Vintern 2007

Ägnade hösten åt att lägga på mig vikt, vilket jag lyckades bra med. Men med påföljden av att när jag väl började springa igen kändes det riktigt tungt. Jag var dock riktigt snabb i starten på allra första träningen och det blev inte några fler starter efter det. Koncentrerade all träning på uthållighet och maxhastighet.
Testerna jag har gjort visar på att jag är mycket explosiv, snabb i starten, har halvhyfsad uthållighet men mycket dålig maxhastighet.

Det blev bara två tävlingar denna vinter, iDM och Ljusnanspelen. 7.30 och 7.25, alltså riktigt kasst.
Började komma igång bra med träningen mot SM, sänkte perset på flygande 30m men blev sjuk sista veckan och kunde inte åka.

Började träna riktigt hårt inför träningslägret men åkte på småskador och benhinnorna började spöka.

Träningsläger Spanien - Lloret de Mar

Lika som förra året åkte jag på träningsläger med Söderhamns IF. Vi åkte långfredagen den 6:e april och kom hem på natten mot 16/17 april.

I Lloret var allt sig likt. Men det var dock mycket mer folk där nu än förra året, lite trångt på banorna alltså (och även i matsalen).

Efter att ha rest hela fredagen inledde vi träningen på lördagen. Det var fint väder och jag körde några lätta lopp på banan. Det var blött i gräset, annars skulle jag ha kört där.
På eftermiddagen joggade jag i 20 minuter. Fick lite ont i benen efter det, men det gick över.

Söndag: På söndagen körde jag några starter från startblock och på eftermiddagen blev det ett hoppstyrkepass på stranden.

Måndag: På måndagen körde jag 4x40m flygande. Det var fullsmockat på gymmet så jag körde styrkan på eftermiddagen i stället. Men det var lika fullsmockat då, men maskinerna var lediga ;) Det blev lats, axlar, chins, biceps, triceps.

Tisdag: På tisdagen gjorde vi en resa in till Barcelona. Vi hade lite dåligt väder, men det gjorde inget. På eftermiddagen tog jag en snabb jogg.

Onsdag: Mulet väder. Körde 5x30m flygande med tidtagning. Fick 3.17 som snabbast. Vi hade lätt medvind.
På eftermiddagen blev det ett styrkepass på stranden.

Torsdag: Tog tid på 150m. Jag sprang på 17.38. Det var dock dåligt väder och regnight. Men jag hade medvind.
På eftermiddagen tog jag tid på 250m. Samma väderförhållanden och jag sprang på 29.48. Kände mig rätt stark och fick aldrig någon mjölksyra.

Fredag: Det hade känts bra hela torsdagkväll men på fredagen vaknade jag upp med smärta i rygg/rumpa. Kunde inte träna alls den dagen.

Lördag: Kändes lite bättre i ryggen, sprang lite lugnt men kände att det började krampa, så jag avbröt. Avstod eftermiddagspasset

Söndag: Kändes bättre i ryggen och vädret hade blivit lite bättre. Till min belåtenhet hade de inte vattnat gräset denna morgon och jag kunde springa barfota. Sprang barfota på gräs hela passet och det var riktigt härligt. Gjorde va 8 lopp.
På eftermiddagen var det hoppstyrka på stranden.

Måndag: Hemresa och slappande i solen.

Sammanfattning: Det flöt på bra de första dagarna, men när jag skulle börja köra lite längre lopp fick jag av oförklarliga skäl ont i ryggen, måste ha varit 150 och 250m loppen som tog för hårt på hammies. Tiderna på testerna var lite av en besvikelse, men förväntat.

Körde armar/axlar/bröst på HAK

Vaknade halvsent. Tränade på HAK innan lunch:

  • Magmaskin: 5x6x75kg
  • Sidböj: 3x6+6x40kg + 2 upvs
  • Ryggups: 3x8x10kg
  • Vadhävningar: 4x25x80?kg

Vila!

Vila!

Vaknade sent. Åt gröt och två mackor som brunch. Tog en banan som mellanmål. Tränade på Glysis:

  • Mångsteg: 3x10 + 3x20 + 3x30
  • Upphopp: 5x8
Kändes otroligt segt. Kom ca 56m på 20 steg och 84m på 30 steg. Käkade köttfärslasangnett när jag kom hem.

Vila! Vaknade sent. Åt gröt som brunch. Nudlar som sen lunch. Köttbullar och p-mos som middag. 5 ägg (2 gulor) och två mackor som kvällsmål.

Vaknade sent. Körde styrka på HAK:

  • Armar / Axlar / Bröst

Vaknade hyfsat tidigt. Åt gröt som frukost. Åt köttfärs och pitabröd på lunchen. Tränade på Glysis upptinade banor:

  • 6x100m p4-5
+16C i skuggan, varmt i solen, klarblå himmel. Men det kändes inte bra alls. Kändes segt och benen ville inte. Har en mental spärr att inte trycka ifrån pga benhinnorna.
Åt spagetti med baconsås efter träningen. Åt två rostade mackor med ost plus en proteindrink som kvällsmål.

Vaknade tidigt. Åt gröt och mackor som frukost. Åt en banan på jobbet. Tränade på HAK innan lunch:

  • Magmaskin: 5-6 set 50-75kg
  • Sidblj: 5-6 set 29-39kg
  • Sidböj i trapets: 3x6+6x8kg
  • Rygghävningar stående: 5x10x10kg
Lade mig och solade 30 min på kajkanten, åt sedan thai-mat. Åt fisk i ugn som middag. Somnade sedan och sov en timme. Vaknade och körde ett kort pass på Glysis:
  • Lätta stegringslopp x 3
Körde på banorna! Isen hade smält så pass att jag kunde springa upp till 60m. Åt 3 mackor med 5 ägg (2 gulor) efter träningen.

Vaknade sent. Åt gröt och två mackor som brunch. Åt två bullar och en banan på jobbet. Åt köttbullar och makaroner som middag. Tränade på Holma:

  • 6x100m@85% p5-6
Kändes bra i benhinnorna.

Vakande sent. Tänkte springa men det var fotboll på Glysis. Träning på HAK:

  • Vadhopp 3x10
  • Enbenshopp 3x5+5
  • Upphopp: 3x10

Vaknade tidigt. Åt gröt och en macka med ost och skinka till frukost. Åkte bil i 3 timmar. Åt kycklingpaj som lunch. Tog två bananer som mellanmål. Tränade på Holma:

  • Mångsteg: 3x10
  • 6x90m@75%
Kände inget av skadan men var mycket degig i benen. Men viktigast är i alla fall att WERE BACK IN BUIZNESS!
Åt fläskkotlett med potatis när jag kom hem.

Vila

Körde styrka på HAK:

  • Hamstring 6 set (3 exc) lätt
  • Utfall med hantlar 1 set + 4 tunga set utfall i smith
  • Vadhävningar 60kg: 20+20+30+30

Vila

Gick till en naprapat men fick ingen klarhet i vad det kan vara, troligtvis en sträckning/bristning i kanten av hamstrings...?
Vaknade tidigt, fanns inget vatten i kran, kände mig kass. Åt gröt som frukost. Åt leverbiff plus fiskbulle till lunch. Åt en banan och en semla innan träningen på HAK:

  • Benpress lätta 3 set
  • Hacksquat utan vikt 4x8
  • Sidböj: 3x8
  • Magmaskin: 6x10 30kg
  • Ryggresningar: 3x10 5kg + 3x10 10kg
Tog en Snickers under träningen.

