: 10x5steg, 10x7steg
    • Mångsteg: 1x12, 2x11 från skarven
    • Häckhopp: 4x4 häckar + acceleration
    • Jämfotahopp: ca 15 hopp, 120cm som högst.
    • Grodhopp: 3x10 hopp, ca 28m som längst.

    Längdhoppen kändes inge bra kom fel och inge långt. Passet kändes rätt segt.
    Nu är jag bra i förkylningen.

    Vila.

    Dagtid: Kommun:

    Körde några pushpress upp till 6x75kg. Seden blev det boxning. Boxningen kändes riktigt bra, fick in flytet mot slutet. Blev slut i vänster framsida lår.

    HAK:

    • Knäböj: 2x8x50kg, 1x4x80kg, 1x4x100kg, 3x2x120kg
    • Bänkpress: 1x10x20kg, 1x6x50kg, 1x5x90kg, 1x3x100kg, 1x1x105kg, 1x10x70kg, 1x10x80kg
    • Bicepscurls: 4set 8reps

    Bastade efteråt. Kändes som bara den i brösten på kvällen.

    Holma: Starter 10x60m 90%

    Kändes lite segt.

    Stel i nedre delen av ryggen. Inte lika som förra veckan då jag var så pass stel att det gjorde ont. Men fortfarande riktigt stel.

    Min partner lämnade återbud, det regnade ute och jag är fortfarande lite förkyld så det blev träning på v-skolan i stället för tempo-lopp i slingan. Blev gansla lätt träning för min del.

    • Uppvärmning: basket 15 min.
    • Löskolning: a-skip, vristhopp, utfallssteg, tå/häl gång
    • Statiskt mage: 5s plankan, 1 ben, skaka + sidan
    • Situps: 70st
    • Cirkel: bakvända armhävningar 50st, benlyft på sidan 25st/ben, 15 chins, 50 dips
    • Rundpingis

    Fick lite kramp i magen när jag gjorde situps.

    Kväll: HAK

    • Uppvärmning: Skivstångsövningar; skivstång & 50kg
    • Excentriska vadhävningar: 2x10+10x215kg
    • Excentriska legcurls: 3x10+10
    • Rumpa i smith: 1x6+6x20kg, 1x6+6x30kg, 3x8+8x50kg, 2x8+8x60kg
    • Magbalans: 3set
    • Situps: 1x15x15kg
    • Lätt stretching

    Fortfarande förkyld. Så tog det därför ganska lugnt.
    Kom lite snett en gång i vadhävningen så att höften trycktes fram, men det gjorde inte ont, var bara lite läskigt. Kom på att jag hade kramp i vaderna sen gårdagen så jag körde bara 2set vader.
    Provade höja ett snäpp i leg-curlsen så det blev 4 plattor. Vikten studsa upp utan att jag behövde ta i det minsta, det var en härlig känsla. Om jag kunde få den löp-ekonomin också...

    Bättre i förkylningen.

    Kväll: Holma.

    • Uppvärmning: jogging, a-skip, b-skip, höga knän, karate-kickar, mångsteg, 2 stegringar
    • Längdhopp: 5-stegs ansats ca 10 hopp/ben, sedan ca 3-4 hopp med 7 stegs ansats och avslutade med ca 10 hopp med avslappnad inlöpning.
    • acceleration/start med släde i joggingskor: 4x20m + 1 acc utan släde.

    5-stegs ansats i längden kändes segt och spänt. Kändes typ bättre med fel ben (höger). Har kommit på att jag ska försöka göra en del hopp med höger också för att det inte ska bli så olika skillnad i styrka.
    7-stegs ansats kändes lika dåligt. Då gjorde jag en flygande ansats och den kändes bra, så jag fortsatte med det. Kändes bättre och bättre. Gjorde de flesta hoppen ut i split (ingen landning). Ansatsen kändes riktigt bra. Kändes som jag fick fram knäna ordentligt.

    Accelerationerna/starterna kändes bara dåliga, sega och stela. Även utan släde så kändes det dåligt.

    Känns riktigt bra när jag springer nu. Känns som att jag får fram knäna och känner mig lätt. Vägde mig i fredags och låg strax över 80kg... 85kg med kläder.

    Vila. Förkyld.

    Höll i pass på v-skolan. Tog det lugnt själv. Förkyld.

    Vila. Känner av en förkylning.

    Pass 1: På dagen: Glysis

    Var så jäkla stel när jag vakna så jag joggade 2km på glysis för att mjuka upp.

    Pass 2: Kväll: Holma

    Uppvärmning + löpskolningsövningar och sedan starter 8x35-40m@90-95% med spikskor

    Kändes lite segt och stelt, men jag hade två distriksmästare på 100m och 60m bredmig mig, så det var en aning spänt. När man går ner i blocken bredvid dessa herrar så brukar det ju annars betyda DM-final och fullt ös.
    Även om det inte kändes lika bra som i söndag så kändes det ändå hyffsat, med tanke på hur stel i kroppen man är efter veckans träningspass.

