Min träningsdagbok hösten 2009 till sommaren 2010

Känns fortfarande som jag har nått skit i halsen.

Björkberg: Provade slägga! och kastade även lite diskus. Hittade dock ingen ring.

Lite lätt ont i halsen som om det är förkylning på G.

Glysis: 3-steg och tempo

Käns som det är en förkylning på G.

HAK: överstötar mm plus bänk

Glysis: Värmde upp med ungdomarna och gjorde sedan några lätta starter. Ömm i höften. Första delen av starten kändes riktigt bra.

Glysis: Några 2-stegs hopp och spjut samt några diskus kast.

Kastade lite spjut.

Provade: Stegring ca 30m sedan drive och drive fas 2 avslappnat.

Vila.

Valbo Games

Sprang 100m och hoppade 3-steg. Rejäl medvind 3.6 gjorde att jag tog mig ner på 11.19. I 3-steg kom jag strax över 14m.

HAK: Några grunda knäböj.

Har för mig att jag gjorde några 2-stegs hopp och kastade spjut.

Minns inte, tror jag vilade.

Minns inte, tror jag vilade.

Minns inte, tror jag vilade.

Fortum spelen, Bollnäs

Låg gämsides med Waltersson och Björn Skoglund, kom imål på 11.54 3 hundradelar efter Waltersson och 1 hundradel före Börjn.

Sprang även 200m men tog det alldeles för lugnt i början. Kom imål på 24.48. Det blåste dock rejäl motvind.

Vila.

HAK: 21+15 dips, 12 chins

Stel.

Glysis: Löpskolning, stafett. Kändes inte alls bra.

Pass1: Dag: HAK: Bänk 3x8x80kg, press 3x8-10x50kg, dipsmaskin 3x25-30 på 6? plattor

Pass2: Sen kväll: Glysis: Spjut och vikt

Gick riktigt bra i dag på vikten, 3st kast med 1 snurr på ca 12m, 3 kast med 2 snurrar ca 15m och 3 kast med 3 snurrar alla en bit över 17m!

Förmiddag: Glysis: Friv. 5x3x80kg, två stegringslopp 60m, månsteg mellan friv. set. Avlsutade med 2x150m och några 2-stegs hopp (höger-höger) ut i gropen.

Löpningen kändes riktigt bra. Super varmt ute. Sjunker ihop för mycket på 2-stegen men kändes OK på slutet.

Påbörjade kreatin uppladdning.

Eftermiddag: Tränade ungdomar.

Kväll: Glysis: Gjorde 2st 150m stegringar högt på tå och det kändes superb.

Tog därför fram tidtagningsanordningen. Men det tog ett tag innan jag fick ordning på den. Ställde den på 20m. Fick 1.90 på första testet, sen jävlades solen med sensorerna så att jag inte fick nån tid.
Fick 1.95 en gång. Men sen blev jag seg som fan och började springa på 2.2Xm var ner på 2.12 som bäst efter det. Kände mig hur seg som helst. Kan dock ha varit sensorerna som gjorde att jag fick så bra tider i början. Men det var samma seghet som jag har kännt av på tävlingarna.
Förmodligen har jag dåligt med energi lagrat i musklerna plus liten depå av kreatin. Ska prova inta extra kreatin och se om det blir bättre.

Var funktionär på Strands ungdomsspel. Hade tänk vara speker och micke skulle ha skött ljudet, men det var brist på funktionärer så jag fick rycka in på kasst i stället.
Men sen kom det några ungdomar som kunde vara funktionär, så jag kunde gå runt med micen på slutet. Första gången jag pratade i mic och jag har ingen aning om det hördes nått, men jag tror det eftersom jag fick hela läktaren att klappa när grabbarna hoppade höjd. De hoppade riktigt bra. Martin och Jonte tog sig över 181 för första gången. Och stämningen när publiken var med på 184 gjorde hela dagen.

Var dock lite pinsamt då huvudspeakern inte hörde mig, så han kunde börja rabbla resultat mitt i min presentation av ett sprint heat. Eller när jag presenterat klart och sagt klart för start så gick han in och gjorde samma presentation igen, haha. Borde kanske döpa om tävlingen till Glada hudik spelen :P

Men det var dock rätt kul att vara speaker. Får jag öva lite och att vi synkar oss så kan det nog bli bra. Kunde inte få några startlistor innan eftersom de inte fanns digitalt så jag hade ingen aning om vilka som skulle tävla. Det var till exempel en 14-årig tjej som hoppade 164 i höjd vilket är riktigt bra, men just när jag skulle säga nått så landa hon utanför madressen och slog huvudet.

Kväll: Glysis: Spelade lite fotboll, killer ball, reaktions/start övningar, samt koordination och reflex övningar.

HAK: Gjorde chins och dips. 3x10 chins. Svag i dipsen, orkar bara ca 10 där.

Stel i benen. Visade lite löpskolningsövningar.

TS-Cup, Söderhamn

Sprang 100m. Varmt och lätt medvind resulterade i 11.4X. Det känns dock fortfarande segt i benen.

Hade lite ont i vänster fotled. Har även ont i höger handled efter kulstötningen i söndags.

Sprang några 100m-lopp sen på natten och koncentrerade på sista 50m där jag tänkte mer upp/ner.

Glysis: Gjorde några spjukast och sprang sedan 5x100m på ca 75%

Spratt i benen sen på kvällen så jag gick ut och gjorde några rusher på gräsmattan och det kändes bra.

Glysis förmiddag: 40m uppvärmning + uppmjukning. Sedan 1x800m på 3 minuter samt 3x400m på ca 70s

Glysis eftermiddag: Spjut, vikt och kula. Kom nästa 15m med vikten! Stötte med 6kg kulan och det kändes skit som vanligt. Spjutet var OK.

Maln: Spelade volleyball och slog lite brännboll

Vila

HAK: Bänkpress upp till 90kg

Glysis: Viktkast och sedan 1x300m, 1x200m, 1x150m 4x100m (på gräs)

HAK: Friv. 4x3x90kg, knäböj 3x3x110kg, höftböjar i dragmaskin plus lite magövningar.

?

Vila

DM, gävle

Kastade spjut, sprang 100m och hoppade 3-steg. 48m, 11.7x, 13.6x

Känns fortfarande segt.

Vila.

HAK: Stretching, lätta bicepscurls, knäböj 2x6x50kg med 4s stop, 2x4x60kg med 10s stop.

Glysis: Starter: 5st

Glysis: Nått spjutkasst, tempo på gräs; 10x100m@70%.

Fortfarande grym gträningsvärk i rumpa och nu även i baksida lår.

Glysis: Mitt på dagen:

  • Jogging 800m
  • 400m på 76s
  • 800m på 169s
  • Uppmjukning
  • 4x 4 knäböj 80kg + 4 häckopp (högsta höjd på barnhäckarna) + 10 mångsteg.

Orkade inte hålla tempot på 800m, men det kändes lite lättare att springa i dag än i förrgår.

Kväll: Ts-Cup, Glysis
Gick segt, kändes segt, 23.7x på 200m

Glysis: 10x100m på gräs 90%, kort vila. Kände mig mer sliten än trött.
Har träningsvärk i rumpan och det var svårt att lyfta på benen. Kändes stelt.

Pass1: Glysis: 3x400m@80-85s 1 varv jogg mellan. Märkte ingen förbättring i konditionen.
Gjorde sedan några lätta mångsteg.
Avslutade med 4 lopp i backen bakom hudik gym. Kände lite på deras traktordäck, men det var fullt av vatten.

Pass2: HAK:

  • Bänkpress: 10x20kg, 2x6x40kg, 3x4x90kg
  • Chins: 9,6,6
  • Dips: 11,9,13
  • Utfallssteg: 3x10x60kg
  • Frontböj: 2x6x60kg

Kände mig sliten i början, men sen blev jag varm i kläderna.

Vila

Vila

HAK: Uppvärmning med knäböj, vändningar och stötar på 50kg
Körde sedan stötar 2x6x80kg och 1x8 stepups på 50kg.

Trött och seg i kroppen. Fortfarande träningsvärk i bröst och armar sedan i förrgår.