Aj aj mit ben. Känns nästa värre i dag. Har kontaktat en naprapat som ska ta en snabbtitt och kolla vad det kan vara för nått.
Åt två äggmackor, ett glas saft och en tallrik havregrynsgröt som frukost. Åt bärpaj och soppa på lunchen. Åt Fiskpinnar och potatis som middag. Tränade styrka på HAK:

  • Bänkpress: Upv. + 3x6x80kg
  • Axelpress: 3x8x40kg
  • Latsdrag: (lilla) 3x12x40kg
  • Lutande hantelpress: 3x10x17kg
  • Bröstmaskin, Flyes: 3x12x45kg
  • Hantelrodd: 3x12+12x19kg
  • Arnold biceps 15+15x10kg
  • Hantelcurls: 3x20x14kg
  • Skivstångscurls: 3x18x15kg
  • Tricepsdrag: 3x10x2p
  • Handledscurls med skivstång bakom ryggen: 3x12x40kg
Körde alla övningar lugnt och med kontakt. Åt en fet leverpastejmacka, 10 rån med ost och en proteindrink plus ett glas saft när jag kom hem.

Vaknade hyfsat tidigt. Åt gröt, gjorde sedan några ärenden inne i city. Käkade två port spagetti och k öttfärssås på lunchen. Åt köttbullar och potatis som middag.
Eftersom jag har varit lite mör i benen plus har problem med benhinnorna provade jag simma i stället. Har inte simmat på ett bra tag och jag blev riktigt trött plus att det tog hårt.

  • Uppvärmning
  • Bröstsim 6x2x20m p1
  • Ryggsim 2x2x20m p1
  • Vattentramp 2x15s p1
Efter att jag kommit hem och vilat ett tag skulle jag gå nedför trappen och då drog det till och brände rejält i baksidan! Kunde inte böja på vänster ben efter det.

Vakande sent. Åt gröt som brunch. Åt lövbiff sen i går som sen lunch. Hade sedan ont i magen fram till träningen.

  • Häckhopp 4x6 häckar
  • Mångsteg 4x10 steg
  • 4x60m @85%
  • Stretching/avslappning
När väl magknipen hade släppt gick det bra. Körde hela passet i joggingskorna. Åt köttbullar och potatis när jag kom hem. Spolade kallvatten på benen när jag dushade. Tog ZMA på kvällen.

Vaknade sent. Vilodag!
Åt 6 äggvitor och 2 gulor med 4 mackor som brunch. Tog sedan en lång promenad.

  • Promenad 8km
Åt en banan under promenaden och sockerkaka före och efter. Åt gryta med lövbiff och ris som middag. Åt Två mackor plus två port. Vaniljyoghurt med ett äpple och start som kvällsmål.

Vaknade sent. Vila i dag!
Började dagen med gröt, åt sedan kotlettrad med stekt potatis som lunch. Åt fyra mackor med ost efter jobbet och pizza på kvällen.

Vaknade tidigt. Åt gröt som frukost och cyklade sedan till HAK.

  • Knäböj smala: 6x50kg, 6x80kg, 4x110kg
  • Haqsuat: 3x50kg, 3x3x70kg
  • Knäböj breda explosiva: 3x3x110kg
  • Utfall: 3x6+6 30?kg
  • Vader: 4x12x100kg
Kände av höger benhinna under träningen. Tog en proteindrink och en banan innan jag åkte till jobbet.
Käkade pölsa och fläsk på lunchen. Körde ett pass på Glysis efter jobbet.
  • 5x100m p5
Tog en banan efter träningen. Blev lite sent så jag hann inte äta middag, tog med mig en banan och proteindrink till styrelsemötet. Åt ägg och mackor på kvällen.

Vaknade tidigt. Åt gröt som frukost. Tränade på Glysis innan lunch:

  • 10x60m p2
Kändes bra. Sprang i medvind. Åt rotmos och rimmat ytterlår plus sallad till lunch.
Åt köttbullar och p-mos till middag och tränade därefter på HAK:
  • Magmaskin: 5 set 70kg: 8,7,7,6,5 reps
  • Rygghävningar: 4x8x15kg
  • Sidböj: 4x8+8x35kg
  • Stretching 15 min
Kände mig pigg. Kunde ha kört hårdare men sparar mig tills i morgon...
Åt 5 äggvitor och 2 äggulor med 4 mackor när jag kom hem. Provade även att blanda proteinpulver i vaniljyoghurt, men det smakade fan.

Vaknade tidigt! Åt gröt och två mackor till frukost. Tog en banan på jobbet. Körde första passet innan lunch.

  • 3x120m @75%
Sprang på grusplanen på Glysis. Fint väder och mjukt underlag. Var riktigt stel i baksidan.
Käkade lax samt pannkakor och fläsk på lunchen så att jag blev riktig mätt. Käkade sedan ett äpple på jobbet. Åt nudlar och en proteindrink när jag kom hem. Tränade sedan pass nr2 på HAK:
  • Frivändningar 5 set: 6 reps på 60kg
  • Enbenshopp 3x10: Skivstång 40kg
  • Stepups 3x20: 40kg
Fick lite ont i benhinnorna efter stepupsen och fick ett blåmärke på låret efter frivändningarna :P Annars kändes passet bra.
Åt 6 äggvitor och 2 gulor med 4 mackor när jag kom hem.

Vaknade sent. Åt gröt som frukost, åt sedan thi-mat. Åt ett äpple som mellanmål. Åt en snickers innan träningen. Tränade på HAK:

  • Bänkpress: 8x50kg, 6x70kg, 6x90kg, 1x105kg(pass), 1x110kg(pass), 2x105kg(pass)
  • Flyes-maskin: 4x8x40b
  • Lutande hantelpress: 3x12x20kg
  • Latsdrag 4x10
  • Axelflax 4x12x10kg
  • Bicepscurls 3x10x30kg
  • Triceps 3x10x2b
Åt en banan under träningen. Åt äggröra med grönsaker och mackor när jag kom hem.

Vaknade tidigt. Åt gröt till frukost. Tränade pass 1 på Glysis.

  • 3 x 110m @85%
Kändes riktigt segt.
Åt nudlar och proteindrink när jag kom hem. Sov sedan 3 timmar.
Vaknade och käkade fiskpinnar med p-mos och spenat. Tränade sedan på Holma.
  • Lång uppvärmning
  • Mångsteg: 3x7, 3x10, 3x15 p3
  • 3x60m inkl drive @90% p5
Ledde uppvärmning för ungdomsgruppen.
Blev taggat att springa fortare på 60m och fick en lätt sträckning i baksidan..
Käkade två rostade mackor med ost och en proteindrink när jag kom hem.

VILA =)

Vaknade sent. Åt gröt som brunch. Åt nudlar och stekta ägg innan träningen. Tränade på HAK:

  • Rak+lutad bänk som uppvärmning
  • Skuldror och axlar
  • Legcurls 4 set + 1 excentriskts set
  • Rygghävningar 3 set
  • Utfall i smith: 3x8+8 50kg
  • Utan smith med hantlar 3x6+6
  • Vadhävningar 3 set med båda och 2 set med ett ben
Körde lugnt och försiktigt. Åt en banan när jag var klar.
Käkade kyckling och ris när jag kom hem.
Åt äggpannkaka med 6 äggvitor och 6 små mackor som kvällsmål.

