Hösten 2006

Jag gick direkt in och började köra styrka som värsta bodybuildern. Målet var +5kg till sommarn samt att bli grymt stark i vaderna.

HAK: Körde lite av varje. Ville inte trötta ut benen helt eftersom jag ska försöka springa lite i helgen.

  • Uppvärmning med hopprep
  • Vadhopp med skivstång: ca 10 hopp 40kg, 3 set
  • Rumpa, på tå: 3x6+6x17kg
  • Bic, uppdrag: 12,10,10,11,10,12
  • Hamstrings i cablecurl: 4x10+10x6?b
  • Axelpress: 50kg: 6,5,4,5,7

Julbord igen samt vila =)

Lucia! Åt julbord på lunchen, åt en hel talrik med omelett.
Körde mage, framsida ben på HAK samt lite explotionsövningar (friv). Kände mig ganska seg på benböjen, men stark på de 3 sista övningarna. Försökte hitta nya övningar för magen.

  • Benböj med (stången på bröstet): 2x6x50kg + 2x6x70kg (explosivt)
  • Frivändningarm (djupa, snabba): 3x6x40kg
  • Magmaskin (special): 2x6x20kg + 2x6x40kg (körde i 3-hack, explosivt)
  • Legups: ribbstol x 1, hängande i stång x 2x5, i trapets: 3x10
  • Sidböj: 2x6+6x40kg
  • Sibjöj, trapets: 2x6+6x15kg
  • Rocky helkroppslyft (liggandes på skuldrorna): 5-6 set (exc)
  • Knäups: 3x8x7p
  • Fotlyft: 3x10+10x5b
  • Benspark: 2x6x12b

HAK: Kände att självförtroendet behövde en boost, så jag körde ett halvhårt byggpass i stället för dagens program.
Körde först chins, 11st, vilken är jävligt kasst då jag lätt klarat 15st förut. Körde sedan dips 13st vilken också var kasst eftersom jag gjorde 12st för 2 veckor sedan, då jag även kört massa innan.
Körde sedan gärnet med blandade övningar för armar/axlar/bröst.

  • Chins: 11st
  • Dips: 13st
  • Press: 40kg: 10,10,7 (körde varannan bakom och framför huvudet)
  • Skivstångscursl: 40kg: 10,10,6 (vilade lite mellan repsen)
  • Flyesmaskin: 10x40kg + 7x60kg (raka armar), 6x60kg (böjda armar)
  • Hantelpress: 8x11kg + 12x14kg
  • En-arm-utåt-drag-in: 8+8x1p, 10+10x2p
  • Enarms triceps: 13+13x2b
  • Enarms hanteltriceps: 10+10, 12+12, 11kg/
  • Tricepsdrag: 16x3p, 13x4p, 6x5p (båda armarna)
  • Raka flax: 2x12x9kg
  • Framåtlutande flax: 2x12x6kg
  • Latsdag: 12x11p, 15p: 10,13,10,7

Tjuvstartade löpträningen genom att springa / gå runt lillfjärden. Var bra sugen på att springa i går men väntade tills i dag. Dock hade graderna sjunkit till nollpunktden- doh!
Tog på mig hood-tröjan och mysbyxorna i sann Rocky-stil. Men jag måste vara i mitt livs sämsta form... Iofs första gången jag springer sedan 21 oktober och därinnan 16 september, men kasst kändes det.
Försökte springa på tårna men det var ganska svårt och kändes inte bra.

Vila

HAK: Baksidan. Ska börja springa nästa vecka, så provade köra några spänstövningar.

  • Upv. Hopprep + spänstövningar
  • Stela marklyft: 2x8x25kg
  • Legcruls (exc): 5+5, 5+6
  • Vadhävningar: 90kg: 5+5+5+5
  • Vadhopp (stång): 20x20kg, 2x20x40kg + 20x40kg med (1/4 böj)
  • Pallhopp med benbyte: 10x20kg
  • Rumpböj: 2x7x39+39kg

Vila

HAK: Front (exc)
Hade ont i ryggen, så jag tog det lite lugnt med ben.

  • Benböj: 7x50kg, 6x80kg, 3x6x100kg
  • Magmaskin: 60kg: 6,6
  • Sidböj: 2x6+6x40kg
  • Sidböj i trapets: 2x6+6x10kg + 5+6x15kg
  • Knäups i cablecross: 8+8x3p + 3x10+10x7p
  • Benspark: 2x6x12b
  • Fotupdrag: 2x20+20x4b + 2x10+10x5b
  • Bonusövning: Vindrutetorkaren: 12,14,16 Fällkniv: 16,12,14
Fick kramp i ryggen när jag cyklade hem.

Vila

HAK: Armar/Axlar/Bröst. Tungt excentriskt.