Maln:

  • Jogging
  • Uppmjukning
  • Kattgång, galopp, kullerbyttor, ankgång kullerbyttor 1x20m
  • Stretching
  • Rygby
  • Hinderbana 1 varv
  • Starter 6x20m
  • Borsow 2x20m
  • Grodhopp 2x20m
  • Ta konen och spring lek 9ggr
  • Löpning i vatten 4x40m
  • Bad
  • Ombyte
  • Nerjogg

Kände mig sliten innan men bättre efteråt.

Dag: HAK:

  • Bänk: 3x8x80kg
  • Axelpress+biceps med skivstång: 2x10x40kg + 1x8x60kg
  • Chins: 10, 5 ,6

Bänken kändes tung, lika så axpressarna och bicepscurls. Men så tog jag i lite och så flög de där 40kg upp. Så jag höjde till 60kg, men då blev det lite för tungt.

Kväll: Joggade/sprang 5km på väster. Som tidigare konstaterat har jag dålig kondition och svårt att ta ut mig.

Förmiddag: Glysis: Uppvärmning med ett varv jogging och sedan 800m på 2.43. 8 min på 2400 ligger fortfarande en bit bort.
Fortsatte sedan med några lätta knäböj och häckhopp. Sen blev det 4 x 5 knäböj@90kg + 4 häckhopp@lägsta + 10 mångsteg.

Eftermiddag: Glysis: Kort uppvärmning med lätt jogg och sedan 300@38s, 200@24? och 150m@17.7

Gämfört med 300-ingen för ca 2 veckor sedan så kände jag mig mycket piggare efteråt. Vilade ca 8-10 min

Fick rejäl kramp i höger quad vid knät på nerjoggen.

Känns härligt i kroppen.

Glysis: 3x400m@80s, kände på 8 min tempo på 2400m... Sedan gjorde jag 10x100m@95% på gräs. Första och andra kändes bra, sen blev det rikitigt jobbigt.

Spelade lite basket på öster.

Förmiddag: Glysis: Gjorde 20m starter tills jag såg dubbelt. 25-30st kanske. Provade springa på olika sätt men det som gav bäst tid var att bara trycka så hårt som möjligt. De flesta starterna gick på ca 3.22-3.25. På de två innan sista fick jag ingen tid och på den sista, som jag gjorde även fast jag tänkt att den innan skulle vara den sista, sprang jag snabbaste tiden 3.16.
Tog tid med eltidtagning med IR.
Slutsatsen är att det bara är att springa på! Intressant att jag sprang som snabbast när jag var helt slut.

Eftermiddag: Glysis: Tränade med ungdomarna. Det blev häckskolning, några lätta längdhopp och mångsteg.

Skulle lätt kunna köra ännu mer käns det som. Inte det minsta trött. Dock kändes inte hoppen nå bra, dåligt uppvärmd.

Förmiddag: Sprang 6 varv (2400m) på 10.26. Sprang första varvet på 1.20, men sen blev det jogging.

Eftermiddag: HAK:

  • Friv. + stöt 3x6x80kg
  • Bänkpress: 4x2x100kg
  • Lutad bänk i smith: 3x5x60kg
  • Dips till fail: 8,8,7
  • Magmaskin: 3x10x45kg

Var sedan starter och funktionär på Guldjakten. Gick faktsikt rätt bra att vara starter.

Vila. Tog det lugnt.

Förmiddag: Joggade 2km. Kändes riktigt segt.

Har fått en solbränna som svider an aning när kall vinden piskar i ansiktet

Eftermiddag: TS-cup, Bollnäs
Hade inte tänkt springa eftersom jag är rätt sliten i kroppen. Men efteranmälde mig på 100m eftersom det var medvind. Sen vände vinden. Och så tjuvstartade jag, så att jag inte fick springa...

Kände mig sliten och hade lite smått ont i halsen på slutet. Det var riktigt kyligt ute.

Måste träna mer starter! Känns som jag knappt kommer ur blocket.

Pass1: Glysis: (11-13:00)

  • Bänkpress: Upv. + 5x10x70kg
  • Utfallsteg: 2x14x60kg
  • Kulstötar: Ca 15 stötar
  • Viktkast: Ca 10 kast
  • Starter: 7x20m på gräs

Pass2: Maln, på sandstranden (18-20:00)

  • Jogging i sand
  • Löpskolning: A-skip, borwsow, mm
  • M-boll: Framåt, bakot, inkast, sidkast, diskus, 6 på varje
  • Häckskolning + häcklopning
  • Längdhopp med kort ansats
  • Stående längd
  • Löpning i vattnet 4x40-50m
Bonnbränna

Dagen resulterade i den här fina bonnbrännan.

 

Joggade till östra skolan och provade några dunkar. Korgarna var dock alldeles för låga.

Joggade sedan till Glysis:

  • Knäböj: 6x20, 6x40, 6x50, 10x70, 10x80
  • 3x200m. Tryckte på i kurvan och flöt på upploppet.
Mitt Norden Cup

Som vanligt dåligt väder i Sundsvall, ca 10 grader och blåsigt. Solen tittade dock fram och det blev skapligt.

Sprang 100 och 400m. Var även anmäld på 3-steg, men stod över det eftersom det gick samtidigt som 400m.

Uppvärmningen kändes OK. Alldeles innan start så tänkte jag, "jäklar, det känns bra". Men jag var inte ett dugg laddad. Kom efter i starten och spände mig sedan när resten av fältet drog i från. Sprang mot rätt bra löpare som gjort under 11s så jag tog aldrig in något. Det var även motvind -3.8 vilket resulterade i 11.97.

Hade inga förväntningar på 400m. Sprang jämt med de andra i första kurvan sen sprang jag rätt lugnt på raksträckan och tappade nån meter som jag tog in igen när jag tryckte på in i andra kurvan. Men sen efter ca 250m kom mjölksyran och på upploppet i motvinden kom jag knappt framåt. Fick 46.x.

Gjorde några armhävningar och situps på kvällen.

Tränade ungdomar på Glysis. Det var dåligt väder, sen blev det helt plötsligt bra väder, så jag gick tillbaks och kastade spjut. Fick lite småont i armbågen och stel i fingrarna, men annars kändes det ok. Blev dock inga längder för det var halt på banan.
Efteråt gick jag två varv runt lillfjärden.

HAK: Friv. upv + 3x3x80kg

Cyklade sedan till...

Glysis: Starter 7x20m + häckhopp 6x4 häckar, 3e höjden (86cm)

Asafa Powell och Usain Bolt kom och gav mig några start tips!

Magbalans när jag kom hem

Aningen stel i baksidan på uppvärmningen.

Glysis: 1x150m@18.3 + 1x300m @40s

Sedan uppvärmning igen med ungdomarna. Kände mig rätt sliten.

Glysis: Starter och 8x80m. Filmade.

HAK:

  • Bänkpress: 10x20, 2x6x40. 3x3x90kg
  • Skivstångspress: 10x20, 2x4x50, 2x5x60
  • Stepups på bänk: 4x4+4x50kg
  • Sidböj: 5x8+8 tungt
  • Magmaskin: 4x10 tungt
  • Situps med skivstång: 3x10

Var funktionär på blodomloppet på kvällen. Blev stel i ryggen som bara den.

Vila.

10x100m 75-85% på gräs. Tänkte på att trycka fram höften och springa på tå.

Glysis:

  • Jogging runt lillfjärden.
  • Ryck upp till högliden: Ca 10x20m

  • Glysys: Sommarväder även i dag.

    4x80m på gräs, mångsteg & 3-stegs hopp på gräs, kula, spjut.

    Kändes hyfsat att springa på gräset. Var lite stel efter att ha suttit hela dagen.

    Glysis: Varmt och soligt igen!

    Löpskolning och 2x4x40m+140m

    Vila

    Gym: Knäböj 80kg, balans, utfallsteg 80kg

    Glysis: 5x80m på gräs

    Första sommardagaen! Från 5 till 20 grader över en natt!

    V-skolan: Diverse; hopp, armar, hinderbana.

    Vila. Tränade ungdomar på HAK.

    Glysis: 3x4x80m@95% med spikskor.

    Kunde inte mångstega. Kändes segt.

    Vila. Klättrade i träd.