Vaknade tidigt! Åt gröt som frukost, chicken-bits till lunch. Spaghetti och köttfärssås till middag. Tränade på holma:

  • 6x110m p6-7: -, 14.02, 14.10, 12.12?, 14.04, 13.86
Åt två mackor och en proteindrink när jag kom hem.

Vaknade tidigt. Åt gröt som frukost. Åt köttfärslåda till lunch. Åt nudlar, proteindrink och en bulle innan träningen: Tränade på HAK:

  • Knäböj: Smalt med benen: Uppv. + 4x80kg, 4x110kg + 4x130kg
  • Hacksquat: 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
  • Knäböj: Benen utåt: 4x130kg, 4x150kg
  • Magmaskin: 4-10set 50-80kg
  • Sidups i trapets: 3x10+10x7kg + 10+10x10kg
  • Avslutade med lätt stretching
Hade ont i huvudet när jag cyklade dit. Känns även inflammerat i ryggen. Men kändes ändå riktigt grymt på gymmet!
Tog en banan efter träning och åt därefter falukorv med mos som middag. Gick och lade mig tidigt!

Vaknade sent. Träning på Holma. Körde några lätt lopp och hoppade några mångsteg...
5-steg: 13.60m, 14.15m, 14.55m
10-steg: 28.55m, 29.35m

Vaknade tidigt. Körde styrka på HAK. Diverse övningar, lätt vikt och kontakt.

Vaknade sent. Åt gröt och två mackor som brunch. Åt nudlar och en proteindrink som mellanmål 1. Åt ett äpple som mellanmål 2. Åt Lasagnnette som middag.
Tränade på grusplan på Glycis.

  • Stegringslopp till 60m x3
Tog en banan, några kakor och en muffins plus en proteindrink efter träningen.
Åt två mackor och två glas juice som kvällsmål.

Vilodag, men det är svårt.

  • Längdskidor 5km.
Åt 4 äggmackor som brunch. Åt fläskkotlett som middag och två mackor och en proteindrink efter skidåkningen.

Ja då lever man igen...

Kände mig i form trotts att näsan rinner konstant. Vaknade tidigt och åt gröt och två mackor som frukost.
Åt diverse kött på lunchen (kardinalens lunchbuffe - riktigt bra! ) Tränade på HAK på eftermiddagen:

  • Marklyft (sumo): 3x80kg, 3x110kg, 2x1x130kg + extra teknikträning
  • Stela marklyft i maskin: 12x10kg, 2x12x15kg
  • Hantelrodd: 8+8x12?kg (uppv), 3x12+12x19?kg
  • Vadhävningar
  • Ben-ham-drag i cablecross
  • Ljumsk-drag i cablecross
  • Armsnurrar med hantel
  • Magmaskin
  • Framåtlutande flyes för skuldrorna
Tog en banan och proteindrink under träning. Käkade lax som middag. Tog ett äpple som mellanmål och en proteindrink som kvällsmål.

Vilodag.

Diverse på HAK, mest ben och mage.

Lite lätt löpning på Holma.

Första träningen på över en vecka. Det blev stryka på HAK. Körde lite av varje.

Känner mig pigg.

Sjuk... Visade sig att inte farsan hade kräksjukan utan det var nått fel på hans tarm som han nu har opererat bort en bit av.

Sjuk...börjar känna mig bättre.

Kände mig hyfsat bra när jag vaknade. Men det dröjde inte länge innan det började svida i näsan igen och snoret började rinna :P Sen har farsan fått kräksjukan så nu har man ännu roligare saker att förvänta sig...
Ser inte ut att bli något SM för min del =(

Känner mig aningen piggare. Snoret har runnit hela dagen. Helt tjockt i skallen.

Fortfarande sjuk.. blä =(

Sjuk i dag... ingen träning.

Vaknade halvsent. Lika sjuk i dag också. Lite ondare i halsen. Åt gröt som frukost, kycklinggryta sedan igår som mellanmål, nudlar och proteindrink som lunch, antreco och stekt potatis till middag samt två micrade osmackor med lök som kvällsmål.

Vaknade tidigt men med ont i halsen och feberkänsla...
Åt gröt som frukost. Åt mjölk med start som lunch. Åt nudlar och en proteindrink som mellanmål.
Tog en promenad runt lillfjärden. Åt kycklinggryta och ris som middag. Åt smörgåsron och proteindrink som mellanmål. Tog en banan och C-vit som kvällsmål.

Vaknade halvsent. Åt gröt och två mackor som frukost.
Kände mig lite piggare än i går kväll! Trodde allvarligt att jag skulle dö! Så utmattad var jag efter träningen. Shit nu dör jag tänkte jag när jag lade mig.
Blev en massa gående på stan i dag. Fick massage för ryggen och fixade punkan på cykeln. Åt kyckling som lunch.
Blev snabbt hungrig igen och åt två feta äggmackor (3 ägg) som mellanmål. Hade lämnat in cykeln för att fixa punkan men de hade inte fixat den så jag tog den till en annan affär (lol). Gick sedan till HAK och körde några uppvärmningsövningar med skivstången, kände mig alldeles för dålig får att träna.
Hämtade sedan cykeln och cyklade hem. Åt lax som middag.
Kändes inte alls bra på kvällen, käkade två feta lök-mackor och drack lite whiskey (hjälper mot allt). Tog en banan och C-vitamin som kvällsmål.

Vakande seeeent. Åt gröt + C-vit och två mackor till brunch. Gick en promenad på stan. Åt pasta med skinksås som tidig middag. Tränade på Holma:

  • 6x200m (28.57, 28.20, 28.66, 28.65, 28.89 (160 i puls), 29.24
Åt nudlar och en proteindrink + multivitamin när jag kom hem. Tog sedan en banan, ett äpple och en c-vitamin. Åt Två leverpastejsmackor och en proteindrink som kvällsmål.

Vakande ganska sent. Åt gröt (och nått mer?) som frukost. Kyckling på lunchen, två port. korvstroganoff som middag efter träning och några mackor på kvällen.
Körde samma upplägg som förra onsdagen, men det gick dock inte lika bra. Hade lite ont i ryggen och knäna. Tog en proteindrink innan träningen.

  • Uppvärmning div.
  • Knäböj: upv
  • Hacksquat: 5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 2x3x90kg
  • Knäböj expl: 3x50kg, 3x80kg, 3x110kg, 3x130kg, 3x110kg
  • Magmaskin: Uppv + 8x3x80kg
  • Knäuppdragningar i cablecross: 2x10+10x5b
  • Höftdrag i cablecross: 2x10+10x5b
    • Mätte pulsen på kvällen. Fick 48 slag/min

    Vaknade ganska sent. Åt gröt med proteindrink till frukost. Åt köttsoppa och bärpaj med vaniljsås som lunch. Åt fiskpinnar och potatis till middag. Tränade på Holma:
    Tog en GAKIC under uppvärmningen.

    • Uppvärmning: Jogg
    • Uppvärmning: Lätta löpskoleövningar.
    • Uppvärmning: 3x60m 70%
    • 6 x Flygande 30+10m (X, X, 3.20, 3.14, 3.07, 3.11)
    Nytt pers på flygande 30m igen! Sprang med hälarna i men skit samma när jag persar. Tog en banan direkt efter träning. Åt tre mackor och en proteindrink när jag kom hem.