    Kväll: Slingan på väster

    10x130-140m@20s i lätt uppförsbacke r3

    Kändes riktigt bra! Kändes som att jag fick ut stegen ordentligt.

    Var och köpte mig ett par nya joggingskor för prispengarna från TS-cup; hade de på mig och de kändes riktigt bra. Köpte samma som jag hade förut, och som jag var riktigt nöjd med.

    Pass1: Förmiddag: Glysis

    Gå en promenad blev till en joggingtur som blev till tempo: 6x200m@70%

    Var riktigt stel, så att det gjorde ont, i ryggen när jag vaknade. Känns lite bättre efter tempot.

    Pass1: Förmiddag: HAK

    Tänkte slänga upp en 100kg vikt som någon lämnat och märkte att jag var lite stel i ryggen.
    När jag fått upp värmen så blev det dock bättre

    • Skivstång: 5-6 uppvärmningsset med stång, 3 set med 50kg, 3 set med 70kg och 3x2 stötar på 90kg
    • Hantelstöt: Vikt-stegring upp till 3x32kg, totalt 5 set.
    • Bicepscurls: 2 set med hantlar och 2 set med skivstång 7x50kg

    Kände av ryggen lite när jag kom hem.

    Pass2: Kväll: Holma

    • Uppvärmning ca 30min med jogging och div. löpskolning
    • Längdhopp med 6 stegs ansats ut i split: ca 10 hopp
    • Längdhopp med 10 stegs ansats: ca 5-6 hopp
    • Längdhopp med 6 stegs ansats: ca 4-5 hopp
    • Starter: 4x15m+ 1x40m
    • Armhävningar: ca 40st
    • Stretching: Baksida & framsida lår och Rumpa
    • Upphopp: 2x5

    Längdhoppen kändes stela men ok. Kom lite längre när jag tryckte fram höften genom hoppet. När jag ökade till 10 steg hoppade jag ca 50cm kortare, så jag gick tillbaks till 6 stegs ansats. Hoppade ca 5,5m.

    Starterna kändes kanon! Har nog aldrig känns så bra. Jag sprang avslappnat och det kändes som det gick riktigt fort. Inte var det några problem att ta sig ur blocken heller, det flöt på.
    Gjorde inte så många eftersom det kändes så bra. Tänkte att skaderisken var stor när det gick så fort. Sen om det verkligen gick så fort som det kändes har jag ingen aning om.

    Var riktigt stel och hade ont i nedre delen av ryggen efteråt.

    Förmiddag: Tog en promenad runt lillfjärden och gjorde sedan stora raketen på Glysis: 100+200+300+400m. Några minuters vila mellan varje. Kändes ok. Inledde 400:ingen i typ joggingtempo med jag kunde ändå lika gärna ha gått sista 100m, så segt gick det.
    Kallt och blåsigt, men det var soligt som bara den!

    Träningsvärk i massa konstiga muskler i hela ryggen efter gårdagens boxningspass.

    Gick ett varv runt lillfjärden, började jogga för jag frös. Sen blev det några spjutkast och kulstötar på Glysis.

    Förmiddagspass: Kommunen

    Hade ett boxningspass med privat tränare, det var riktigt roligt och givande. Man får jobba en hel del; mycket koordination och kondition.

    Pratade med Lena Aruhn i helgen om hur viktigt det var att föra träningsdagbok och kom på att jag inte skrivit på ett bra tag. Har saknat motivationen, det har varit träningsuppehåll och det har varit krångligt att uppdatera med min nya datorkonfiguration.
    Jag har dock tränat en del. Och det har faktiskt gått rätt bra nu i slutet av sommaren, både på träningar och tävling!

    Dagens pass: Pass 1

    • Lilla raketen: 60+80+100+120+150 x 2

    Sprang med spikskor och den första raketen gick rätt snabbt. Men fy fan vad illa jag mådde efteråt. Det luktade skit från bäcken som rinner under Glysis läktaren och jag kom att tänka på köttet som jag åt i går. Det luktade också bajs, men efter att ha sköljt det noggrant försvann lukten.
    Kände att spyan var nära och tänkte gå hem, men jag sa till mig själv att jag måste ta mig igenom detta, även om jag sprang lugnt. Och så blev det. Sprang lugnt men jag tog mig i alla fall igenom det.

    Pass 2: HAK

    Det blev ett lätt styrkepass

    • Knäböj: 3x8x80kg explosiva
    • Överstöt: 1x4x80kg
    • Friv. 2x4x70kg
    • Bänkpress: 3x6x80kg
    • Mage: 3x12x40kg överdel + 1set balans + 1 set nederdel

    Hade träningsvärk i nederdelen av magen sen i måndags. Träningsvärken i rumpan kändes av när jag gjorde knäböj.

    På kvällen blev det pizza!

    Välkommen!

    Hej! Jag heter Johan Zetterberg. Detta är min träningssida där där du kan följa min friidrottssatsning på framför allt 100m 400m allmänhälsan.
    Här hittar du mitt träningsprogram och träningsdagbok. Men sidan kommer inte bara handla om mig utan även sprint och träning i allmänhet.

    Dagboksarkiv