    HAK: Knäböj 100kg, Stötar 80kg, magmaskin; försökte på 100kg. Finnen 3x7

    Stel i ryggen sen fredagen.

    Vila.

    Vila.

    V-skolan: Ryggövningar.

    Vårstafetten, Hudiksvall

    Sprang 300m. Kändes segt. Vårt lag kom 4:a. Sprang sedan 2x60m på Glysis; 7.3s från första steget.

    Vila.

    Holma: Starter utan block 7x30m + 5x60m lätt sprint

    Holma: 8x230m 27-28s

    Vila. Tömde Holma.

    Vila. Fortfarande ont i högra foten, men det går bra att springa.

    Västra skolan: Bålstyrka

    HAK: Knäböj, explosiva: 4x3x100kg + 3x1x80kg+5s stöt

    Knäböjen kändes lätt.

    Holma: Löpskolning.

    Västra slingan: 2x6x80m p3 i uppförsbacke.

    Vila. Fortfarande ont i höger foten.

    Holma: 3x4x60m+200m, tågång och hälgång.

    Fick ont i höger hälsena på kvällen.

    Börjar kännas lite bättre i förkylningen. Sprang 4st lätta 60m lopp med joggingskor. 7.13m som bäst (från första steget på linejn).

    V-skolan: Bålbalans plus lite dragkamp och skrubbsår.

    HAK: Lätt träning, kändes ok, men känner fortfarande av förkylningen.

    • Knäböj: 8x20kg, 5x60kg, 3x90kg, 2x3x110kg, 2x130kg (grunda, blev tungt)
    • Stöt: 2x2(5s)x60kg
    • Utfallsteg: 2x4+4x60kg
    • Ryggups: 2x10 utan vikt + 2x10 med vikt
    • Sidblöj med hantel: 4x10+10x20kg

    Förkyld. Provade att träna lite lätt. Kändes OK.

    Förkyld. Provade srpinga två 100m-lopp på glysis men kändes inge bra.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Förkyld. Vila. Promenad.

    Vila. Ont i halsen.

    Holma: Löpkoordination, löpning över korta häckar.

    Vila. Känner mig sliten. Lite ont i halsen.

    V-skolan: Balans + diverse. Lätt pass.

    HAK: Marklyft: 5x2x140kg, Core: överstötar 5x1x70kg, knäböj med stop 3x3x70kg, plankan med ett ben på kaka. Avslutade med magmaskinen och några rep på 75kg

    Stel i halsen och allmänt sliten, känns som en förkylning är på gång.

    Holma: LÅng uppvärmning med slöpskolning och häckar. Därefter starter: 11x40m 90% med joggingskor. Avslutade med streching.

    Stel i halsen.

    HAK: Knäböj pyramid upp till 2x130kg, bänkpress 5x1x100kg, finnen 4x8, bicepscurls 50kg.

    Holma: 6x230m ca 36-37s

    Vila. Tränade ungdomar.

    Vila.

    Västra skolan: Diverse balans och koordination.

    HAK: Hopprep och vadhävningar på ett ben. Sedan bänkpress 5x2x80kg och 3 set dips och 3 sett axelpress med hantlar.

    Vila.

    HAK: Knäböj 5x3x110kg, korta explosiva. Sedan överstöt, utfall och bicepscurls.

    Har haft ont i nedre delen av ryggen av och till flera dagar nu.

    Vila.

    Sprintföreläsning i Bollnäs. Sprang 7x140m@65% r2-5 efteråt

    Stretching och sedan 6x40m i backe. Försökte slappna av och trycka fram höften, men det var svårt.

    Hoppade runt på kvällen.

    V-skolan: Div. övningar, bland annat excentriskt för framsida och baksida lår.

    HAK: Friväningar, knäböj, finnen, plankan, sidblankan med tryck.

    Vila. Bättre i förkylningen

    Promenaden runt lillfjärden kändes bra. Men hostar fortfarande. Kännar mig hyfsat pigg.
    Stretchde en del i dag, mestadels framsida lår.

    Ett varv runt lillfjärden. Kändes bättre än i går. Förutom att jag har ont vid höger bäckenben.
    Provade även lite lätt magbalans vilket gick bra.
    Hostar fortfarande, men känner mig piggare.

    Ett var runt lillfjärden. Aningen lättare i dag kanske. Annars samma skit som i går, känns lite bättre på kvällen.

    Gick ett varv runt lillfjärden. Hostar och har ont i lungor och huve. Kliar i näsan.

    Sjuk... hostar, ont i bröstet. Känns som om näsan börjar rinna snart.

    Sjuk. Åkte hem från Norge.

    Sjuk, lätt feber, hosta. Åkte lite slalom

    Åkte slalom, blev sjuk på kvällen

    Åkte till Norge. Torr om läpparna.

    Samanfattning av helgen

    Martin och Jonathan persade i höjd, 1.71 resp 1.77 vilket gav ett brons till Jonathan. Gick lite segt för Martin på 60m och 400m. Jonathan sprang på hyfsat på 60m slätt, men hade lite problem med häckarna.

    Jonathan kom även 2:a i längd på nytt pers? Såg lite segt ut för jessica på 60m och längd och hon fick feber sen på kvällen.

    Moa persade i alla grenar och tog ett silver på 200m. Hon fick även brons i längd och två fjärdeplatser i kula och 60m!

    NLM 3-steg

    Lite svårt att tända till.

    NLM 60m

    Kändes segt i finalen. Kom på en snöplig 4:e plats. Kändes som jag flög fram sista 10m i försöken då jag slappnade av. Kan dock ha varit de andra som sakta in.

    Försök: Final: Moas final

    Avresa mot Umeå

    Vila.

    Holma: Jogg, stretching, häckgång, nerjogg

    Lätt pass, hade lite ont i vänster knä. Kände mig stel.

    Vila i dag... Fick lite ont i vänster knä när jag hoppade runt hemma.

    Sparris

    Ska försöka äta lite nyttigt inför helgen.

     

    Holma: 6x230m r3 80-85% plus några lätta mångsteg.

    Kändes ok. Känns mycket bättre i baksidan, dock känns det fortfarande.

    Holma: Häckgång, lätt rörlighet, startlekar.

    Ont i utsidan av hamstrings. Mer ont på höger sida.

    Vila. Promenad. Kände mig stark! Fortfarande träningsvärk.

    Västra skolan: Mycket ben. Upphopp och excentriskt.

    Träningsvärk i benen, rumpa

    HAK: Marklyft 3x3x13-40?, utfallsteg 3x6x80kg, inre vader, höftböjar.

    Träningsvärk i låren.

    Holma: Jogging 2km, häckskolning, upphopp, mångsteg, grodhopp, vadhopp.

    Fick lite ont i vänster quad i början av passet när jag skulle sprinta.

    Holma: Starter 4x30m, 10x6 över-under häckar, mage.

    Lätt och fräsht pass.

    Känner mig lugnare i dag.

    Holma: 4x200 @70-85% r4

    3-stegs hopp varierad ansats. Kändes inge bra, fick ont i ryggen.

    Har känt mig konstig i kroppen hela dagen. Känner mig arg, stressad och speedad. Samt vänstra bröstet krampar och darrar. Kan inte sova och är hungrig.

    Holma: 7x200m @70-85% r2-3

    Vila. Promenad.

    V-skolan: Balans och mage.

    HAK: Marklyft 3x3x130kg, bålstabilitet, magmaskin och rygg hävningar

    Holma: Starter, accelerationer

    HAK: Knäböj grunda upp till 150kg, sedan djupa på 130kg och inre vader

    Holma:

    • Uppvärmning: Jogging, streching, A-skip, B-skip, höga knän, mångsteg, 2 stegrinslopp
    • 6x210m@80%
    • Dropjumps över häck

    • Dropjumps med viktväst över häck
    • 5x8 häckhopp med viktväst

    Träningsvärk i rumpan efteråt. Kan det ha varit gårdagens träning?

    Holma:

    • Uppvärmning: Jogging 1700m + löpskolning
    • Tvåstegshopp med kort ansats
    • Mångsteg
    • Fotgympa

    Vila.