    Vaknade sent. Åt gröt och två mackor som brunch. Åt en några kakor som mellanmål :P Åt en banan plus en proteindrink innan träning.

    • Uppvärmning hopprepp
    • Uppv. Friv + Stötar + Rodd 50kg
    • Axelpress: 2x8x60kg
    • Bicepscurls: 3x10x30kg
    • Hantel Arnold biceps: 3x10+10x15?kg
    • Hammerculrs: 3x24x12?kg
    • Smala chins: 16, 10, 8, 6
    • Hantelrodd: 4x10+10x30?kg
    • Skuldre flyes 2x8x9kg
    Tog det lugnt eftersom det känns konstigt i kroppen. Känns som om jag har en infektion... =(
    Hade glömt strumpor så jag fick dra på mig blöta strumpor efter duschen. Tänkte att jag hade cykel så jag slapp gå med blöta strumpor. Men cykeln hade viss fått punka så jag fick gå ändå, arghh.
    Åt Två portioner korvstroganoff när jag kom hem. Åt två sockerkaksbitar och drack en kopp kaffe på styrelsemötet. Åt två leverpastejsmackor och en proteindrink som kvällsmål.
    Anmälde mig till SM på 60m!

    Vaknade sent. Åt gröt som frukost. Åt nudlar och en proteindrink som sen lunch. Åt omelett som mellanmål innan träningen.

    • Uppvärmning
    • 3x 60m + 1x80m stegringslopp
    • Mångsteg flygande 3x5-6
    • 3 x 5m-Länghopp kort lätt ansats
    • 3 x 5 häckhopp (högsta på plasthäckarna)
    • 1 x 5 häckhopp + 5 borwsow + 5 grodhopp
    • 4 x 5 häckhopp + 5 borwsow + 5 grodhopp + 80m p3-4
    • 5 x 5xVadhopp
    • 3 x 3 Friv. 40kg
    • 5 x Stående längdhopp (ca 2.9m)
    • 3 x Stående 3-steg
    • 3 x Stående 5-steg
    Körde allt med joggingskorna. Tog en banan direkt efter träningen. Åt spagetti och köttfärssås som sen middag. Tog en proteindrink som kvällsmål.

    Vilodag. Vaknade sent. Åt nudlar, två mackor och en proteindrink som brunch. Åt omelett och två mackor som mellanmål. Åt pizza till middag. Åt en snickers som mellanmål. Åt två mackor och en proteindrink som kvällsmål.

    Vaknade sent... Åt gröt, två mackor och tre ägg som frukost. Tog en proteindrink + gakic innan träning.

    • Uppvärmning. Hopprep + friv. Vände 80kg!
    • Marklyft: 3x100kg, 3x110kg, 2x3x120kg
    • Legcurls: 7 set 4+4 reps: 6-9?p
    • Rygghävningar: 4x8x10kg
    • Vadhävningar pyramid 5+5 upp 4+4 ner: 0-150kg
    • Greppade två 15kg vikter!
    Kände mig pigg, men ganska svag. Tvingade upp 120kg i mark. Försökte frivända 100kg men fick den inte över knäna :P
    Tog en snickers i slutet av träningen. Åt en halv kyckling plus lite ris och två mackor efter träningen.
    Tog sedan en promenad ca 5km. Åt två hårdbrödmackor ett äpple och två koppar te som mellanmål. Åt 3 leverpastejsmackor och ett glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade sent. Åt gröt och två rostade mackor till brunch. Åt korv och rotmos till middag. Tränade på Holma:

    • Uppvärmning
    • 6x200m: X, X, X, 30.28, 29.99, 28.82
    Kändes lite bättre än förra veckan. Åt omelett och 4 limpmackor med ost när jag kom hem.

    Vaknade halvtidigt. Åt gröt och två skinkmackor till frukost. Åt wok med kött och nudlar som lunch. Tränade på HAK:

    • Uppvärmning lätt cyckelträning
    • Knöbj: 6x50kg + 4x80kg + 4x110kg (1/3)
    • Hacksquat: 4x40kg, 4x50kg, 4x60kg, 4x70kg, 2x4x87kg, 3x87kg
    • Knäbj (expl): 3x60kg, 3x90kg, 3x110kg, 2x3x130kg
    • Rucky Balboa benups: 5 set 3 reps
    • Sidböj: 8+8x24kg, 3x8+8x32kg, 2x8+8x40kg, 4+4x40kg
    • Magmaskin: 8x30kg, 6x50kg, 3x70kg, 3x90kg ½, 3x80kg, 3x70kg, 3x8x50kg
    • Chins (max rep): 11 strikta reps
    Kändes segt och var trött när jag kom dit, fick lite ont i huvudet när jag började hoppa hopprep så jag tog träningscykeln i stället.
    Kändes riktigt segt med knäböjen och kändes inge bra i ryggen och vågade inte heller ta i riktigt på grund av knäna.
    Kände mig för i hacksquat och det kändes hyfsat. Provade att ta lite tyngre och det kändes bra. Då gick jag tillbaks till knäböjen och körde några explosiva böjar och det kändes superbra! Körde riktigt explosivt och gick ner ganska djupt. Fick tips om att knäna skulle peka åt sidorna och då kom jag ner djupare än annars!
    Fick lite ont i ryggen på sista sidböjarna men magmaskinen gick bättre. Försökte maxa på 90kg, men det var lite för tungt.
    Hade otrolig energi på slutet av passet så jag var tvungen att maxa i chins bara för att bli av med lite energi. Det blev 11st och bara några mm från att klara 12 reps.
    Åt bruna bönor och bacon efter träningen.
    Åt yogurt och start samt en banan som kvällsmål.

    Vaknade tidigt. Åt gröt och 3 ägg till frukost. Åt fisk och p-mos till lunch. Åt pyttipanna och ett stekt ägg till middag. Tränade på Holma:

    • Flygande 40m: tid på första 30m: 3.20, 3,15, 3.10, 3.15
    • Lätta 60m från stående x 4
    3.10 loppet kändes bra och jag sträckte ut ordentligt. Men jag sprang dock bara på tårna i första loppet.
    Åt en banan på vägen hem. Tog en proteindrink och 4 rostade mackor med ost som kvällsmål.

    Vaknade hyfsat tidigt. Åt gröt och två rostade mackor till frukost. Åt yoghurt och start (flingor) som lunch. Stack sedan ner till gymmet:

    • Uppvärmning hopprep
    • Mer uppvärmning: Friv. Lätta stötar, lätta pressar 50kg
    • Bicepscurls skivstång: 30kg 4x8
    • Bicepscurls hantel med överkroppen framåtlutad: 3x12+12 x 11kg
    • Bänkpress: 3x8x70kg
    • Lutande hantelpress: 4x12+12x26?kg
    • Lutande bänk (smith): 3x10+10x50kg
    • Hantelrodd: 4x12+12x35kg
    • Enarms drag med armen 90 grader: 3x12+12x2p
    • Latschins: 3x12 (armen böjd)
    Tog medvetet lite lugnare. Åt köttbullar och makaroner när jag kom hem. Tog en proteindrink och en muffins (blåbär) som mellanmål

    Vaknade sent. Åt gröt och rostade mackor som brunch. Åt nudlar och en ostmacka som mellanmål. Tränade på Holma:

    • Uppvärmning
    • 5 x drivers + 20m sprints
    • 3 x 5 häckhopp + 6 borsow + 5 grodhopp
    • 5 x 3 friv. 50kg
    • 3 x 5 häckhopp + 6 borsow + 5 grodhopp
    • 3 x 70m sprintuth. p5-6
    Åt pastagratäng som sen middag.

