Min träningsdagbok

År 2012

Sprang 3x200m co-lopp. Tog ingen tid. Kändes halvsegt.
Fick lite ont i väster lår på sista så jag avbröt efter 150m.

Vila.

Gjorde några starter med joggingskor utan block: 5, 10, 15, 20, 25 30m.
Sedan häckhopp över 3 häckar på lägsta. Avslutade med lite mångsteg.

Har ingen spänst alls. Benen känns som kokt spagetti!

Totalt omotiverad träning. Hade dock en tendens till den sköna känslan man får när man gjort något jobbigt.

Sprang 3x300m i regn och blåst.

Kändes riktigt segt och jobbigt.

Joggade 5km. Kändes skit, orkade knappt jogga, var tvungen att gå flera gånger.

Hade sjukdomskänsla på kvällen.

Sprang 4x flygande 100m i medvind: 15, 13, 12, 11.45, 11.4s

Näst sista kändes som när jag springer på gräs!

Försökte springa under 11s på sista, men det blev bara klumpigt när jag skulle ta i. Fick inget knälyft.

Vila. Ingen motivation att träna.

Vila.

Sprang några hundringar på 31,32,33s. Gick så segt att jag avbröt. Var inget kul.

Vila.

Joggade ca 25 minuter och hittade en fin gräsmatta. Sprang 6x130~ meter barfota på gräs.
Det kändes bra och jag fick en hög frekvens vilket gör att jag känner lite hopp igen.

Joggade sedan hem ca 15 minuter. Fick ont i vänstra knä och skavsår på ljumskarna.

Sprang 2x flygande 100m: 12.8, 11.9

Hade bestämt mig att om jag inte sprang under 12s så skulle jag inte få nån mat. Och det verkade fungera... Gjorde en ordentlig uppvärmning och körde lugnt första loppet. Det kändes bra så jag bestämde mig för att trycka på i andra.

2x300m: 49, 50s

2xflygande 100m: 13, 12s

Kändes bra. Kände mig pigg. Men har svårt att förstå hur jag ska orka springa 400m.

Morgonpass:

Joggade 5km och sprang 5x180m i brant uppförsbacke.

Vila.

5x200m: 14-29, 14-28, 27, 14-28, 14-28s

Vila.

Sprang 2x300m 44, 47s samt 4x100m flygande 15, 14, 14, 12s

På första 300:ingen hade jag 28s på 200m.
På andra försökte jag springa jämnare (15+15+15) och sprang 15+15+17s

De flygande loppen visar på vilken dålig löpekonomi jag måste ha. Sprang iofs de 3 första i motvind och sista i medvind. Samt i joggingskor.
Tänkte att jag skulle försöka springa som i accelerationsfas 2 hela vägen i 3:e och 4: flygande 100m, och det gick nån sekund snabbare då.

Det känns väldigt omotiverat just nu.

Sprang 6x100m: 15.5, 12.5, 13.2, 12.0, 12.0, 12.0 i spikskor.
Tidtagning från första steget på linjen.
Hade medvind.

Känns fortfarande klumpigt att springa i spikskor.

Sprang 4x100m + 1x200m: 15.2, 13.2, 12.5, 12.0, 26.9 i medvind.

Mellantiden på 200:ingen var 12.0. Hemskt att jag har så dåligt löpekonomi/uthållighet. Dagens tider gör att jag börjar tvivla på min kapacitet på 400m.

Morgon:

Joggade 2km och sprang 6-7x50-60nm i uppförsbacke i slingan.

Joggingen kändes som att jag gått in i väggen. Men rusherna kändes bra!

Det var nice väder och härligt att vara ute på morgonen.

Körde lite magträning på Holma

Kände mig svag.

Sprang 2x200 med spikskor + 1x100m i joggingskor: 26.0, 26.5, 14.9 med tidstart på första islaget på linjen.

Då är jag tillbaks på ruta 1. Känns fruktansvärt otacksamt att träna ibland ...