    Västra skolan: Balans, bålstabilitet

    Känns som fan i magmusklerna. Tror jag sträckte ena på höger sida när jag körde en version av plankan.

    HAK:

    • Lätta friv. och ryck
    • Utfall åt sidorna

    Sög som fan i någon av adductor musklerna efteråt.

    Träningsvärk i baksida lår, ljumskar, samt samt stel som bara den och träningsvärk i ryggen.

    Holma: Bålstabilitet, tempo (10x9s vila 20s), massage och stretching.

    Gick kanske lite för hårt i tempo-loppen, men det kändes riktigt bra!!

    Kände av sidmagmusklerna som bara den när jag kom hem och känner mig sliten efter gårdagen.

    Börjaden dagen med en joggingtur/promenad och några rusher runt lillfjärden. Kändes rätt bra!

    Sedan gick jag till en kiropraktiker och knäckte lite.
    Fick lite ont i vänstra quad (yttre) så jag spolade kallvatten två ggr när jag kom hem. Hade även ont i vänster knä när jag gick uppför trappen. Fick även ont i högra stortåsenan som han behandlade hårt.

    Nordic Gym Games

    Kändes bra på uppvärmningen. Ingen känning av väster ben. Hade dock ont under högra foten. Mer på sidan än under.
    Kändes i baksidorna när jag gjorde stegringar.

    Försöksloppet kändes bra. Sprang på 7.28 vilket var bästa försökstid och årsbästa.

    Sedan hoppade jag längd. Det gick sådär. Knappt över 6m även fast jag maxa. Fick lite ont i upphopsfoten efter första. Gjorde alla fyra hoppen.

    De flyttade fram finalen på 60m så jag han inte återhämta mig ordentlig efter längden. Sprang på 7.32 i finalen och kom 2a några hundradelar efter Erik Näsman. Hade hoppats på runt 7.15, men det känns iaf inte långt ifrån.

    Vila. Promenad

    Holma: Häckgång, smidighet, koncentriska hopp samt koordination och reaktion (bollkast)

    Vila.

    Fortfarande grym träningsvärk i underarmar och biceps.

    Västra skolan: hoppsa hopp mm.

    Grym träningsvärk i underarmar och biceps.

    HAK:

    • Bicepscurls: 5x8x40-60kg
    • Rodd: 5x8x40-60kg
    • Press: 5x8x40-70kg
    • Underarmar: 5 set

    Holma: Några kullerbyttor och hopp över häcker. Fick avbryta träningen pga rasrisk

    Tog en promenad mitt på dan och tränade sedan på HAK. Känns konstigt i kroppen, men huvudvärken har släppt.

    HAK:

    • Styrkevändning: 50, 80, 100kg
    • Knäböj: 3x110, 2x120, 1x130, 1x140*
    • Inre vader: 5 set, stegrande vikt.

    Kändes bra. Jag var laddad. * Fick hjälp på 140kg.

    Körde lite core balance efter promenaden och HAK.

    Träningsvärken i benen sitter fortfarande i.

    Kände mig dålig och hade huvudvärk. Gick två varv runt lillfjärden.

    Träningsvärk i framsida och baksida

    Pass 1: HAK: 10x10+10 Raka mark + frontböj på 40kg, fördelat på 4 set. Gjorde sedan lite armrörelser med hantlar och några bicepscurls. Stretching på slutet.

    Sendrag under höger fot, plus stenhård inre vad som jag lyckades mjuka till innan passet. Hade dock krampkänningar i vaden efter passet.

    Pass 2: Holma: Lite häck och sen 3-steg, några lätta hopp.

    Ökade farten, men det blev att jag tog kortare/snabbare steg i stället för längre.

    Hade lite träningsvärk i baksida lår efter gårdagen.

    Ljusnan-spelen, Bollnäs

    Värmde upp långt i förväg, men sprang ändå dåligt i försöken 7.45. Kändes segt. Köttade i finalen, vilket kändes bättre, men är dock inte nöjd med tiden 7.32.

    Sov rätt dåligt i natt, endast 2 timmar. Kan ha påverkat.

    Träningen på västra skolan inställd pga rasrisk. Stannade hemma och åt semlor.

    HAK: Slutdrag upp till 100kg. Stepups 50+80kg, bänkmaskin max 110kg + maskin

    Holma. Gjorde några 3-stegs hopp med halv ansats. Kändes sådär, hade dock suttit stilla hela dagen. Utökade farten och högra foten kändes ostabil.

    Joggingtur runt lillfjärden.

    Vila.

    Pass1: Joggingtur runt lillfjärden.

    Holma: Löpskolning. Några starter som kändes riktigt bra.

    Provade även några 3-stegs hopp som också kändes bra, men jag hann dock inte hoppa så mycket.

    Vila.

    Västra skolan: Övningar för core och överkropp samt längdhopp och kordination (pingis & bollövningar).

    HAK: Knäböj upp till 115kg, pressmaskin 3x6x100kg, axelpress

    Ont i ryggen fortfarande

    Holma: Tempo: 4x200m@30s, 4x90m@14s

    Brännande smärta i ryggen sen i går.

    HAK: Friv. stötdrag, dropjumps (pall + klossar), vadpress i benpress med böjda ben.

    Kändes som jag sträckte ryggen lite på slutdragen i början, men jag körde på.

    Vila.

    Dag: Västra slingan: Åkte längdskidor ca 6km

    Kväll: Holma: Löpskolning, några längdhoppsansater och 3-steg med halv ansats, vilka kändes bra. Bra fart i läng-ansatsen, men inget upphopp. Sprang sista 10 på ca 1.12s

    Vila.

    Västra skolan. Hoppstyrka och diverse.

    Träningsvärk i rumpan.

    HAK: Utfall, Sidböj, stepups, ryggups

    Holma: Tempo

    Holma: Stötar med stång och kula, Dropjumps, magövningar med m-boll.

    Holma: Flygande 30m. Sprang på långsidan. Fick 3.12 som bäst.

    Holma: 3-steg halv ansats. Kändes bra!

    Vila.

    Västra skolan: Diverse. Lätt träning.

    HAK: Bänkpress 90kg, militärpress 50kg, excentriska skivstångscurls.

    Snabbt pass, kändes bra.

    Holma: Lätt uppvärmning, sedan häckskolning. Sedan sträckte jag nedre av ryggen (mot rumpan, mer på höger än vänster) när jag skulle göra en provstart.

    Holma: Lång uppvärmning med div. saker. Sprang sedan 4st flygande 30m på 3.3X, 3.2X, 3.17, 3x22

    Vila

    Holma: Lång uppvärmning och sedan stafett med ungdomarna. 2x4x120m: Rätt jobbigt.

    Vila.

    Västra skolan: Bollspel. Högt tempo, roligt!

    HAK: Raka knäböj och knäböj 2x10 superset på 50kg, ca 6 set.

    Holma: Lätt uppvärmning med häckskolning. Provade sedan lite häck och sprang några ggr över småhäckar med ett steg mellan.
    Avslutade med 5x240m (stafett). Kändes segt, men känns som höften är på gång att släppa.

    Pass1: Lillfjärden: Gick runt lillfjärden och gjorde några rusher. Kändes hyfsat. Det var svinkallt ute.

    Pass 2: Holma: Lätt uppvärmning. Lite öm i höger baksida lår. Gjorde några 90m-lopp och provade lite längd och 3-steg. Hoppen kändes inte alls nå bra.
    Avslutade med upphopp där jag försökte nudda rör och dyligt.

    Vila. Stretchade på kvällen. Stelare i höger!? Brukar vara tvärtom.

    Bollnäs: Var med som ledare.

    Summering: Gustav hade problem med höger baksida, troligtvis träningsvärk, gav han lite massage. Såg seg ut på 60m, höjd OK. Sprang bra på 200m i går.
    Martin hoppade längd, men tog bamsekliv mot plankan och tappade fart. Hade nått hopp i höjden som såg rätt bra ut.
    Jonte ska trycka på mer i höjden. Längden såg OK ut, bromsar lite på plankan fortfarande.
    Jessica springer på bra mot plankan nu och hade några övertrampshopp som var riktigt bra.
    Emma hade ont i foten.
    Tova rev med staven i stahoppet. Johan sprang mer avslappnat i 60m-finalen men på en lite sämre tid.