    Vaknade sent. Åt gröt som frukost. Tog sedan en promenad runt lillfjärden. Åt 3 ägg och nudlar som lunch. Tog seden en till promenad runt lillfjärden.
    Åt fläskkotletter och till middag och två leverpastejsmackor & ett glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade ganska tidigt. Åt gröt som frukost. Åt tacos på lunchen. Tränade på HAK:

    • Marklyft: 3x3x110kg
    • Legcurls (ett ben): 6p 6+6x4
    • Vadhävningar: Enbens Pyramid, 8+8x40kg, 6+6x80kg, 6+6x120kg, 3+3x150kg, 3+3x120kg, 3+3x80kg, 3+3x40kg, 3x3 utan vikt
    • Utfall med bakre på bänk: 6+6x19kg, 6+6x24kg, 3x6+6x29kg
    Käkade en banan och två gainers efter träningen. Käkade varma mackor på kvällen.

    Vaknade tidigt. Åt gröt och två rostade mackor som frukost. Åt thibuffe på lunchen. Åt pannkakor som middag.
    Tränade på Holma:

    • 6x200m (85%)
    Jobbigt pass! Åt en banan på vägen hem, åt två mackor och proteinshake när jag kom hem. Drack ett glas juice som kvällsmål.

    Vaknade sent. Åt nudlar och omelett som brunch. Åt ett äpple på jobbet. Tog en proteindrink innan gympasset på HAK:

    • Uppvärmning med hopprep
    • (Provade knäböj/benpress/mm men hade för ont i höger knä)
    • Rocky: 6x4
    • Sidböj: 40kg: 7+7x3 (kändes lätt)
    • Sidblj trapets: 2x6+6x6kg 0 2x6+6x9kg
    • Magmaskin: 2x9x50kg (gjorde lite ont i knät)
    • Situps (snabba sneda): 10x2
    • Knäups (mage elastiskt): 10+10x2
    • Fotups: 5p: 10+10x3
    Hade ont i knäleden (under knäskålen) i går kväll efter löpningen. Kändes hyfsat på jobbet, men när jag gjort några provböjar gjorde det ont igen.
    Åt varmkorv och mos när jag kom hem. Åt två leverpastejsmackor och ett glas apelsinjuice som kvällsmål. Åt även lite chokla-godis under dagen.

    Vaknade sent. Åt nudlar, omelett med 3 ägg och en kalkonmacka som brunch. Åt fisk i ugn som middag. Tränade på Holma:

    • 8x flygande 60m (högt på fotbladen)
    Tog tid i 3 lopp på en sträcka av 30m (flygande 30m) och fick 3.24, 3.18, 3.21
    Tog en gainer efter träningen.

    Vaknade sent. Åt Gröt som frukost. Åt nudlar och en proteindrink samt två sockerkakor som lunch.
    Tränade armar/axlar/bröst på HAK:

    • Axelpress: 70kgx3x2, + 2x1
    • Skivstångsrodd: 50kg x10x1 + 60kg: 8v+4, 8n+4, 6b+4v+2
    • Biceps (iso): 30kg: 5, 4v+2, 4v+4(exc)x2
    • Hantelrodd: 26kg x12+12x4
    • Liggande lutande hantelpress: 17kgx8 + 12x4
    • Bänkpress: 70kg x8x4
    • Chins smala: 12x4
    Fick en liten, liten bristing i höger biceps på sista övningen (har lite småkramper nu).
    Åt blodpudding och bacon med tranbärsdryck när jag kom hem.
    Åt två leverpastejsmackor och ett glas apelsinjuice som kvällsmål.

    Behövlig vilodag. Fortfarande träningsvärk här och där.
    Vaknade sent och åt gröt plus två ägg och två rostade mackor med ost som brunch. Tog en banan som mellanmål. Åt korv i ugn plus ris som middag.
    Tog en promenad runt lillfjärden (kallt, brrrrrrrrr).
    Tog en proteindrink och några rån med ost efter det. Åt sedan en banan.

    Vaknade sent. Åt gröt med två äggmackor som frukost. Åkte sedan längdskidor. 5km classic i lugnt tempo och 2km skate lite snabbare (jobbigt).
    Tog varm proteindrink och en banan under skidåkningen. Åt nudlar och mjölk när jag kom hem.
    Åt kotletter och potatis till middag. Jag har träningsverk och är slut i hela kroppen :P
    Åt två lökmackor med sallad och keso som mellanmål 1, ett äpple som mellanmål två och två leverpastejsmackor plus en varm proteindrink som kvällsmål.

    Vaknade sent efter lång sömn. Åt gröt med två mackor plus protein som brunch. Tog en klementin före träningen på HAK:

    • Marklyft 3x3x100kh + 1x3x110kg
    • Legcurls: 6p 4+4, 5p 6+6x4 (explosivt 1/3)
    • Ryggresningar: 10kg 8 rep 4 set
    • Raka "mark" : 3x10x40kg
    • Rumpböj: 28kg-hantlar: 6+6 reps 6 set (explosivt)
    • Enbens vader: 4x4+4x70kg (exc)
    Fortfarande grym träningsvärk i vaderna.
    Körde marklyft seriöst för första gången. Körde "sumo"-tekniken vilket kändes bra. Provade 120kg med det gick inte upp.
    Åt lax potatis och bröd när jag kom hem.

    Vaknade tidigt! Åt gröt och två ägg till frukost. Åt pannkakor och ärtsoppa som lunch och fiskpinnar & potatis som middag.
    Träna på Holma:

    • 6x200m: p2,p2,p4,p2,p4 min
    Kändes otroligt degigt, kunde inte springa på tårna eftersom jag hade sån otrolig träningsvärk.
    Mätte stegen på ett lätt 60-m lopp (stående start) 80%. Det blev 28 steg.
    Tog en gainer på vägen hem.

    Vaknade sent efter välbehövlig lång sömn. Åt gröt med protein, två skinkmackor och apelsinjuice som brunch. Åt Spagetti och köttfärssås som middag.
    Tränade på HAK:

    • Uppvärmning med cykel
    • Knäböj (1/3): 6x50kg, 4x80kg, 6x110kg, 4x130kg, 3x150kg
    • Hacksquat: 4x40kg, 3x80kg, 1x100kg, 2x3x80kg, 4x80kg
    • Rocky benups: 5 set 2-5 rep
    • Sidböj: 6+6x20kg, 8+8x34kg, 4x8+8x41kg
    • Div lätt för höftböjarna
    • Benups: 6kg 5 set 10 rep
    • Benspark: 5x8-10 x 10 plattor
    • Fotups: 3x20+20x6kg
    Mina lår kommer att göra ljumskarna (skidturen i söndags), axlarna & underarmarna (HAK:måndags) och vaderna (Holma från i går) sällskap. Jag har fantastiskt ont i vaderna, kan knappt gå!
    Åt en skinkmacka med massor med skinka och två leverpastejsmackor samt ett glas apelsinjuice och tvingade i mig en proteinshake som kvällsmål.