Tyckte det inte var någon ide att fortsätta när jag sprang så dåligt. Tänkte göra några 100m-lopp som straff, men när även det gick lika segt gav jag upp och gick hem.

Sprang 9x200m på bana. 5 lopp med spikskor och 4 utan: 33, 32, 32, 31, 32, 34, 33, 33, 31

Kändes lika segt som tiderna visar! Det kändes dock OK att springa i spikskor. När jag satte på mig joggingskorna inför de sista loppen var det som om att jag satt dem på fel fot, kändes så klumpigt.

De 3 första loppen kändes ändå OK. Sen blev det seeegt. På sista sket jag i att jag var trött och sprang bara. Det verkar funka.

Tröttheten beror troligtvis på kalori-underskott och nått virus som ligger och väntar... Jag är snart nere på 90kg!
Viktnedgången går riktigt segt, men den går iaf neråt.

Ska öka träningsdosen så att jag kommer upp i samma dos som jag hade innan jag blev förkyld. Ev. öka kalori-intaget också så att jag orkar.

Gym: Körde knäböj och marklyft från låda. Gjorde uppvärmningsset och sedan 3x3x110kg djupa knäböj och 1:or upp till 180kg i mark!

Sprang runt lillfjärden och gjorde några vadhopp plus två lätta rusher.

Joggade runt glysis och sprang sedan 2x60m, 1x80m, 1x100m i lätt tempo.
Gjorde sedan 2x150m in-outs 20m 95%.
Avslutade med accelerationer 2x60m 95%

Kändes segt som vanligt.

Vila.

Vila.

Sprang några lätta lopp med spiksor.

1km jogg, 1x60m + 1x100m med joggingskor.
Sedan 2x60 + 4 110m med spikskor 70% med lätt acceleration.

Träningsvärk sen i går och det kändes klumpigt att springa i spikskor, men det kändes ändå relativt OK, så det börjar bli bättre.
Måste vänja mig att springa på hårt underlag, då benen bara viker sig om det är för hårt. Joggingskor går dock bra att springa i.

Gym:

  • Knäböj: 1x6x50kg, 1x5x70kg, 1x4x90kg, 1x4x100kg, 1x2x100kg
  • Överstöt: 1x4x50kg, 2x4x70kg
  • Magmaskin: 4x8x65kg
  • Bicepscurls med hanltar 21kg
  • Magbalans

Kändes bra förutom känningar åvanför höger bäcken.
Knäböjen tog bra.
Blev överraskad av att jag var så stark i biceps.

Pallade mig ut och sprang några 400m lopp.

  1. Lugnt tempo 60%
  2. Tryckte på i kurvorna
  3. Tryckte på ut ur kurvorna
  4. Tryckte ut ur kurvorna plus 40m på raksträckan med gåvila

Det kändes riktigt jobbigt!

Vila i dag också.

Jag är bra i förkylningen, men svårt med motivationen i stället.

Vila.

Vila.

Vila.

5x60m + 2x250m i uppförsbacke 70%

Det regnade i dag också, men jag drog på mig regnkläder och stack ut ändå!
Passande nog så slutade det regna efter 5 minuter.

Kändes bra! Tog det lugnt, men kändes nästan, (bara nästan), att jag flög upp på 60m-loppen.

Fick lite ont i vänster knä efteråt. Tror jag tog i för mycket när jag skulle korsa vägen på väg hem.

Regnade hela dagen och jag hade inte lust att träna så det blev vila.

Sprang 1x100 och 3x150m på bana.

Det var riktigt tungt att gå över bekvämlighets-nivån. Om det känns så här jobbigt att springa 150m, (med lätt acceleration) hur ska jag då orka springa 400m?

Det kändes dock rätt bra, det blåste rejäl medvind och jag kunde springa snabbt, avslappnat och med bra känsla.

Tänkte träna men det blev inget.

Vila. Kände mig sliten.