  • Latsdrag: 20kg: 6,5,4
  • Rodd: 3x8x50kg
  • Hantelcurls: 24kg: 5+5, 7+7, 5+5
  • Snebänk: 40kg: 13,13,13
  • Chins: 5,3,3,3
  • Dips: 7,6,6
  • Stående hantelflyes: 8kg: 8x2
  • Framåtlutade hantelflyes: 4kg: 8x2
  • Tricepsdrag 5b: 10+8+8

Vila

Promenad 2+2km

HAK: Baksidan.
Börjar bli skillad på hopprepet nu! :P
Provade att "springa" i benböjsmaskinen, men det gick inge bra. Körde sedan lite frivändningar på prov.
Fick tips om Frivändning "PLUS", där man gör en stöt direkt efter vändningen. Körde några sådana (på tårna).

  • Uppvärmning med hopprep och legcurls
  • Stela marklyft: 2x8x50kg
  • Excentriska legcurls: 4b, 6+6, 5+5
  • Vader Smith: 2x6+6x70kg
  • Vader maskin: 2x6+6x60kg (exc)
  • Utfall - rumpa: 3x7+7x37kg
Det var lite krångligt att köra vader. Man får ont som fan när man har 70kg på ETT lår. Hadhävningsanårdningen fungerar hyfsat, men jag ska försöka komma på något som är effektivare.

Vila

HAK

  • Uppvärmning och uppmjukning
  • Benböj: 1x6x100kg + 4x6x110kg
  • Magmaskin: 2x6x60kg (exc)
  • Sidböj hantlar: 2x6+6x37kg
  • Sidböj trapets: 2x6+6x10kg
  • Knäuppdragningar: 1x9+9x6b + 1x6+9x7b (fick skavsår på första)
  • Benspark: 2x6+6x11b
  • Fotlyft: 2x20+20x4b
  • Bonusövning - Fällkniven: 20 reps + 16 reps (failure)

Vila. Hade såklart träningsverk i bröst armar och axlar, men hade också oväntat träningsverk i magen.

Ett nytt program börjar ta form... körde på samma tema som förra veckan, men kom på två nya övningar.

  • Latsdrag: 6x15p (upv), 19p 6 reps 3 set (exc)
  • Rodd: 6x20kg (upv), 12x40kg + 50kg 8 reps 2 set.(exc)
  • Hantelcurls: 24kg 6+6 reps 3 set (exc)
  • Snebänk: 40kg 12 reps 3 set (exc)
  • Chins till failure: 4 set: 6,5,4,2 reps
  • Dips till failure: 3 set: 12,7,8 resp
  • Stående hanteflyes: 8kg 12 reps 2 set
  • Tricepsdrag: 5b 12,10 reps
Blev ordentligt mör i kroppen efter det där. Knakade lite här och var.

Vila. Fortfarande grym träningsvärk i baksidan! ;)

Vila

Tog den excentriska träningen till extrem genom att köra legcurls med hög överbelastning, alltså en medhjälpare tryckte ner benen.
Körde en hel del stretchövningar för ben innan passet.

  • Legcurls 4b 8 reps 2 set. Båda benen som uppvärmning.
  • Stela marklyft i marklyftsmaskin: 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg
  • Excentrisk enbens legcurs 4b + nedtryck: 6+6 reps 3 set.
  • Vader: 6+6x80kg, 100k 6+6 reps 2 set (excentriskt) + "lek" 100kg 4+4+4+4

Vila

HAK: Fortsatte på temat, strict och excentriskt.

  • Benböj med skivstång: Upv 7x20kg, 6x50kg, 12x80kg. 100kg 6 reps 3 set.
  • Magmaskin: Upv 7x40kg. 60kg 6 reps 2 set.
  • Sidböj: Upv 3+3x19kg. 37kg 6+6 2 set.
  • Sidböj i trapets: 6+6x5kg + 37kg 6+6 2 set
  • Knäups med kabel: 10+10x4b + 8b 10+10 2 set.
  • Bensparksmaskin: 10b 6 reps 2 set + 10b till max = 11 reps.
  • Fotlyft för framsida smalben: 20+16x3b, 20+20x6p, 17+17x6p.
Härlig känsla att köra hederlig benböj. Det var länge sedan sist.

Vila

Dags att börja fila på ett nytt träningsprogram. Kör vad jag känner för så länge... i dag blev det:

  • Bänkpress: Uppvärmning 7x50kg + 6x80kg. 100kg 3 reps 3 set. Saaakta ner (excentriskt), fick lite hjälp upp.
  • Axeldrag: 10kg 6 reps 3 set. Körde sakta (excentriskt)
  • Latsdrag: 60x7 + 70x4 + 65x6 Lilla (excentriskt)
  • Rodd: 8x40kg + 50kg 8 reps 2 set. Körde med halvraka ben lugnt och fint.
  • Stående hantelrodd: 11kg 8+8, 14kg 8+8 2 set. Sakta
  • Framåtlutande flyes för rygg: 6kg 8 reps 3 set. Sakta
  • Axelpress 40kg 7 reps 3 set.
  • Tricepsdrag: 5b 8 reps 3 set.
Det blev alltså ett pass för överkroppen. Körde hela tiden sakta och strikt för att koncentrera på den excentriska fasen.