    Vaknade tidigt. Åt gröt som frukost, Flygande Jakob med ris som lunch och köttbullar & makaroner som middag.
    Tränade på holma:

    • 8x60m (80m stegrande) flygande start
    Försökte springa på tårna och fick oerhört ont i vaderna. Fick kramp i 5:e loppet men körde tre till ändå (no pain no gain).
    Nedan är två bilder från i somras som visar att jag springer med hälarna i!
     

    Jag springer med hälarna i och försöker åtgärda det nu.


    Totalt 1 kommentarer: Visa kommentarer - Posta en kommentar »

    Vaknade sent. Åt gröt som frukost. Tog ett äpple på jobbet. Åt nudlar och ett glas mjölk som lunch innan träning:
    Körde ett långt pass på HAK (ca 3 timmar men mycket vila/snack).

    • Uppvärmning med hopprep
    • Axelpress: 6x3x60-70kg
    • Arnold biceps: 4x12-22x24kg?
    • Hantelcurls: 5x18+18x32kg?
    • Smala chins: 4x12
    • Lutande hantelpress: 4x12x19kg?
    • Rak hantelpress: 4x12x32kg?
    Måste börja skriva upp vad jag kör igen, för det är svårt att komma ihåg ett så långt pass.
    Hade kramp i underarmarna efteråt!
    Svepte två gainers i slutet av passet.
    Åt isterband och stuvad potatis som middag. Åt två leverpastejsmackor och ett glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade halvsent och åt några kakor plus två äggmackor och ett paket nudlar samt två glas tranbärsdryck till frukost.
    Stack sedan ut och åkte längdskidor! Bra väder med 3-4 minusgrader och lätt snöfall.
    Första gången på ett bra tag jag åker längdskidor, så jag tog det ganska lugnt. Jag höll dock på att spy efter alla uppförsbackar i slutet av 5:an.
    När jag kom i mål så såg jag ryggen på en person som åkte hyfsat snabbt - då körde jag ett varv till! Han åkte dock saktare än det såg ut, så jag var snabbt i kapp. Körde totalt om 8 personer och ingen åkte om mig!
    Åt lite godis och gröt plus en banan när jag kom hem, åt sedan en sockerkaka.
    Åt kassler och potatis till middag, två leverpastejsmackor och en proteindrink som mellanmål och en banan plus klementin som kvällsmål :P

    Klev upp tidigt för att åka på tävling i Bollnäs. Åt gröt, två mackor och två ägg till frukost.
    Dagens mål var att springa på 7.15 men det blev bara 7:25. Tyvärr var vi för få för att det skulle bli två lopp.
    Kändes väldigt degigt innan. Enligt dem som såg på drog jag ifrån de första 15-20 metrarna, höll därefter samma tempo som de andra i 20 meter för att tappa de sista 20-15 metrarna. I normala fall ska jag dra ifrån hela vägen utom på slutet, så jag måste börja köra mycket löpning nu om jag ska kunna springa fort till sommarn.

    Jag åt en köttbullemacka och en skinkmacka, en saffransbulle, två festisar, en klementin och en varmkorv i Bollnäs. Hemma åt jag köttfärsgratäng. Senare på kvällen åt jag rökt lax, en laxmacka och några rån med vitlöksost. Tog en proteindrink innan sänggående.

    Vaknade sent, åt gröt och två kesomackor till frukost, nudlar, 5 kakor & ett ägg till lunch.
    Körde knäböj tungt och explosivt på HAK:

    • Knäböj: 1x6x40kh, 1x4x70kg (kändes superlätt), 1x3x100kg, 1x2x130kg, 1x3x150kg, 1x2x150kg
    Gick lite djupare i sista böjen och fick ladda ur ordentligt för att komma upp. Annars kändes det mycket explosivt.

    Vaknade tidigt! Åt gröt samt två rostade mackor till frukost, thai-buffe till lunch och fiskpinnar till middag.
    Tränade på Holma:

    • Uppvärmning: 15 min, jogging några varv.
    • Häckhopp: 5x3 häckar, högsta höjden på plasthäckarna
    • Starter: 3x30m + liggande/sittande/pårygg x 20m + 1x25m
    • Häckhopp igen: 3x4 häckar samma höjd
    Tog en gainer på vägen hem. Åt ett glas mjölk och två levepastejsmackor till kvällsmål. Var lite hungrig när jag gick och lade mig.

    Vaknade sent. Åt gröt och sedan ett äpple och en klementin på jobbet. Tränade på HAK:

    • Uppvärmning med hopprep
    • Rocky Balboa benups: 2 rep 7 set
    • Sidböjar: 8+8x5: 19,29,40,45,40kg
    • Höftdrag i cablecross för framsidan: 10+10x2
    • Höftdrag i cablecross för baksidan: 10+10x2
    • Knäups i cablecross: 10+10x2
    • Enbens benpress: 6+6x5x80kg
    • Frivändningar på lätta vikter: 3x6 40kg
    Åt en stor tallrik spagetti med baconsås och två glas mjölk efter träningen.

    Vaknade hyffsat tidigt. Åt gröt som frukost, en banan som mellanmål, kycklinggryta som lunch, ungskorv och ris som middag.
    Tränade själv på holma (lite läskigt).

    • Uppvärmning 20 min
    • 2x60m full drive @ 60%
    • 4x60m full drive @95%
    • Stegringslopp 1x60m + 3x80m
    Fick lite ont i framsida lår (Vastus Medialus). Tog en gainer efter träningen. En ostmacka och två kesomackor plus ett glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade halvsent. Åt gröt som frukost, sjömansgryta som lunch, en banan som mellanmål innan träningen på HAK:

    • Frivändningar 2x6x40kg + 2x6x50kg
    • Skivstångsrodd: 5x8x50kg
    • Skivstångspress: 5x6x60kg
    • Bicepscurls med skivstång: 4x8x50kg
    • Hantelrodd: 4x12+12x29kg
    • Hantelpress på bänk: 4x12x22kg
    • Smala chins: 5x10
    • Bänkpress: 3x8x70kg
    • Underarmar Viktcurls: 5x10+10x5kg
    • Underarmar: skivstångscurls bakom ryggen: 4x12x50kg
    • Gripträning med 2x10kg
    Tog en gainer efter passet. Åt blodpudding som middag och två leverpastejsmackor plus en proteindrink som kvällsmål

    Vaknade... men det var snöoväder ute så jag somnade om och vaknade sent! Åt gröt och rostade mackor till frukost. Åt nudlar och stekta ägg på mackor som lunch, lövbiff och potatis som middag, två leverpastejsmackor och 3 kex med ost som mellanmål och en proteindrink som kvällsmål.
    Kom tyvärr aldrig ut till Holma pga snöovädret, aargh.