Sprang 400, 200 och 100m på bana ca 75% och gångvila.

Kändes rätt bra. Hoppas att förkylningen är över!

Vilade.

Tänkte träna, men kände mig för sliten/förkyld så jag tog en promenad i stället.

Eftermiddag:

Sprang 400m 78s, 200m 35s och 100m 14s på bana 70%

Känner mig sliten och är fortfarande förkyld, så jag nöjde mig med det.

Kände mig hyffsat frisk så jag provade träna.

Dag:

Sprang 4km på bana.

Kväll

Gym: Började med knäböj och det kändes bra, men så drog det till i ljumske/baksida lår så jag fick avbryta. Körde lite benspark och bänkpress-maskin samt bicepscurls i stället.

Kände mig rätt sliten och blev påminda om förkylningen efteråt.

Promenad.

Kände mig pigg på kvällen.

Tog en promenad.

Fortfarande sjukdomskänsla.

Vila.

Rörde på mig lite lätt. Bättre i förkylningen men fortfarande förkyld.

Sjuk

Sjuk

Sjuk. Men börjar bli lite bättre. Tog en kort promenad.

Sjuk, rejäl förkyldning. Ingen träning.

Sjuk, rejäl förkyldning. Ingen träning.

Sjuk, rejäl förkyldning. Ingen träning.

Vaknade med halsont som gick över till en förkylning under dagen.

Kväll:

Sprang 2x200m med spikskor: 25, 25s

Kände mig trött och sliten i går, lika trött i dag. Ingen motivation.
På uppvärmningen kände jag av benhinnorna samt träningsvärk i vaderna.

Kände att det drog i vänster baksida båda loppen, så jag nöjde mig med två.

Inte lika glad för 25s som förra veckan. Även om det kändes segt då, så kunde jag gasa på och ta i mer än i dag.
Nu var klockan nästan 7 och det hade hunnit mörknat.

Dag:

Sov länge, så morgonpasset blev dagspass. Sprang 3x250+60m i z-backen. Det var riktigt jobbigt och svårt att motivera sig.

Kväll:

8x200m på Glysis i spikskor: 31, 31, 30, 31, 31, 32, 30, 31s
Startade klockan på första fotsteget på linjen.

Kändes jobbigt. Svårt att motivera mig. Fick negativ energi. Och det luktade fan pga. gödsel eller liknande.

Jogg 45 minuter på tom mage, ca 70% av maxpuls.
Det blåste 8 m/s så det gick väldigt trökt. Sprang ca 7km.

Nu är snön nästan borta på Glysis. Så nu kan jag springa 200m där. Det är dock riktigt hårt. Och jag hatar att springa där det är hårt eftersom benen bara viker sig. Det känns till och med mjukare på asfalt, med grus på ... Jag vill att underlaget sviktar lite eftersom jag är så tung.
Vägde in på 91kg i dag. Lägsta på ett år!

Eftermiddag, Växjö

Gjorde några m-boll övningar och effekt tester, det blev rätt många lyft. 4x50, 4x60, 4x65, 3x70, 3x75, 3x80, 3x85, 2x90kg hängvändningar. Max effekt på 80-85kg.
Gjorde sedan ryck, 3x40, 2x45, 2x50. Max effekt på 45kg.
Sen blev det stötar; 3x60, 3x65, 3x70, 3x75, 3x80, 2x85, 1x90. Högst effekt på 90kg då jag kom över 1000W. Nöjde mig med det.

Morgon, Växjö

Växjö är rätt platt, men jag lyckades hitta en lagom uppför backe på 80m. Så det blev en joggingtur, sedan 5x80m i uppförsbacke och joggingtur tillbaks.

Resedag. Hann inte med någon träning.

Jobbdag, ingen träning.

Kväll:

3x200m på grus vid lillfjärden: 25, 24, 26s.