Vila

Vila

HAK: Ben.

  • Legcurs: Enbens: 7b: 12+11 + 12+11 + 12+8
  • Enbens vadhävningar: 70kg: 7+12 + 12+12 + 12+12 (fick kramp på första IGEN!)
  • Benmaskin: 60kg: 12, 7
  • Bensparksmaskin: 10b: 12 + 7
  • Rumpa: 32kg: 12+12, 12+12, 12+12

Vila

Vila

Vila

Stod över gympasset och körde allmän styrka på Sandvalla.
Vi körde hårt i 60 minuter. Inledde med "hinderbana" (4 varv):

  • Hopp på plintar
  • Mångsteg
  • Kullebyttor
  • Häckhopp
  • Vadhopp
Hade bra studs i vaderna när jag hoppa jämfota, sämre med mångsteg.

Sedan blev det en till "hinderbana" :P (4 varv)
  • 10 x Chins
  • 10 x Baksidalår/höft-uppdragningar
  • 10 x Benlyft liggandes med magen på plint
  • 10 x Benlyft i räcke / liggandes med ryggen på uppsatt pall
  • 10 x Armhävningar med benen på pall
Efter det blev det statiskt core - två varv:
  • Fram - räkna till 100
  • Vänster - räkna till 50
  • Höger - räkna till 50
Avslutade med att skaka på benen. Fick lite huvudvärk.


Promenad 6-7km

Vila... men jag blev lite rastlös och körde diverse biceps, mage, vader, mm.

HAK: Körde med ganska lång vila.

  • Legcurs: Enbens: 6b: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Enbens vadhävningar: 70kg: 7+12 + 12+12 + 12+12 (fick kramp på första)
  • Benmaskin: 50kg: 12, 12
  • Bensparksmaskin: 10b: 10 + 10 + 10
  • Rumpa: 29kg: 12+12, 12+12

Promenad 3km. Kände av baksidan av knäskålen.

HAK: Core

  • Magmaskin: 60kg 12 + 12 + 10
  • Sidböj (hantel): 34kg: 12+12, 12+12
  • Sidböj (trapets): 9kg: 12+12, 12+12
  • Benlyft: 10kg: 12,12,8
  • Ryggups 25kg: 12 + 12 + 12

Vila / kort promenad

HAK: Armar Axlar Bröst

  • Bänkpress 75kg: 12, 10, 7
  • Axeldrag: 16b: 12, (kabeln gick sönder) 12,12
  • Stående flyes: 10kg: 12,12
  • Cablecross 5p: 12,9
  • Lutande bänk: 40kg: 14,12,14
  • Bicepscurls 40kg: 12,6,6 (gungade på första)
  • Triceps: 10kg: aj aj
  • Hantelcurs (underarmar) 14kg: 24, 24
  • Underarmar-curls 14kg: 24,17
  • Tricepsdrag 3p: 6 (ajaj)
  • Underarmar-bak 60kg: 12,10
Fick ont i triceps, troligtvis efter bänkpressen.
Styrkeutvecklingen verkar ha avtagit.

Vila

Vila

Promenad <3km

Ben, glömde programmet igen!

  • Legcurs: Enbens: 5b: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Enbens vadhävningar: 65kg: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Benmaskin: 12x45kg + 12x45kg + 12x45kg
  • Bensparksmaskin: 8b: 12 + 12 + 12
  • Rumpa: 34kg: 12+12, 12+12, 12+12

Vila

Glömde programmet. HAK Mage/Rygg

  • Magmaskin: 55kg 12 + 12 + 12
  • Sidböj (hantel): 34kg: 12+12, 12+12
  • Sidböj (trapets): 8kg: 12+12, 12+12
  • Benlyft: 5kgx12 + 10kgx12
  • Ryggups 20kg: 12 + 12 + 12 (kändes lätt)
  • Vindrutetorkaren 0kg: 24 + 24

Vila

HAK: Bröst, Axlar, Armar
Är nu inne på 7e veckan.

  • Bänkpress 75kg: 12, 11, 7
  • Axeldrag: 16b: 12,12,11
  • Stående flyes: 9kg: 12,12
  • Cablecross 5p: 10,8
  • Lutande bänk: 45kg: 10,8,7
  • Bicepscurls 35kg: 12,12,12
  • Triceps: 9kg: 12+12, 12+12, 12+12
  • Hantelcurs (underarmar): Glömde
  • Underarmar-curls 14kg: 24,17
  • Tricepsdrag 3p: 12,10
  • Underarmar-bak 55kg: 12,12

Gick ut och gick, totalt 3 ½ timme. Kändes bra i vaderna/baksidan efter det, specielt efter gårdagens träning.