    Vakade tidigt! Tog en promenad runt lillfjärden innan frukost. Åt sedan gröt och omelett. Tog en nudel och två rostade mackor till lunch. Åt hembakad pizza till middag. Åt två leverpastejsmackor och två glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade sent som vanligt. Åt gröt och två mackor till brunch, åt ett äpple som mellanmål.
    Cyklade till Hudik Gym och kollade hur det såg ut där, det var mycket fint, men de hade nästan bara rehabutrustning (maskiner) - inte tillräckligt harcore.
    Tog sedan en proteindrink och cyklade till HAK:

    • Knäböj: 3x6x100kg explosivt
    • Axelpress: 1x6x50kg + 2x6x60kg explosivt
    • Bicepscurl med skivstång: 4x6x40kg
    • Bicepscurl med hantlar: 4x4+4x22kg excentriskt
    • Triceps med hantel: 3x6+6x14kg
    • Vadhävningar på ett ben: 2x6+6x80kg, 1x6+6x100kg, 2x6x6x115kg
    • Rocky balboa benuppdrag: 4x6
    • Stela marklyft: 3x12x40kg
    • Underarmscurls bakom baken: 2x12x40kg
    Tog en gainer efter träningen och ett äpple när jag kom hem. Beställde sedan pizza!
    Letade rätt på skridskorna på vinden för det är rätt fin is på lillfjärden nu... Men när jag kollade ut innan jag gick till sängs hade det kommit en dm snö!
    Åt pizzasallad och en ostmacka innan jag lade mig.

    Vaknade sent. Åt gröt och två ostmackor till frukost, tog en banan som mellanmål och åt bruna bönor & fläsk som middag.
    Tränade på Holma:

    • Starter: 7x30m 90%
    • Grodhopp: 7x3 90%
    • Borsow-hopp 7x3 90%
    • Upphopp: 6x3 95%
    Kändes mycket i ryggen efter det. Tog en gainer på vägen hem.

    Vaknade halvtidigt... åt gröt som frukost, raggmunk & fläsk till lunch, spagetti och köttfärssås som middag.
    Åkte till "Friskis och svettis" nya gym och provtränade. Det var hyfsat stort, varmt och svettigt, men bara maskiner och en endast en bänk, som det dock inte gick att köra knäböj i.
    Jag provade alla maskinerna :P och körde några extra set i de som tränade framsida lår och mage. Det fanns inte så höga vikter, men det gick bra ändå om jag körde med ett ben i taget.

    Svepte en gainer på hemvägen och åt två kalkonmackor & ett glas mjölk som kvällsmål.

    Vaknade tidigt (yey) och åt gröt. Åt nudlar mixat med äggröra som lunch, pyttipanna till middag. Gick nedan ner till lillfjärden och sprang.

    • Jogg/Löpning halva lillfjärden
    • 6x40m drives 95%
    • Vadhopp uppför sjukhustrapporna x 1
    Tog en gainer när jag kom hem.

    Vaknade sent... åt gröt och 4 rostade mackor med ost som brunch. Åt fiskpinnar till middag. Åkte sedan ner till HAK och körde lite av varje i högt tempo:

    • Bänkpress: 5x40kg, 5x80kg, 3x100kg
    • Knäböj med stången framför: 6x40kg + 6x70kg
    • Frivändningar: 4x5x40kg
    • Stöt: 2x4x40kg
    Fick lite ont i vänstra låret, så jag gick över till överkroppen.
    • Latsdrag: 7x10x12kg
    • Axelpress: 7x6x50kg
    • Hantelcurls: 7x6+6x19kg
    • Flyes: 5x10x40kg
    • Hantelrodd: 3x10+10x29kg
    • Tricepsdrag: 6x10x6p
    Tog 3st gainers efter träningen och ett gals apelsinjuice när jag kom hem.

    Vaknade sent, hade träningsvärk i baksida lår. Åt en risifrutti till frukost. Stack sedan ut och sprang. Sprang halva lillfjärden och körde sedan 6st 80m-lopp @90% Blev så trött att jag höll på att spy.
    Tog en gianer när jag kom hem. Åt sedan en banan och två nävar nötter samt ett glas apelsinjuice. Åt 3st varmkorvar med bröd som middag, 3st mackor och ett glas mjölk som mellanmål och en proteindrink med mjölk som kvällsmål.

    Tävling i Bollnäs! Vaknade sent! Var nervös att jag inte kunde ta mig dit, men jag kom dit tillslut. Tryckte snabbt i mig en tallrik gröt innan jag åkte.
    Väl på plats så var det bara att börja värma upp, jag tog det dock ganska försiktigt eftersom jag varit och fortfarande är sjuk. Hade fortfarande träningsvärk i baksida lår.
    Körde lite jogging, lätt stretching och några lätta 40m-lopp som uppvärmning.
    Försöket kändes sådär, fick ingen bra start men kom iväg samtidigt som tvåan, men accelererade om honom. Sen var det bara att springa avslappnat in i mål på 7.32 Sen hade jag 40 min vila till finalen. Kände mig riktigt tung i skallen, åt en macka för att få lite mer tryck i benen.
    Körde bara nått lätt lopp och några hopp innan finalen.
    I finalen fick jag en liknande start som i försöken, var redan ett halvt steg efter från början och höll det fram till 20-30 meter, sen tappade jag och kom i mål på 7.30. Vinnaren hade 7.13

    Ska försöka att inte tänka på den tiden så mycket, jag har trotts allt bara kört ett inomhuspass och var sjuk. Jag hoppades dock att jag skulle ha mer kräm i benen så att jag åtminstone skulle vara först de första 30 metrarna.
    Ska nu pumpa upp lite mer muskler och börja köra hoppövningar för explosiviteten. Spänstträningen får vänta lite till.

    Nu har man blivit rejält snuvig! Träningsvärk i baksida lår, bröst och axlar!
    Vaknade sent som vanligt... åt julgröt som frukost, en banan som mellanmål, kassler och ris till middag, en coco & en daim som mellanmål och två leverpastejsmackor plus en protendrink med mjölk som kvällsmål.

    Kände mig hyfsat bra. Vaknade sent och åt gröt och ägg som frukost. Åt sedan pannkakor som lunch/middag och en gainer efter träningen.
    Vinterns första "holma" pass:

    • Uppvärmning med lätt löpskolning
    • Lätta 40m lopp x 3
    • Provstart + 4 starter 30m på tid: 4.08, -, 3.93, 3.92, 3.84
    • Stegringslopp plus 20m x 3 @ 95%
    Åt ett äpple när jag kom hem.

    Kände mig krasslig på morgonen, gick och jobbade några timmar på eftermiddagen. Åt gröt som frukost, spagetti & köttfärssås som lunch, blodpudding som middag samt två skinkmackor och en proteindrink som kvällsmål.
    Känns att man har något i kroppen men jag har EXTREM träningsabstinens.

    Hade lite feber på morgonen, åt gröt och två mjukmackor som frukost. Åt Två nävar nötter som mellanmål, pytt och två ägg till lunch, spagetti och köttfärssås som middag och två ostmackor plus en julmust som kvällsmål.

    Halsont i dag med plus ont i huvudet, så det blev ingen träning.
    Åt havregrynsgröt till frukost, två nävar nötter & en banan som mellanmål, julgröt som lunch, en klementin som mellanmål, korv i ugn & ris som middag och två mackor plus proteindrink till kvällsmål.

    Har lite ont i halsen. Åt gröt och två mackor till frukost + multivitamin. Tog en kalcium/magnesium tablett innan jag gick ut och gick.

    • Promenad 3km
    Åt gainer + banan som lunch. Åt lax och potatis som middag, massa nötter som mellanmål och ett glas champagne med en skinkmacka och två ostmackor som kvällsmål.

    Tryckte i mig en tallrik gröt som frukost. Träning:

    • Jogg halva lillfjärden.
    • 7x40m starter 75%
    • Enebns vadhopp uppför sjukhustrappen: 2ggr (9+10+10+8)
    • Statiskt nedhopp för trappen: 1
    • Enbens (glutus) upphopp från bänk: 20 st
    Åt omelett när jag kom hem och senare en gainer. Åt pastagratäng i ugn som middag och proteindrink plus banan som kvällsmål.