    DM 2010, Bollnäs

    Kändes bra, men hade ingen explosivitet alls. Sprang ett kasst försökslopp på 7.4? och sen 7.37 i finalen där jag "jurade" mer.

    Jag kom 4:a i försöken och 2:a i finalen. Det konstiga var att det var försöken som utkorade distriks-segraren, det hade jag ingen aning om förens de ropade upp till prisutdelning.
    Min tanke var; jag får skylla mig själv som inte läste PM. Men nu när jag läst PM så nämst det inget om det där!
    Första tävlingen jag är på där vinnaren är den som springer bäst i försöken, vilket jag tycker är väldigt kostigt.
    Anledningen är att även gästrikland hade DM samtidigt och att man delade upp försöksheaten i ett hälsinge-heat och ett gästrike-heat.

    Västra skolan: Basket, innebandy, reaktion mm. Var rätt jobbigt.

    Vila

    Holma: Lång uppvärning, reaktion, koordination och två tempolopp.

    Kände av förkylningen så jag tog det lugnt med tempot

    Åkte längdskidor, lungt tempo.

    Vila

    Åkte längdskidor, lungt tempo.

    Vila...

    Västra skolan: Spelade lite pingis och volleyball. Tog det lugnt.

    Kunde inte sova. Vaknade klockan 4 med feber och kunde inte somna om. Hade lovat att köra med ungomarna på HAK så jag gick dit, men tog det lugnt själv.

    Holma: Bålstabilitet och spänst.

    Var trött på kvällen så jag gick och la mig tidigt.

    Tänkte köra på Holma, men var så trött när jag vaknade så jag gick och la mig igen, gud vad skönt det var att ligga ner de 10s innan jag somna igen.

    Pass1: Lillfjärden: 6x100m @80-85% 1-2 minuter vila.
    Kändes hyfsat. Benen vill springa och det känns som förkylningen börjar släppa. Härligt med kalluft! Blev så jobbigt att andas när jag kom in i den varma och dammiga luften så att jag var tvungen att ställa mig på balkongen och flåsa ett tag.

    Pass2: På HAK: Friv. tungt. Gjorde en djup på 105, men tekniken var kass. Körde sedan några frontböjar samt lätt armar/axlar.

    Holma: Lätt uppvärmning. Gjorde några stegringar, kändes bra. Beslutade mig att ta fram tidtagningsanordningen och testa flygande 30m. Fick 3.29 och 3.23.

    Gjorde sedan 4st accelerationer, ca 30m med släde. Känns rätt bra med släde eller i uppförsbacke. Känns som jag har bra speed. Känns inte lika bra när jag kommer i upprätt löpning. Känns som jag inte riktigt hinner med då.

    Jobbigt slem i halsen, men känner mig hyfsat pigg. Känner mig rostig, men grymt sugen på att träna hårt.

    Fortsatt sjuk... Mår lite illa då och då, luftvägarna känns inte så bra, men känner mig rätt pigg i benen.

    Gult snor. Känns lite bättre.

    Gick ett varv runt lillfjärden. Jäklar vad jag frös om ansiktet. Ca -15°C ute nu.

    Samma som i går. Tjock i nästa/huvud

    Sjuk... Pendlar mellan ont i halsen illamående eller allmän trötthet.

    Näsan började rinna på kvällen.

    Sjuk, ont i halsen. Det gick ju så bra och kändes så bra och så blir man avbryten mitt i den viktigaste och hårdaste träningen.

    Pepparkakor

    Bakade pepparkakor...

    Pepparkakor

    Blev inte särskilt goda, ungefär vad man kan förvänta sig av köpt deg för 5kr

     

    Sov länge. Hostade upp små gröna slembollar när jag vaknade.

    Kände mig hyfsat pigg och tog en promenad. Började sedan må illa och få ont i halsen. Kände mig frysen.

    Tog ett varmt bad.

    Skakig och yr i huvudet övergick till mer ont i halsen på kvällen.

    Riktigt fräsh i hela kroppen.

    Holma: Tempo: 6x200m @70% 1-3 minuters vila

    Örnsköldsvik

    For till ö-vik och badade med ungdomarna. Sprang upp för trappen till vattenrushbanan som ett litet barn i säkert 2 timmar.

    Det blev en riktig genomkörande. Hade lite ont i magen efter allt klor.

    Pass 1: Glysis: 4x100m @95% Var stel och gjorde lite ont i ryggen.

    Pass 2: Västra skolan: Väldigt lätt styrkegympa pass.

    Pass 1: Lillfjärden, grus: Tempo 6x150m 75%

    Kändes hyfsat. Kanske gick lite för snabbt.

    Pass2: HAK:

    • Marklyft: 8x20kg, 8x50kg, 6x70kg, 2x100kg, 1x130kg, 5x1x150kg
    • Hantelcurls + Hantelpress: 4x5+5 + 6 17kg
    • Bänkpress: 12x20kg, 8x50kg, 3x4x80kg
    • Stretching

    Stel i ryggen på kvällen.

    Sov länge.

    Pass1: Kommungymet: 3x8 knäböj 50kg 3-7s i botten.
    Kändes tungt.

    Pass2: Holma: 5x60m från block 99%

    Stel i rygg/höft på kvällen.

    Känns bra, lite smått stel i ryggen=>rumpa. Inget halsont.

    Pass 1: Kommungymet:

    • Bålstabilitet: 11-12 övningar
    • Hängvändning: Som uppvärmning; 3 set 2-4 reps ned stång och 50kg
    • Styrkevändning: 4x50kg, 2x80kg, 2x90kg, 1x100kg, 1x105kg (pb)
    • Bänkpress: 8x20kg, 6x50kg, 4x4x80kg

    Kände mig mycket stabil på bålstabiliteten, kände mig stark i vändningarna. Såg dock stjärnor på 100kg. Bänken kändes bra men det krampade i högrea skuldran i sista set.

    Pass 2: Holma

    • Smidighet: Gång över häckar, över-under. 10x10
    • Sprint power: A-skip, B-skip, A-löpning, B-löpning med och utan vikt 10kg. 25x10m

    Häckarna kändes bra, lite stel i höften efter power sprint

    Vila.

    Holma: Tempo 7x150m @70%

    Krampade i rumpan i 7e loppet så jag bröt då och stretchade.
    Skulle sedan försöka mig på volter från hög plint och slog igenom (landade mellan) madrasserna och slog i betånggolvet med övre delan av rumpan strax under svanskotan. Kändes läskigt, men kändes otroligt nog bättre i rygg/rumpa efter det.

    Vila

    Styrkegympa på västra skolan. Fortfarande lite ont i halsen, men kände mig avslappnad i musklerna.

    HAK: Div. övningar, avslutade med 3x3 knäböj på 120kg. Kändes otroligt tungt, behövde pass för att komma upp. Fortfarande ont i halsen.

    Fortfarande ont i halsen. Hostade upp en gul slemboll i dag, så det borde ha gett med sig nu.

    Holma:

    • Uppvrämning: Jogging
    • OL-teknik med pinne
    • Smidighet: Häckgång
    • Bålstabilitet
    • Koordination och reaktion: Kastade bollar till varandra
    • Starter: ca 5-6st 30m
    • Lätt tempo

    Kände mig pigg i huvudet efter koordinationen, hyfsat pigg i starterna, men hade inte så mycket explosivitet och kraft.

    Fortfarande ont i halsen. Kändes bra på träningen men jag tog det väldigt lugnt.

    Holma:

    • Uppvärmning
    • Lätt stretch+dynamisk
    • A-skip & B-skip 3x15m
    • A+B löpning och skip med vikt 3+3 x15m
    • Uppkast med m-boll 4kg 3x10
    • Framkast med m-boll 3kg 3x20
    • Häckhopp 5x10 häckar på liggunderlag utan skor
    • Håmgsteg, utan skor på liggunderlag 5x6 hopp
    • Balans, koordination; jonglering på ett ben på ostadigt underlag, vristhopp och jonlering samtidigt, jonglering på kommando.

    Lätt ont i halsen hela dagen. Trött som vanligt.