Anledningen till att jag stod över gårdagens benpass var att jag åkte till Bollnäs i dag. Det var hälsingeträning och prisutdelning för team sportia cup.
Jag körde lite lätt, värmde upp med löpskolning och körde sedan några superlätta 50m-loop. Försökte springa på tårna! Men jag var långt, långt ifrån att klara det. Fick till och med kramp i vaderna.
Efter det så körde jag lite i gymmet, körde baksida och framsida lår plus rumpa.

Sedan blev det prisutdelning. Jag fick 1800:- i rabattkuponger till Team Sportia. Jag hade dock inte mest poäng av alla. Det hade Malin Ström, en fjuttig poäng mer än mig (om jag hade hoppat 1cm längre i längd skulle jag ha fått två till poäng). Jag fick dock mest presentkort av alla eftersom jag även satte tre barometerrekord.

Stod över benpasset.

Vila

Mage/Rygg HAK

  • Magmaskin: 55kg 12 + 12 + 12
  • Sidböj (hantel): 34kg: 12+12, 12+12
  • Sidböj (trapets): 8kg: 12+12, 12+12
  • Benlyft Excentriska: 12 + 12
  • Ryggups 20kg: 12 + 12 + 12 (kändes lätt)
  • Liggande statiskt: 125s + 75s

Vila

HAK: Bröst, Axlar, Armar

  • Bänkpress 75kg: 12, 7, 6
  • Axeldrag: 15-17kg?: 12,7,5 (körde 50kg? på den lilla)
  • Stående flyes: 9kg: 12,10,12
  • Cablecross 3p: 12,12
  • Lutande bänk: 40kg: 12,12,12
  • Bicepscurls 35kg: 12,9,7
  • Triceps: 11kg: 12+12, 10+7, 6+5
  • Hantelcurs (underarmar): Glömde
  • Tricepsdrag 3p: 12,7,9
  • Underarmar-bak 50kg: 12,12,12

Promenad ca 3km och 90min dans.

Gick några kilometer med hunden. Fick senare ett anfall och sprang 5km (28:22) trotts grym träningsverk efter gårdagen.

HAK Ben

  • Legcurs: Enbens: 5b: 12+12 + 11+11 + 12+12
  • Enbens vadhävningar: 65kg: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Benmaskin: 12x40kg + 12x40kg + 12x40kg
  • Bensparksmaskin: 10b: 8 + 9 + 9
  • Rumpa: 24kg: 12+12, 12+12

Vila

Mage/Rygg HAK

  • Magmaskin: 55kg 12 + 9 + 9
  • Sidböj (hantel): 32kg: 12+12, 12+12, 12+12
  • Sidböj (trapets): 5kg: 11+11, 11+11
  • Benlyft 11kg: 12 + 10 + 12
  • Ryggups 20kg: 12 + 10 + 11
  • Liggande statiskt: 60s + 120s

Vila / Promenad

Överkropp HAK:

  • Bänkpress 5 rep på 85kg (räknade fel) 2x75kg: 9,11
  • Axeldrag: 3x16kg: 12,7,5 (sämre)
  • Stående flyes: 2x8kg: 12,12
  • Cablecross 2x5p: 9,6
  • Lutande bänk: 3x45kg: 12,12,12
  • Bicepscurls 3x35kg: 12,7,11
  • Triceps: 3x9kg: 12+12, 12+8, 10+7
  • Hantelcurs (underarmar): 2x14kg: 24,14
  • Tricepsdrag 2x3p: 10,9
  • Underarmar-bak 2x50kg: 12,12

Vila / Promenad

Vila / Promenad

Vila / Promenad

HAK Ben

  • Legcurs: Enbens: 5b: 8+8 + 8+8 + 8+8
  • Enbens vadhävningar: 60kg: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Enbens vader statiskt: Fan glömde det.
  • Enbens benblöj (smith): Stog över (körde ett xtra set i benmaskingen i stället).
  • Benmaskin: 12x30kg + 12x30kg + 12x30kg
  • Bensparksmaskin: 12x9b + 12x9b + 9x9b
  • Rumpa: 24kg: 12+12, 8+8

Promenad 2km

Kände mig sliten så jag stod över mage/rygg passet. Körde lite situps och sidböj hemma i stället samt gick 2km

Promenad 3km i regn och rusk

HAK Armar/Axlar/Bröst

  • Bänkpress 3x75kg: 12,7,6
  • Axeldrag: 3x16kg: 12,12,7
  • Cablecross 2x4p: 12,12
  • Lutande bänk: 3x45kg: 12,10,7
  • Bicepscurls 3x35kg: 12,12,10
  • Triceps: 3x9kg: 12+12, 12+9, 10+7
  • Hantelcurs (underarmar): 2x11kg: 30,24
  • Tricepsdrag 2x2p: 12,12
  • Underarmar-bak 2x45kg: 12,12
Stog över stående flyes.