    Gröt och några nötter till frukost. Grillbiff till lunch och sedan träning HAK:
    (körde alla övningar med explosivitet)

    • Enbens legcurls 7+7x4px3
    • Axelpress: 7x40kg, 2x7x50kg
    • Bänkpress: 6x50kg, 6x80kg, 6x70kg
    • Legcurls: 6x7b, 6x8b, 6x11b, 6x12b
    • Utfall med upphopp: 6x40kg, 6x50kg, 8x50kg, 8x80kg
    • Enbens vader: 6+6: 90kg, 110kg, 130kg + 3+3 x (halvspänd) 160kg
    Tryckte i mig två gainers efteråt. Åt en liten portion ris och kycklinggryta när jag kom hem. Tog sedan en fanta och soppa på kvällen. En tallrik ris och kycklinggryta som kvällsmål.

    Åt gröt och hasselnötter som frukost. Åt en stor portion ungsfärs till lunch och köttbullar & makaroner till middag.
    Löpträning:

    • Jogg halva lillfjärden
    • 5x80m 75% p2
    • Enbenshopp uppför sjukhustrappen x 3 (8+10+10+9 steg)
    • Statiska nerhopp nedför sjukhustrappen x 2
    • Enbens (glutus) upphopp från bänk: 3x20
    Drog i mig två gainers och en banan när jag kom hem.

    Vaknade sent, åt gröt och två mjukmackor med ost som frukost. Åt fiskpinnar och potatis som middag. Körde styrka på HAK:

    • Uppvärmning med hopprep
    • Knäböj: 7x50kg, 6x80kg, 4x110kg, 4x130kx, 4x150kg (1/4), 4x110kg
    • Hacksquat: 4x40kg, 2x4x70kg
    Fick lite ont i ryggen, glutus fäste. Kunde inte köra sidböjar.
    • Magmaskin: 6x65kg, 6x75kg, 5x75kg
    • Benspark: 8x6p, 8x8p, 8x10px, 8x12p, 4x14p (1/4), 4x14p
    Tryckte i mig två gainers efter det och en banan när jag kom hem. Åt 3 leverpastejmackor och mjölk som kvällsmår.
    Vägde 88.0kg med långkallingar och strumpor innan jag lade mig =)

    Mådde inte speciellt bra på morgonen.
    Efter att ha suttit ett tag vid toaletten så kändes det dock bra. Stack då ut och sprang.

    • Jogging runt lillfjärden.
    • 8x60m@70% på grusplanen
    • Enbens hopp uppför sjukhustrapporna
    Det var härligt och friskt ute kändes riktigt bra att jogga i soluppgången med rocky-theme i lurarna.

    När jag kom hem försökte jag äta något, men det gick trögt. Lyckades till slut få i mig en halv talrik gröt och en halv proteinshake.
    Tog det lugnt under dagen och lyckades trycka i mig två st proteinbars. Efter det så mådde jag bättre och fick utan problem i mig 3st stekta ägg på macka samt lite julgodis.
    Sen vid 5-tiden kände jag mick rätt så pigg och cyklade ner till HAK för att köra armar/axlar/bröst:
    • Sittande axelpress: 60kg: 3,6,6
    • Sittande bröstpress: 90kg: 6,4,3
    • Bicepscurls 40kg: 8,8
    • Bicepsdrag: 10p: 10,10
    • Hantelrodd: 3x10+10x26kg
    • Cabelrodd: 6px10+10
    • Latsdrag: 14p: 15,10,10
    • Tricepsdrag: 5b: 10,12,12
    När jag kom hem blev det en pizza och proteinshake. Åt 3 mjukmackor och en proteinshake som kvällsmål.

    Sov över så det blev ingen gymträning, däremot så blev det ett till julbord =)

    Julafton! 8 grader varmt =) Stack ut och sprang lite samt filmade några klipp till filmen som jag har börjat på. Men tappade kameran så att den gick sönder...
    Här är ett filmklipp där jag kör lite plyo:

    Promenad 3km. Träningsvärk i baksidan lår.

    HAK: Baksida.

    • Bänkpress: 6x50kg + 3x88kg + 7x88kg
    • Ryggresningar i ryggresningssak: 8x5 olika vikter 10-20kg
    • Stela marklyft i maskin: 2x10x20kg, 2x8x40kg
    • Rumpa 2x6+6x22kg + 2x6+6x39kg
    • Legcurls: 4x8x11p
    • Vadhävningar, enbens: 5x8+8x90kg

    Vila. Så himla trött. Blev dock pigg framåt 22-tiden efter att jag somnat framför datorn och sovit en timme :P Men lite för sent för att sticka ut och springa då... Hade träningsvärk i vaderna.

    HAK: Framsida och bål. Känns fortfarande "bra" i triceps.

    • Uppvärmning: Hopprep
    • Benböj (s fram) 5x50kg + 6x70kg. (s bak) 4x100kg
    • Friv. 3x40kg (knä), 4x40kg (mark), 4x50kg (knä), 4x50kg (mark)
    • Benböjsmaskin (expl): 5x20kg, 5x40kg, 2x6x60kg
    • Magmaskin: 60kg: 8,8,8 (kändes lätt)
    • Sidböj: 2x6+6x40kg + Trapets 2x6+6x15kg
    • Bicepscurls (skivstång): 40kg: 8,7,6
    • Handledscurls: 14+20, 16+23, 20+30 (handflatan ner + upp)
    • Fotuppdrag: 12+12x4p + 3x12+12x6p
    • Knäuppdrag: 10+10x6p + 3x10+10x8p
    • Bensparksmaskin: 12p 6, 6

    Joggade och sprang lite runt lillfjärden. Stannade sedan vid glycis och sprang på tårna i snön - eftersom jag då kan se på fotspåren och jag fuskar.
    Gick och joggade försiktigt hem, men stannade och körde 3 set enbens vadhopp uppför sjukhustrappen. Körde även 3 set chins på cykeltaket, 10 reps. Körde statiska nedhopp nedför trapporna.

    Hade träningsvärk i triceps!

    Körde bröst, axlar (+ triceps) på HAK. Persade med 105kg i bänkpress och blev riktigt trött efter träningen. Kände ingen smärta i ryggen.

    • Uppvärmning med hopprep
    • Bänkpress: 4x50kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x110kg (fail), 1x105kg
    • Latsdrag (smalt): 3x6x20p
    • Axelpress: 6(f)+2(b)x40kg, 2(b)+2(f)x50kg, 40kg: 7(b), 8(b), 5(b)+3(f)
    • Chins: 10 snabba (upv), regelrätta: 4,5,4,4
    • Dips: 6,9,9,8
    • Framåtlutade flyes: 3x8x6+6kg

    Vila. Fortfarande ont i ryggen.

    Provade springa lite. Kändes jävligt bra. Småjoggade ner till grusplanen på Glycis och körde ca 8 lätta 40m-lopp. Försökte springa på tårna och det gick hyfsat i låga hastigheter.
    Joggade sedan hem - på tårna hela vägen. När jag kom hem hade jag en mystisk smärta i ryggen vid revbenen, liknande en sträckning.

    Dagboksarkiv