    Pass1: Runt två-tiden på kommungymet. Bålstabilitet: Div. övningar med m-boll samt 3x60kg och 2x90kg frontböj samt 1x90kg knäböj bakom nacken. Fick ont i bröstryggen så jag körde sista bakom nacken.

    Regnade precis hela dagen. Stod över kvällspasset eftersom jag har lite ont i halsen och inge sugen på att träna i regnet eller åka ut till Holma ensam.

    Holma: Lätt träning, några stegringslopp och lätta starter.

    Trots att jag tränar lätt känns det tungt i kroppen.

    Löpskolning på Glysis och sedan stretching.

    Kändes hyffsat i ryggen i dag. Fortfarande träningsvärk i rumpan.

    Kommungymet: Gjorde 1 set dips och chins till failure: 16 respektive 10 reps.
    Gjorde sedan några bålstabilitetsövningar och avslutade med lätt streching.

    Västra skolan: På kvällen blev det cirkelträning på västra skolan: hopprep, över-under bom, 10m fram & tillbaks, jägarvila, ryggresningar från plint, stepups, chins, lådhopp, situps, bänkhopp och dips 3 varv.

    HAK: Några lätta knäböj på 70kg samt vadhävningar. Trött och seg.

    Tog influensasprutan i dag. Lite stel där jag fick den, inga (bi)effekter annars.

    Tränade inget själv i dag. Grym träningsvärk i rumpan.

    Holma: Gjorde ett 60m lopp i spikskor. Kändes rätt bra.
    Provade sedan några hopp och det var tungt som fan, jag skönk igenom och fick ont i benhinnorna.

    Körde sedan lite med skivstången:

    • Press: 4x10x40kg
    • Biceps: 4x10x30kg
    • Rodd: 4x5x70kg

    Därefter gjorde jag 200 utfallsteg på raken.

    Vila.

    Holma: Stel i ryggen. Tog det rätt lugnt, sprang lite och gjorde några lätta hopp samt fotgympa.

    Habanero Tabasco

    Har skaffat mig en burk med Habanero Tabasco

     

    Vila. Stel i ryggen. Sov halva dan.

    Sprang 6x40m i uppförsbacke och körde sedan Bålstabilitet på västra skolan.

    HAK: Lätt träning. Knäböj upp till 110kg och enbens vadhävningar upp till 150kg plus totalen till failure.

    Holma: Lätt löpskolning, stående längd (~2.8-2.9), stående 5-steg (~14.1-14.5) och stafett 4x60m.

    Förmiddag: Besökte kiropraktor Per Juhl. Det blev en del knäckande.

    Höftböjarna var överaktiva. Behöver träna mer bålstabilitet för att avlasta dem; djupa magmuskler. Jag ska träna rumpan utan stöt från fötterna.

    Eftermiddag: HAK: Styrkevändningar och stötdrag upp till 100kg. Kändes lätt. Gjorde sedan 10+10x3 upphopp och vadhopp.

    Holma: 8st 60m-lopp med släde. Låg runt 8.3-8.6s. Gjorde även ett utan; kändes som att benen inte riktigt hann med.
    Stretchade efteråt.

    Vila. Hoppkoferans i Malmö

    Sammanfatning: Det var många gurus där. Föreläsarna var Stefan & Johnny Holm, Yannick Tregaro, Carl Askling (om skador på hamstring gruppen), Joachim Schultz, Aston Moore och Fuzz Ahmed.

    Skildnaden mellan deras och min träningsfilosofi är inte särskilt stor. Vi läser samma info och kör samma övningar, etc. Skildnaden är dock att de är mer "seriös", allt ska vara perfekt och inget lämnas åt slumpen. De tar träningen till en annan nivå.

    Här är några bra punkter som jag hört och tänkt på förut och som även föreläsarna sa:

    • Man ska ha ett mål och anledning till tävlingar, sen ska man utvärdera: Vad hände, vad kände jag, vad lärde jag mig? (Holm)
    • Gör misstag endast en gång (Holm)
    • Ge det där extra. Står det 10 reps i programmet ska du göra 11 (Holm)
    • Ta dig tid till återhämtning (Holm)
    • Använd terapi (massage, kiropraktik etc) (Tregaro)
    • Åta dig inte för mycket, tillåt dig att ha tråkigt (Tregaro)
    • Återhämtningen bestämmer hur mycket man kan träna (Tregaro)
    • Bygg upp en posetiv atmosfär runt om dig med posetiva personer (Tregaro)
    • Ge energi för att få energi (Tregaro)
    • Träna varierat (Schultz)
    • Lära sig hoppa ut med fart i längd. Mäta sista 5m i ansatsen (Schultz)
    • Träna timingen mot plankan (Schultz)
    • Fråga sig varför man gör övningen (Moore)
    • Kör endast saker som fungerar och ger resultat (Moore)
    • Lära sig hantera höga krafter i 3-steg; reaktiva hoppövningar; ändra riktning) (Moore)
    • Excentric power is the shit (Moore)
    • Smärtan har ingen relation till återhämtningstiden vid skada (Askling)

    Vila. Hoppkoferans i Malmö

    Vila. Hoppkoferans i Malmö

    Hoppkonferans

    Första dagen började med Stefan och Jonny Holm som föreläste om höjdhopp

     

    HAK: Körde inget spec. förutom 40 reps bicepscurls på lätt vikt.

    Förmiddag: Skippade morgongympan och gick till HAK och körde 200 knäböj (utan vikt) i stället. Avslutade med lite streching. Fortfarande stel som fan i nederdelen av ryggen.

    Kväll: Holma

    • Tyndlyftteknik
    • Häckskolning/Rörlighet
    • Stående längd: 270cm
    • 5-steg: 14m
    • 240m hinder x 3

    Fick lite ont i vänster handlet på tyngdlyfttekniken. Ont och stelt i nedre delen av ryggen hela passet.

    HAK:

    • OL-teknik
    • Knäböj: 5-8 reps 80kg
    • Bicepscurls
    • Tricepscurls
    • Stretching

    Första gången på länge som jag kunnat köra knäböj. Nästan bra i knät nu. Fortfarande stel som fan i ryggen.

    Holma:

    • Uppvärmning: Jogg+stretch+löpskoleövningar
    • Sprint: 5-6 50-60m lopp 70%
    • Sprint med släde: 2x35, 2x25, 2x55
    • Mångsteg: 3x7 med kort ansats
    • Galopp-hopp: 4x5
    • Halva upphopp: 4x10
    • Högt benlyft varannat-löpning: 6x60m

    Klias i benen efter passet.

    Abborre

    Lade nät med farsan i går och detta var dagens fångst som blev dagens lunch

     

    Holma: Tränade ungdomar, blev inte så himla mycket träning själv

    • Tyngdlyftteknik
    • Löpskolning
    • Fotgympa

    Vila

    Västra skolan: Cirkelträning, hårt.

    HAK:

    Började med att sträcka rygg/rumpa (höger sida) när jag gjorde några lätta tekniklyft.

    • Hopprep i 5 minuter: Ca 800 hopp.
    • Marklyft och frontböjar: 6-10 reps 50kg 3set
    • Axelpress: 2x8x50kg
    • Biceps plus press med hantel: 2x8x17kg
    • Sidhävningar: 1x10+10x17kg

    Holma:

    Filmade skivstångstekniken så det blev inte så mycket egen träning. Var kall när jag körde.

    • 6 häckhopp + 6 mångsteg + 30m sprint x 5
    • Stretching: Baksida lår

    Förutom morgongympan: Vila.

    Holma:

    • morgongympan 3 varv
    • Stående längd. 2.88-2.89 som längst
    • Mångsteg
    • Lätta knäböj
    • Lätta 60m -lopp

    Försökte slapna av i höften när jag sprang. Passet kändes rätt så bra. Kändes som att jag hade bra spänst i stående längd.