Hanböjde armeringsjärn och handblandade sement i 5 timmar.Buggade sedan i 90 minuter.

Promenad 2km

HAK: Bendag

  • Legcurs: Enbens: 4b: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Enbens vadhävningar: 55kg: 12+12 + 12+12 + 12+12
  • Enbens vader statiskt: 55kg i 8+12s + 55kg i 12+18s
  • Enbens benblöj (smith): 12+12xStången
  • Benmaskin: 12x25kg + 12x25kg
  • Bensparksmaskin: 12x8b + 12x8b + 12x8b
  • Rumpa: 2x22kg: 12 + 12

Promenad 3km

HAK: Mage/rygg

  • Magmaskin: 50kg 12 + 12 + 12
  • Sidböj (hantel): 29kg: 12 + 12
  • Sidböj (trapets): 5kg: 12 + 12
  • Benlyft 9kg: 12 + 12 + 12
  • Ryggups 20kg: 12 + 12 + 12
  • Liggande statiskt: 46s + 80s

Promenad 3km

HAK: Bröst/Axlar/armar
Bänkpress 3x70kg: 12,12,8
Axeldrag: 3x15kg: 12,12,7
Stående flyes: 2x8kg: 12,7 (ont i axeln)
Cablecross 2x3p: 12,12
Lutande bänk: 3x40kg: 12,12,12
Triceps: 3x9kg: 12,12,9
Bicepscurls 3x35kg: 12,12,6
Hantelcurs (underarmar): 2x10kg: 24,24
Tricepsdrag 2x2p: 12,12
Underarmar-bak 2x40kg: 12,12

Promenad 2km

Reflektion över träningen:
Snart börjar tredje byggarveckan och det går som planerat. Jag är dock lite dålig på att äta. Vägde som högst lite över 84kg förra veckan och nu 82.9kg.
Ser en liten ökning av underhundsfett och ser och känner mig lite biffigare :P
Tiden går snabbt, redan oktober! Det är dock varmt ute än och man skulle kunna träna löpning om man ville. Har nu ca en och en halv månads byggande kvar innan jag ska prova springa lite igen. Målet är att kunna springa 60m utan att sätta i hälen en endaste gång. Om jag inte klarar det så hoppar jag över vinterns tävlingsperiod och fortsätter bygga inför sommaren.

Promenad 2km

HAK: Bendag

  • Legcurs: 40x4b (upv) + Enbens: 12+12x3b + 15+15x3b + 15+15x3b
  • Enbens vadhävningar: 10+11x50kg + 10+10x50kg
  • Enbens vader statiskt: 50kg i 17+17s + 50kg i 6+21s (kramp)
  • Enbens benblöj (smith): 12+12xStången
  • Benmaskin: 14x20kg + 11x20kg
  • Bensparksmaskin: 15x7b + 15x7b + 15x7b

Glömde utfallsstegen, fick ont som fan i nacken av benböjsmaskinen, klämde nerv (samma som förra fredagen).

Promenad 3km. Känner mig fräsch i armarna! Grym träningsverk i magen.

HAK: Mage/Rygg

  • Magmaskin: 25x30kg + 22x40kg + 13x45kg (starkare!)
  • Sidböj (hantel): 20+20x24kg + 20+20x28kg (starkare!)
  • Sidböj (trapets): 16+16x0kg + 16+16x0kg (mycket starkare!)
  • Benlyft 14x5kg + 19x5kg + 17x5kg (starkare!)
  • Ryggups (trapets): 13x15kg + 16x15kg + 14x15kg (samma)
  • Liggande statiskt: 25s + 75s

Höll i träning och var med på statiskt axelträning

Överkroppspass nr 2.

  • Bänkpress 3 set på 70kg: 12,7,10 reps (+5)
  • Axeldrag 3 set på 15kg: 10,8,8 reps (-10)
  • Stående flyes 2 set på 8kg: 11,13 reps (-+0)
  • Cablecross 2 set på 3 plattor: 12,9 reps (vikthöjning!)
  • Lutande bänk 3 set 1x30kg + 2x35kg: 30,12,12 reps (vikthöjdning!)
  • Bicepscurs 3 set skivstång 30kg: 14,11,12 reps (+10)
  • Triceps hantel 3 set 8kg: 15+15,12+12,7+6 reps (-5)
  • Tricepsdrag 2 set två plattor: 8,8 set (-4)
Stod över underarmarna eftersom de kändes inflamerade.
Verkar ha blivit en aning starkare.

Promenad / Vila.

Bar isolering och lastade ved.

Tredje byggpassed och dags för ben!