Värmde upp ordentligt, men det kändes super-segt. Kanske för att det var ljust ute?
Hände inget när jag sprang, kom knappt framåt, men jag orkade springa på hela vägen.
Tror inte att jag någonsin blivit så glad för att det stog 25 på klockan.
I andra loppet sprang jag lite mer avslappnat men tryckte på lika mycket. När det var 50 meter kvar kom tröttheten, men jag tänkte att nu ska jag få en bra tid, så jag tryckte på hela vägen och sprang in på 24s! Över förväntan.
I tredje slappnade jag av ordenligt och sprang in på 26s.

Morgon:

Jogg och sedan 3 x 250 + 60m i uppförsbacke.

Det blåste rejäl motvind - så det gick riktigt segt.
Sprang 60m i brantaste partiet efter gå-vila från 250m.
Set-vila ca 3-4 minuter.

Var till kiropraktorn på eftermiddagen och knäckte till ryggen.
Problemen jag har med ryggen beror troligtvis på för mycket svankande.
Fick en ny stretchövning för höftböjare och blev påmind om att inte svanka när jag stretchar framsida lår!
Blev även ordinerad att fortsätta med att träna magmusklerna.

Kväll:

Sprang 7x200m på 31, 31, 32, 31, 31, 32, ,30 på grus vid lillfjärden.

Sparade några lopp till morgondagen så att jag kan trycka på mer då.
Löpningen kändes bra.

Förmiddag:

Joggade 45 minuter med 70% av max-puls, på tom mage. Det var riktigt jobbigt. I bland gick det knappt framåt. Sprang totalt 6,5km.

Maxpuls: 159, snitt 146, max-tempo 4,12 min/km, snitt 6,49 min/km.

Kväll:

Holma: Knäböj 4x100, 4x110, 4x120, 1x130kg. Grodhopp 4x8, 25 situps, 15 fällkniven, 10 höftlyft, 1plankan i luften 3s.

Morgon:

Jogg upp till berget. Sedan 1x200m och 3x250m i uppförsbacke.

Första mjölksyra passet. Kändes jobbigt.

Kväll

Holma: Kändes helmysko på uppvärmningen, benen svarade inte alls. Hände inget när jag sprang. Joggade 2 varv och gjorde sedan lätt löpskolning, häckskolning och några häckhopp innan jag satt igång med sprint passet.

Sprang 5x60m. Första och sista gick på 7.6 , från första fotsteget (på linjen). De i mellan gick på 7.3

Första loppet kändes riktigt bra, (krampade dock lite i vänstra baksidan.) jag kunde springa högt på tå och det flöt på bra.
Men eftersom jag var missnöjd med tiden tog jag i mer och plumsade fram. Det gick snabbare men kändes inte lika bra. Sista loppet försökte jag springa som i första men det kändes inte lika.

Hade svårt med inspirationen.

Fortsatt stel och ont i ryggen/rumpa på kvällen, så jag ska kolla upp det i morgon.

Förmiddag: Gym: Stötar: 3x3x90kg

Klarade inte 3e stöten på första, men andra och tredje sett gick bättre.

Gjorde även lite axel, biceps övningar typ 2 set.

Har haft ont i nedre delen av ryggen ett tag, det har kommit krypande. Har haft mest ont på höger sida, men nu har jag ont i bägge och det gör riktigt ont. Är väldigt stel/spänd i nedre delen av ryggen samt övre delen av rumpan.
Det gör ont på en en punkt om man går in djupt och masserar. Men det hjälper bara för stunden.

Stretchade och masserade under dagen så att jag kunde springa på kvällen.

Kväll:

Joggade 1km, gjorde lite lätt löpskolning och 3x80m stegringslopp. Sprang sedan 4x80m @97%
Sprang i medvind och det kändes väldigt bra! Lyckades hitta en sträcka utan vattenpölar ... Det var varmt i dag och i går som gjort att mycket snö har smält!

Var inte speciellt hindrad av ryggen. Dock rätt stel på kvällen, men utan smärta.