    Holma:

    • Uppvärmning
    • Löpskolning
    • OL+Sprint 20m (lätt)
    • Spänst 4x4 set:
      • Upphpp
      • Häckhopp
      • Borsow
      • Mångsteg
    • Strening: Baksida + Rumpa

    Vila

    Västra skolan: Samarbetsgymnastik

    Träningsvärk i baksida lår. Gjorde morgongympan

    Tränade på HAK på kvällen:

    • Cirkel 5 varv
      • Sidböjar 10+10 rep
      • Bröstpressmaskin 10 rep
      • Inre vad i benpress med böjda ben 20 rep
    • Lätt stretching

    Morgonpass med morgongympan. Sedan HAK mitt på dagen:

    • 4x10+10 superset med knäböj och raka marklyft på 40kg
    • 4 Set hantelrodd
    • 3x6+6 hantelcurls
    • 3x6 skivstångscurls 50kg

    Tränade på Holma på kvällen:

    • Uppvärmning - 5 minuter
      • Jogg
      • Uppmjukning
    • Löpskolning 3 Set - 20 minuter
      • A-skip
      • B-skip
      • Höga knän
      • Mångsteg
      • 60m ko-lopp
    • Skivstång - 25 minuter
    • Löpning - 15 minuter
      • Stafett 5x120m var
    • M-boll 2 set - 15 minuter
      • Bakåtkast
      • Framåtkast
      • Stötar
      • Inkast
      • Passningar
    • Fotgympa - 10 minuter
      • Sick-sack hopp
      • Tågång
      • Hälgång

    Kändes riktigt bra!

    Kommungymet:

    • Upv. Boxning
    • Marklyft upp till 145kg. Försökte även på 160kg men det gick inte alls.
    • Skivstångsrodd 50kg
    • Latsdrag

    Gjorde morgongymnastikpasset 2 varv och stretchade.

    Morgonpasset

    Cirkelträning 2-3 varv varje vardagmorgon 1 timme efter frukost

    • 20st Sid-utfall/böj
    • 2x25st Enbens tåhävningar: Med upphöjt knä och framroterande höft.
    • 2x8st Enbens höft och knäböjar: Med knät långt fram i upprätt och tårna långt bak i böjen.
    • 60s Plankan
    • 30st Benluft liggande på magen, hälen så högt som möjligt
    • 15st Rygghävningar, höga

    Holma: Tog det rätt lugnt. Tränade ungdomar, men var med på övningarna.

    • Uppvärmning: Jogg/Uppmjukning - 5 min
    • Löpskolning 3x30m - 20 min
      • Löpgång (Tänk på sträckt rygg mm)
      • Höftrotationsgång
      • A-skip
      • B-skip
      • Höga knän
      • Mångsteg
    • Grenteknik, delövningar - 30 min
      • Häck/Smidighet/Koordination - 30 min
      • Gång, varannat ben
      • Hoppsa, varannat
      • Hoppsa, samma ben
      • Gång under häckar
      • Löpning utan mellansteg (låga häckar/koner)
    • Nerjogg - 5 min

    Glysis: Sprang några lätta 100m på ca 14s

    Västra skolan: Styrkegympa. Div. övningar

    Kommungymet:

    • Uppv. boxning
    • 20,10s x8 (Tabata) på säcken
    • Marklyft: 6x60kg, 2x100kg

    Sträckte övre delen av ryggen när jag körde marklyft. Kände redan på uppvärmningen att jag var stel i ryggen.

    Tränade ungdomar på Holma. Vilade själv.

    Fortfarande ont i knät.

    Kommungymet:

    • Upv. Boxning.
    • Bänkpress smalbänk upp till 80kg
    • Vadhopp: 5x10
    • Tricepscurls 4x2x10x7kg

    Hade ont i höger axel så jag kunde inte köra riktig bänkpress.
    Fick lite ont i vänster triceps när jag tränade dem.

    Fortfarande ont i knät.

    Kommungymet:

    • Upv. Boxning
    • Tabata mot säcken
    • Latsdrag
    • Axelpress
    • Rygghäxningar
    • Sidböj

    Fortfarande ont i knät.

    Holma:

    • 8x60m
    • 6x10-12 mångsteg
    • Tyngdlyftningsteknik
    • Test: 60cm Vertical + Stående längd 1.80m
    • 2x25m med släde
    • 1x60m från block
    • M-boll 6 övningar

    Kände mig seg. Vilket testerna visade. Urusla testresultat. Fick ont under höger knä efter stående längd, så jag tog det lugnt efter det.

    Den dåliga formen beror troligtvis på att jag äter dåligt och min psykiska status senaste veckan.

    Vila.

    Västra skolan: Lätt träning. diveverse.

    HAK:

    • Knäböj: 4x50, 3x80, 2x3x110
    • Sidutfall: 2x2x4x20kg
    • Utfall framåt: 2x8x50kg, 2x8x70kg
    • Stepups: 2x8x50kg, 2x8x70kg
    • Vadhävningar böjda ben (benpress): 10 rep; 150, 200, 250, 290kg
    • Knäuppdrag, cablecross: 4x2
    • Rygups: 1x10, 1x10x10kg, 2x10x15kg

    Fortfarande ont i ryggen. Knäböjen kändes tung.

    Holma:

    • Upv: 5 min
    • Tyngdlyftningsteknik: 10 min
    • Styrkehoppsa, 6x5
    • Mångsteg: 3x1, 3x3, 3x5, 3x7
    • Intervaller: Lätta.

    Slingan på väster: Jogging: 20min och 10x40m i uppförsbacke.

    Kommungymet:

    • Upv. Boxning
    • Marklyft: Pyramid upp till 160kg
    • Latsdrag
    • Bicepscurls

    Holma:

    • Upv: Jogg och lätt löpskolning 20 min
    • Sprint: 8x60m @95%
    • Mångsteg: 6x10
    • Släde: 4x25m
    • M-boll: 6 övningar, 6 reps
    • Fotgympa.
    ICA mössor

    Tack ICA för de fina mössorna. Ungdomarna blev jätteglada.

     

    Promenad 7-8km

    V-skolan: Div. övningar + brottning.

    Gym:

    • Hantelcurls med press: 4 set
    • Latsdrag: 4set
    • Snebänk: 4set
    • Hantelrodd: 2 set

    Känner mig fortfarande helt slut efter gårdagen.

    Förmiddag: Sprang lite på gräsmattan på överås.

    Kväll: Holma.

    • Stående längd 5-6 hopp (2.7X)
    • Stående 5-steg 5-6 hopp (13:4X-13-7X)
    • Intervaller (stefett) 8 x120m 95%

    Tog ut mig helt på intervallerna

    Glysis: 7-8 60m-lopp på 90% och 7-8 5-steg med 5m ansats 15-16m

    Fortfarande stel i ryggen. Kan knappt sätta på mig strumporna på morgonen.
    Tränade på kommungymet:

    • Upv. Boxning
    • Uppmjukning med skivstång
    • Knäböj: 3x8x50kg, 8s i botten

    • Överstötar 2x6x50kg
    • Överstötar 1 ben: 1x2x5x50kg
    • Rygghävningar: 5x8x60kg
    • Skivstångsrodd: 3x10x50kg
    • Utfallssteg: 3x2x5x50kg
    • Upv. Boxning igen
    • Hantelcurls: 3x2x5x30kg
    • Sidböj: 3x2x10x30kg
    • Bålrotation i maskin: 1 set 10 reps

    Holma:

    • Uppvärmning med lite av varje.
    • 60m-lopp ca 8 st @ 90%

    • Mångsteg ca 6x 10 hopp.

    • Starter med släde: 3x20m
    • M-boll ca 10 övningar 6 rep
    • Hopp för fotlederna och spänst

    Sprang några 60m-lopp på Glysis. Det var kallt och blåsigt ute, men jag klädde mig väl.
    Det blev ca 6-7 lopp. Kände mig explosiv i början, men blev rätt trött.

    Orkar inte lyfta på benet i maxfart, får noll knälyft

    Lätt träning på Västra skolan. Kände av höger fotled när jag hoppade sicksack på ett ben.
    Körde diverse övningar för balans och koordination.

    HAK: Provade göra några knäböj men det kändes i ryggen och även lite i knäna. Tränade ryggen och vader i stället.
    Gjorde hyperextensions och vadpressar med ett ben.

    Tränade ungdomar på Holma. Vilade själv.

    Förmiddag: Gick/Joggade ett varv runt lillfjärden. Gjorde sedan 6x50m i backe och 1x2 min plankan hemma.