  • Legcurs: 40x4b (upv) + Enbens: 10+10x3b + 10+11x3b + 12+12x3b
  • Enbens vadhävningar: 5+7x70kg + 9+9x50kg
  • Enbens statiskt: 50kg i 8+9s + 50kg i 6+7s
  • Enbens vadhävningar bakom C.O.G: 12+12x50kg
  • Enbens benblöj (smith): 12+9xStången
  • Benmaskin: 17x20kg + 12x30kg
  • Bensparksmaskin: 14x3b + 14x5p + 14x7p
  • Utfallssteg (hantalar, med benen på bänk): 18+16x17,5kg + 15+15x17,5kg

Fick lite mjölksyra i benmaskinerna.

Promenad 3-4km

Andra byggpassed på HAK. Körde bål/rygg.

  • Magmaskin: 12x20kg + 12x40kg + 10x40kg + 10x40kg
  • Stela rodd: 4x30kg (tog mest på hamstrings)
  • Sidböj (hantel): 14+14x14kg + 14+14x17,5kg
  • Sidböj (trapets): 7+9x0kg + 6+6x0kg
  • Benlygt: 9x5kg + 9x5kg + 12x5kg
  • Ryggups (trapets): 20x10kg + 15x15kg + 14x15kg

Ledde träning på glycis, rörde mig minimalt.

Styrka HAK: Första uppbyggnadspasset. Körde armar/bröst/axlar och blev rejält trött.
Bänkpress 8x3 70kg, axeldrag 12x3 15kg, stående flyes 12x2 8kg, cablecross 12x2 1 platta, lutande bänk 10x3 30kg, biceps skivstång 9x3 30kg, triceps hantel 12+12x3, biceps/underarmar hantel 12+12x3 10kg, triceps drag 10x2 2 plattor, underarmar bakom ryggen 12x3 30kg.

Gick sedan ut och promenerade i ca 90 min.

Vila

Sprang 2:an och försökte springa på tårna, blev riktigt trött. Orkade inte hela vägen... fick stanna och vila flera gånger. Iofs så försökte jag springa på tårna. Men det är stört att jag är i så himla kass form efter endast 4 dagar utan träning (fast med mycket godis, mmmmmm).

Vila

Vila

Promenad 4km och en massa vadhävningar medans jag borstade tänderna.

Tävling i Bollnas. Sista barometertävlingen och sista tävlingen i sommar!
Kom aningen för sent till tävlingen och det var bara att börja värma och mäta in ansatsen till längden. Första hoppet blev 6.57, men kändes riktigt knepigt. På de andra sprang jag igenom. Kollade sedan ansatsen och det visade sig att jag hade min 3-stegs ansats! Så jag mätte om och laddade inför sista hoppet, som kändes bra, men det blev tyvärr övertramp. Hoppet låg dock på ca 7 meter. Frågade om jag fick göra ett extra hopp utom tävlan och det fick jag. Även det blev övertramp och upp mot 7 meter. Känns lite frustrerande att aldrig på något resultat, även fast jag hoppar långt.

Efter längd var det diskus. Kändes hyfsat på uppvärmningen och jag gjorde många kast. Men när det väl blev tävling så fick jag aldrig till det. Fick ett godkänt kast och det hamnade på 31 meter.

Träning glycis. Det var fint väder vid lunchtid, så jag åkte till glycis och körde ett pass innan lunch. Körde några stegringslopp och lätta 60m lopp.

Gick på buggkurs och trampade runt i 90 min...

Vila

Kort promenad

Sprang 4x100m på 80% och 2 x flygande 120 på 90% i joggingskor

Styrketräning HAK:

  • 3x3 20kg + 3x1 30kg enbensböj.
  • Enbens vader 40kg högt på fotbladet med rytmiskt gung 8x4.
  • 10x2 Legcurs + 2 x Statiskt med ett ben.
  • Rumpa i smithen upp på tå med rytmiskt gung 10x2 40kg + 10x20 40kg utan gung, på tå.
  • Magmaskin 10x4 50kg
  • Raka benböj 10x3 50kg
  • Sidböj i trapetsen 12+12x3
Fick lite ont i benen men kändes annars bra.

Tävling på Glycis! Inledde med spjut. Jag fick på ett otroligt bra kasst på uppvärmningen. Tyvärr började det regna och jag halkade på första kastet, vilket mätte 45m. Andra gick bättre, men jag fick ingen riktig träff. Det blev 46m. Sedan fick jag springa iväg till 100m - starten...
Det blåste kraftig motvind och det var skapligt kallt! Loppet kändes bra och jag sprang på hela vägen. Det gick dock lite segt i starten. Tiden blev 11.50.
Sprang sedan tillbaks till spjutets sista omgång och gjorde mitt sista spjutkasst. Träffade helt fel och det blev 44m.

Sprang sedan till 3-steget - inget vila! Men det var bra eftersom jag höll mig varm. Kändes riktigt bra och jag studsade lätt 13.50 i första. Andra fick jag 13.60 men i tredje kom jag fel och landade tungt på andra steget och fick 13.40. Laddade lite inför tredje och kom över 14 meter! 14.06 vilket jag är riktigt nöjd med, jag hade dock lite för mycke medvind.