Sov över, så jag stod över morgon passet.

Tränade lätt på kvällen: Wolleyball, hopp, mm.

Vila.

Kväll:

Sprang samma 200m sträcka som i går. Tog i max: 28, 28, 29s.

Skyller på motvind och att jag fick springa sick/sack mellan is plättar.

Det blev helt enkelt pannkaka - vilket jag ska äta nu!

Tog sovmorgon. Var otroligt trött när klockan ringde kl 7 även fast jag gick och la mig kl 22:00. Sov till kl 10.

Tränade bra i går och jag fick en massage omgång så tänkte att det var lika bra att vila på morgonen.

Kväll:

Sprang 10x200m.
Hade problem att hitta en isfri sträcka på 200m. Hittade en som gick att springa på utan att halka.
Stegade flera gånger och kom fram till att det diffar upp till 10 meter varje gång. Så stegningen är inte så pålitligt.
Men för vad det är värt 200m +-10m: 30, 31, 30, 30, 31, 29, 30, 32, 31, 31s.

Provade springa på olika sätt; första halvan med fokus på framsida lår och andra halvan med fokus på baksida lår. Den gick på 29, men var mycket jobbigare, antagligen tog jag i mer då.
Provade även "galopp" och den gick på 30s.

Dag:

Joggade i 45 minuter. Det var rätt jobbigt. Kom ca 7km.

Kväll:

Gym:

  • Knäböj 3x4x70kg, 2x100kg, 2x120kg, 2x130kg, 1x140kg
  • Marklyft från låda: 3x70kg, 3x110kg, 3x140kg, 3x160kg, 3x170kg
  • Benspark: Försökte maxa. 3 set

Djupet på knäböjarna kan diskuteras. Hade 2 plattor kvar för att maxa bensparken.
Passet kändes bra!

Morgon:

2km+ jogging, 6x80-90m i uppförsbacke.

Vaknade något sent, vid 9-tiden.
Det kändes otroligt segt att jogga, knappt att jag tog mig runt lillfjärden.
Sprang sedan i uppförsbacke vid Coop. Första två loppen var väldigt sega. Men sen kom jag igång och det kändes OK.

Har träningsvärk och är stel i typ hela kroppen.

Kväll:

Skulle ha tränat tidigare, men eftersom morgonpasset blev så sent tränade jag klockan 16-17.
Jag sprang 1 lugnt lopp plus 4x90-100m submax vid lillfjärden.
Det kändes konstigt. Jag kände mig riktigt stark! Men jag fick inget fäste, så jag kunde inte trycka på ordentligt.
Nöjde mig med 4 lopp eftersom det var så halkigt på gruset.

Vaknade stel med träningsvärk här och var.

Dag:

Gym: Körde stötar på 3x3x90kg. Kände mig seg, klarde första set, 2 på andra och en på sista. När jag taggade till så blev det lätt. Men orkade inte 3st.

Körde sedan bänkpress 4x5x70kg 3x5+5 hantelcurls med press, 3x10+10 sidböjar och 2x6 skivstångs-triceps-kast-liggande.
Avslutade med 1 set extra hantelcurls 1x12+12

Träningsvärk på eftermiddagen. Pigg men riktigt sliten.

Kväll:

6x80m. Första loppen gick rätt lugnt. Lätt accelereration i alla loppen.
Kände mig rätt pigg

Morgon:

Sprang 2km och körde sedan intervaller i uppförsbacke, 5st

Blåsigt ute och det kändes segt.

Kväll:

Gympasal: Spelade volleyball ca 30 min och körde sedan grodhopp, A-skip, B-skip, höga knän, breda grodhopp, vadhopp, gå på tå, armhävningar, plankan, situps, armhävningar.

Blev otroligt seg och hade ingen kraft alls.

Var ledare. Ingen egen träning.