    Gick hyfsat att springa med tanke på ryggen, men vågade inte riktigt ta ut steget. Det blåste även rätt kraftig motvind, så det gick lite segt.

    Kväll: Gymmade på kommungymet. Gjorde lite av varje och tog det rätt lugnt.

    • Boxning och kickboxning 15 min
    • Axelpress: 3x4x65kg
    • Skivstångsrodd: 3x8x65kg
    • Latsdrag: 5 set stegrande vikt 10 rep.
    • Misc: Ryggresningar, biceps, bålrotationsmaskin

    Avslutade med massagefotäljen och provade även vibratorn.

    Började känna av baksidan under passet och den känns jäkligt sliten nu efteråt. Kan vara den som spökar och gör att jag får problem med ryggen. Känns alra mest på höger sida.

    Kväll: Gick/Joggade 2 varv runt lillfjärden. Det var riktigt kallt ute. Supervarmt i förrgår, typ 20+ och nu bara 10 grader.

    Gjorde 1x2 min planken hemma sen. Blev stel som fan i ryggen när jag joggade, men jag brukar bli det även när jag inte är skadad också.

    Holma: Tränade ungdomar. Var riktigt stel i ryggen, så jag var bara med på fotgympan.

    Glysis: Bra väder, riktigt varmt ute. Kändes bra, men så sträckte jag / fick en låsning i ryggen (nertill, fast drar ganska högt) när jag gjorde 5-steg.

    Västra skolan. Gjorde några tester på ungdomarna, testade mig själv också. Jag klarade 12 chins, 40 armhävningar, 65 situps och 290cm (vertikalt) från gämfota.

    Gym:

    • Marklyft: 100x4, 130x3, 140x2, 150x1, f160, 2x140, 3x130, 4x100kg
    • Vadhävningar (inre): Upp till 12 reps på 350kg.
    • Skivstångsrodd (lats): 3x10x50kg

    Tränade ungdomar innan. Kan inte böja benen tillräckligt (för tungt) när jag kör vadhävningar så det blir yttre vader också.

    Vila. Åkte på tingsmöte för friidrotten. Jag försökte få fram att eftersom vi har så få personer mellan 20-30 i helsingland så borde vi inse att vi inte kan få någon vuxenbredd utan vi borde satsa på de som finns i stället. De som är upp till 20.
    Självklart ska vi ta vara på de få seniorer som finns, men sänka ambitionen för vuxenbredd.

    Befolkningsstatistik 2008:
    Ort 10-14 år 15-17 år 18-20 år 21-22 år 23-30 år
    Hudiksvall 1020962 842782 811769 432381 13811297
    Källa: Statistiska Centralbyrån

    Nu visar ju så klart denna tabell att det finns hur mycket folk som helst i seniorolder, men många personer är nog registrerade på hemorten även fast de pluggar i en annan stad.

    HAK: Så var man tillbaks ute på håstaholmen där allt var sig likt.

    • Knäböj: 4x70kg, 3x100kg, 2x120kg, 1x130kg, Fail 135kg, 2x120kg, 3x100kg, 4x70kg
    • Ryggresningar: 3x12 + 1x12 med 10kg vikt
    • Höftböjare (i dragmaskin): 3x10+10

    Tog hårt på benen. Gick dit och hem.

    Tänkte springa lite på glysis på kvällen. Det hade hunnit bli mörkt. Blev ganska förvånad när det var fullt med folk där och sprang i mörkret.
    I stället sprang jag två varv runt lillfjärden och gjorde sedan ca 10st löpningar i backe.
    Har gått uppför backen typ 100ggr men det var först förra veckan som jag kom på att den var perfekt för att springa i. Ungefär samma lutning hela vägen och slät asfalt ca 100m.

    Glysis: Kanonväder! Kunde träna med bar överkropp. Gjorde först några kulstötar där jag fick till tekniken något. Kulan flög 2m längre direkt. Använde 5 och 6kg kulorna.

    Gjorde sedan 5st 40-50m-lopp från startblock och 4x150m båda i 80-90% tempo och återhämtning mellan.

    Det var skapligt väder, men det var fotboll på Glysis så jag tränade på kommungymet.

    • Marklyft: 6x20, 6x60, 4x100, 3x130, 2x140, 1x150, 2x140, 2x140, 3x130, 4x100, 4x60
    • Hängvändningar: 3x4x60kg
    • Finnen: 4x8
    • Höftl-ben lyft på balansboll: 3x8+8
    • Vartannat breda chins och ryggresningar: 3 set. Klarade 4-6 chins/set och gjorde 10 ryggresningar/set
    Var trött och seg på slutet.

    Tränade på kvällen på Glysis innan det blev mörkt. Rätt varmt ute.

    Började med några spjutkast med 600 och 700g, fick lite ont i armbågen som vanligt så jag tog det lugnt.

    Sedan gjorde jag några (ca 20st) stående 5-steg. Kom ca 14m som längst. Kände mig pigg i benen.
    Därefter körde jag häckhopp, ca 10x5 häckar.
    Avslutade med 2x1x10x20kg + 3x2x6x40kg sidböj ett rejält pass fot/fotledsstyrka. Värkte i fötterna (stårtåsenan) när jag kom hem.
    Gjorde framåthopp över linje jämfota och på ett ben. Sidhopp på linje gämföta. Gämföta hopp framåt och bakåt samt åt sidorna mellan en bana. Gämfota och enbens hopp i ett kryss (2 linjer korsas) och klassikern med koordinations-mix i kors.

    Tränade mitt på dan på Glysis. Rätt kalt för det blåste en del.
    Gjorde knäböj: 6x20, 4x60, 3x90, 2x110, 1x120, 1x130, 1x110, 1x90, 1x60, 1x20kg
    Sprang sedan några 60m-lopp, ca 20st. Tog tid på de sista och det blev 7.40, 7.20, 7.10 7.07. Kändes jättekonstigt att springa. Benen var som vattenballånger, men det gick lätt att springa... hade dock inget knälyft alls kändes det som.

    Avslutade med några 5-steg med 5m ansats. Började på ca 15.50 och tog lite förvånande nästan 17m på slutet.

    Tränade ungdomar på Glysis. Sprang 3x100m i lätt tempo (stefett). Svinigt kallt på kvällen

    Slingan på väster: 6x100m i uppförsbacke + 4x60m i samma backe, brant sista 30. Värmde upp med jogg ca 1.5km

    Börjar bli kallt ute nu, tränade 18:30 men redan då hade solen gått ner och det var kallt ute.

    Värmde upp med några lätta 60-lopp. Körde sedan ett 300m-lopp med 80% effort.
    Därefter 5-steg med 5m ansats, hoppade en bit över 16m. Gjorde ca 10 hopp.
    Sedan gjorde jag massa hoppövningar för att stärka fotlederna.

    Var funktionär på guljaktsfinalen. Blev en hel del knäböj när jag bocka mig ner för att läsa av måttbandet. Annars inget träning.

    Vaknade med ont i magen. Kan nog bero på att jag i går kväll tryckte i mig 6x900g hambörjade med bröd, sallad dressing, bacon ost, "all included". Var lite kämpigt att trycka i sig de två sista, men det gick :P

    Annars så vilade jag hela dagen och åt bra (mycket). Dags att bygga upp styrkan igen nu. Men jag ska försöka behålla löpningen och lite hopp genom uppbyggnadsperioden.

    Västra slingan: Micke kunde inte så jag höll i träningen. Det blev först jogg 2km. Skickade iväg killarna på en liten längre sträcka, tog en genväg med tjejerna så att vi kom i mål precis före killarna :P

    Sedan blev det löpning i backe, ca 30m. Alla mötte alla så det blev 8 lopp, kort vila.
    Efter det följde dragstafet (med en tung sak som man gämnar ut grusplaner med), chins-stafett och till slut armhävnings-stafett.

    Rätt imponerad av att alla tjejerna klarade runt 15 stricta armhävningar.

    Glysis: Djupa knäböj, 4x100m @85% och mångsteg.

    Knäböjen kändes bra och explosiva ända upp till 110kg då det blev svintungt. 100m-loppen kändes rätt bra och mångstegen hyfsade.

    Tränade ungdomar, tog det lugnt själv.

Dagboksarkiv