Körde 3 x Starter 30m plus 3x flygande 20m och 1 x 100m 80% i regn och motvind.

Regnade hela dagen. Tog en promenad på kvällen (2km).

Kort promenad

HAK: Körde lite av varje med lätta vikter och explosivt. Körde ej lår eller rygg.

Körde några sprintövningar och sedan två st lätta 100m lopp. Har ont överallt från midjan och neråt.

Satt och kollade genom några filmklipp på kvällen och blev inspirerad! Provade att ligga på rygg och röra benen så fort som möjligt och det kändes bra. Hittade snabbt rätt rytm för avslappning och spänning för att det skulle gå som snabbast.
Kändes så bra att jag var tvungen att gå ut och springa lite mitt i natten. Var redan bra uppvärmt pga av diverse löpstegsövningar och luftlöpningen. Gjorde tre snabba rusher, ca 25m och det kändes riktigt bra! Ska försöka hitta den känslan sedan på träning.

Gjorde några spjutkasst innan jag började med sprintträningen. Efter tre stycken flygande 30m (3.13, 3.14) så fick jag oerhört ont i nedre delen av ryggen och var tvungen att bryta.

Tävling i Söderhamn. Det kändes fantastiskt segt, gick också fantastiskt segt och det såg även otroligt segt ut. Hoppade längd och fick 6.52, hade ett övertramshopp som vi mätte ändå och det var ca 6.80 från tåspetsen. Hoppets såg inte specielt bra ut.
Sedan blev det 200m och årets segaste lopp. fick över 23.80! Hade inget tryck i benen alls! Nu blir det till att köra hårt och brutalt för att komma i form tills nästa tisdag då det är 100m.

Regnade hela dagen och jag var ganska trött, så det fick bli en sådan där sällsynt vilodag.

Kastade spjut. Men det gick dock inte lika bra som i Torsdags. Körde sedan häckhopp 4x5.

Tänkte vila i dag, men det gick inte... Kändes som om jag skulle klara en hel dag utan att träna eftersom det var finnkampen på TV, men när den var slut så kände jag ett oerhört sug. Så jag stack ut och sprang 2:an. Trotts att det kändes superbra så blev tiden kass. 8.13, exakt samma som den 8e juli. Hade ca 3 min på mellantiden så jag hade hoppats på låga 7.

Körde styrka, fortfarande inte helt fräsh i brösten sedan i måndags. Körde Enbensböj 30kg 3x3, rumpa 50kg 4x3, Magmaskin 60kg 7x4, Rygg 25kg 6x3, framåtlutade hantelflyes 5-6-8kg 8x3, biceps 40kg 7x3, drag bakom huvuded 15kg 10x2.

Var stel i benen så jag körde lite spjut... Det kändes HELT OTROLIGT BRA! Jag gjorde några lösa kast med 600g och kom över 50m! Kändes inget i varken axel eller armbåge! Eftersom jag knappt kommit över 30m förut så sprang jag och hämtade ett 800g spjut. Tog i lite mer med det och fick ont i armbågen, men det flög hela 49 meter - nytt pers!
Eftersom jag fick lite ont i armbågen så slutade jag kasta och sprang lite i stället. Sprang ca 5st 60m-lopp på gräs i 70% fart. Provade sedan att springa över några häckar och fick ont i ena ljumsken. Hade ont i axeln när jag kom hem.

Tänkte vila, men kände mig otroligt fräsch. Kände redan när jag cyklade till lunchen att jag kunde köra på utan att bli trött. Lika när jag cyklade hem från jobbet, kunde ha kört för fullt ända hem, men jag tog det lugnt för att spara krafterna.
Åkte och tränade i stället. Körde två st. flygande 100m samt några lätta längdhopp. Trotts att jag joggade fram till plankan så hoppade jag en bra bit över sex meter.

Körde några häckskolningsövningar, sprang 4x100m på 85% och körde några 5-steg samt några enstaka borsow-hopp.

Fortfarande lite ont i vaderna plus riktigt seg i benen. Det var även dags att köra ett gympass, så det fick bli gymmet.
Träffade en gammal kompis där så det blev mer snack än träning. Jag körde enbensböj 4x3 20+25+30kg, enbens rumpa 4x3 40kg, magmaskin 6x3 55kg och rygghävningar 7x3 15kg.

Senare på kvällen kände jag mig pigg så jag åkte dit igen!!! Då körde jag bänkpress 5x4 90kg, axelpress 5x4 50kg, skylderflyes 8+8x3 8kg, sidböj 8+8x3 26kg, biceps 6x3 45kg och triceps 8x4 5 brickor.