Kväll:

Vila hela dagen. Kändes dock segt och jag hade lite orolig mage på träningen.
Det var även blött i dag, men hittade en sträcka utan vattenpölar som var hyfsat gämn. Lite uppför i början, men mestadels lätt sluttning nedåt.

Sprang 26.0, 26.3, 26.7.
Tog inte i speciellt första loppet, tryckte max i sista. Men jag var vel trött, provade trycka ifrån så att jag kom upp med höften på andra.
Hade ca 5-6 minuter vila.

Morgonpass:

Jogging och sedan 5x 2 lyktstolpar upp för backe på håsta.
Kändes lätt och jag var pigg för att vara före kl 8 på morgonen.

Kväll:

9x200m på 29s ...

Blött ute, svårt att hitta en sträcka på 200m utan vattenpölar. Jag hittade en sträcka med endast två vattenpölar. En liten och en som jag kunde hoppa över. Det blev även i lätt, lätt nedförsbacke.

Sprang första på 29s. Det kändes lätt. 4 av loppen gick på 28s och jag behövda bara springa lite högre på tå för att kapa den sekunden.
Provade även att sträcka ut ordentligt, men det gick saktare.

Hade gångvila, ca 3 minuter.
Passet kändes bra.

Dagspass:

Sprang 2km på 12 minuter och åkte skridskor i 15 minuter.

Kvällspass:

Var ledare. Körde själv en ordentlig uppvärmning och efter några lätta längdhopp gjorde jag knäböj 4x70kg, 3x100kg, 3x120kg, F130kg, 3x110kg

Morgonpass:

Jogg och intervaller i uppförsbacke. Det var riktigt, riktigt segt i morse.

Dagspass:

1 upv + 5x80m max på konstrgräs.

Dagspass:

Gym: Friv med stöt: 4x3x85kg och hantelcurls med press: 3x10x22-26kg

Kvällspass:

6x80m max på konstgräset, 2-3 min vila.

Sprang 2km på 10:36 och sedan 5x60?m upp för backen vid koop.

Kände mig rätt sliten före och efter. Varm i kroppen, stel i nacke. Känns som feber, men utan trötthet etc.

... Hade ont i huvidet hela dagen. Kände mig rejält sliten.

Vila, kort promenad.

Var på årsmöte för Strands IF

Eftermiddag:

Stegade upp 200m och sprang 3 lopp på 28.3, 28.1, 28.0

Kändes bra! OK tid med tanke på vinter underlaget.

Är varm i hela kroppen, som om förbränningen går för fullt!

Morgonpass:

2km löpning (10:57) samt 5x60m intervaller upp mot kungsgatan.

Eftermiddag:

Åkte längdskidor/skate 6km.
Hårda spår gjorde att det gick snabbt och lätt.

Förmiddag:

Löpning i 45 minuter i 70% av max-puls:
Det blev en behaglig joggingtur, men det var rätt drygt och tog hårt på knäna.
Borde försöka hitta nånn cross-trainer eller liknande i stället.

Eftermiddag:
    Gym:
  • Knäböj djupa 4x70, 3x90, 1x110, 1x120, 1x130kg
  • Knöböj nigningar: 5x150, 4x160kg
  • Marklygt från lådor: 5x110x, 4x150, försökte även på 180
  • Benspark: 3 set max

Kändes rejält i benen senare på kvällen!

2km löpning och 5x60m intervaller i uppförsbacke

För-SM Bollnäs

Sprang 200m på 26.6 ...

Holma:

  • Lätt uppvärmning
  • 2x480m + 60m släde 10kg: 91s, 94s p25
  • 1x200m + 60m släde 10kg: 32s

Välkommen!

Hej! Jag heter Johan Zetterberg. Detta är min träningssida där där du kan följa min friidrottssatsning på framför allt 100m 400m.
Här hittar du mitt träningsprogram och träningsdagbok. Men sidan kommer inte bara handla om mig utan även sprint och träning i allmänhet.

Dagboksarkiv