Riktigt ont i vaderna, så det var ingen ide att springa, så jag körde lite diskus. Det var härligt och avslappnande att kasta lite i den ljumma sommarkvällen. Låg på ca 37-38 meter med 1.5kg och 30-32m med 2kg.
När jag hade kastat mig trött på diskus så blev jag sugen att kasta spjut! Så gjorde några kast... Gick ganska "kasst" som vanligt, men så helt plötsligt hittade jag känslan och spjutet seglade en bra bit över 40m. I stället för att vika kroppen och släppa spjutet framför kroppen så provade jag att kasta högre och släppte det ovanför kroppen i stället. Det flög superhögt och om jag bara hade haft lite kraft i det så skulle det ha flugit hur långt som hälst!

Cyklade till Maln på förmiddagen för att spela volleyball. Lyckades inte få dit någon och det var ganska lite folk där, samt inte en ända som spelade volleyball.
Tränade lite servar, körde några lätta starter i sanden (kändes asbra) och körde sedan 4st 50m-lopp i vatten (kändes inte lika bra).
Torkade mig och tränade lite fler servar. Då började det dyka upp upp lite folk. Bland annat en skum tjej som lade sig och solade alldeles vid volleballplanen, men det visade sig senare att hon var riktigt grym på volleyball. Det dök upp några som var riktigt bra och jag körde 4 set innan jag cyklade hem och tog en kebabsallad.

Blev träningssugen igen på kvällen och cyklade ner till Glycis, körde där 4st 100m på 85%. Försökte springa som Asafa Powell (hans springer jävligt avslappnat). Hoppade sedan 6-7 längdhopp från 20m, kändes OK.

Vilade... fick träningsabstinens, men det var Golden League på TV så det löste sig.

Pass1: Det var länge sedan jag var på gymmet, så jag cyklade dit och körde gärnet!
Bänkpress 80kg4x3, axelpress 50kg 4x3, kabeldrag bakom nacken 15kg8x3, dips 10x3, magmaskin 60kg5x2 55kg6x1, sidböj 20kg 10x2x4, tricepsdrag 4 plattor 7x3, hantelcurls 17kg 8x2x3, lekte lite med hamstring-maskinen - halva, hela och statiskt x2. Körde ljumskar i cablecrossen x 15x2x2 och sedan hamstring i cablecrossen 15x2x1. Enbensböj 20kg5x2x2 + 10x2x1 och anvslutade med enbens ljupa vader 6x2x3.

Pass2: På glycis, tog det lugnt, lång jogging samt löpskolning. Sprang sedan 3st 200m-lopp på 73% och avslutade med ett 200m-lopp på 93%

Kände mig otroligt pigg efter att jag vaknat till, så jag cyklade till Glycis och körde vad jag kände för... 4x100m barfota på gräs 85-90% med 3-4min vila, stående längdhopp plus enbens längdhopp, häckhopp 4x4 häckar (1m), mångsteg 5x5, mångstegstarter 5x40m. Svårt att känna om jag var i form. Kände av benhinnorna en aning på häckhoppen.

På kvällen var jag på möte ang. min träningsgrupp där jag har hållit i en hel del träning och vart ledare över ett antal ungdomar, samtidigt som jag själv tränat. Jag har stått för det mesta av träningen, men han som har skött allt annat tänker lägga av och jag känner mig inte motiverar att sköta allt själv.
Det har varit ganska dålig uppslutning på träningarna den senaste tiden och gruppen har nästan dött ut, så de som fortfarande tränar i bland kommer att flytta till andra grupper. Så det kommer att lösa sig.
Men vad ingen har tänkt på är att jag nu är helt ensam. Jag har för det mesta tränat själv, men har ändå kört minst två pass/vecka med ungdomsgruppen. Även om de är en bra bit yngre så har det varit trevligt att träna med dem och man har ju fått hjälp med filmning, mm.

Nu måste jag fundera på vad jag ska göra i höst...

Sprang 1500m på tävling. Kändes jävligt lätt första varvet, men ju mer jag sprang, desta segare gick det :P Gjorde sedan några spjutkast med 700g, låg strax över 40m.

Vila/promenad

Vila/promenad

Var lite slämmig i halsen och hade lite ont. Tog en genomkörare på 5km. Hade 8min på mellantiden men sprang i mål på 25 min, blev riktigt slut.
Körde sedan lite styrka för mage rygg: Situps, fälkniven, hip extendors, plus samma saker med gummiband.

Lite slämmig i halsen men annars känns det OK. Sprang 3 x flygande 100m på 80% (ca 12s). Hoppade några längdhopp barafota med 10m ansats. Körde sedan några stillastående längdhopp. Kändes OK.

Joggade runt lillfjärden och kastade lite diskus. Kändes jävligt segt.

Fortfarande sjuk... tog en promenad på 2km

Fortfarande sjuk...

Sjuk och stel. Tog en promenad på 2km

Dagboksarkiv