Min träningsdagbok och blog

År 2025

Tänkte gå till utegymmet men började krampa i vänster vad efter bara några hundra meter, så vände och gick hem. Gick till utegymmet och körde 3x10 pullups och 3x10 dips
Börjat hosta gult slem Hade smärta i bröstet och hostade i går kväll. Så försöker ta det lugnt.
Promenad till utegymmet och körde 3x10 pullups, 3x10 stående rodd, 3x10+10 enarms latsdrag, 3x10 dips.
Lätt axelträning på kvällen Körde lätt axelträning med hantel, lyft utåt Fortsatt ont i halsen, men kändes bättre på kvällen. Gick en längre promenad, och förbi utegymmet och körde 3x10 pullups, 3x10 dips. Fick ont i halsen i natt. Även rejält stel och smärta i höft/rygg. Det regnade hela dagen. Gick en promenad på kvällen när regnet övergått till dugg. Fortsatt ont i rygg/höft sedan i går...
Tog en lite längre joggingtur, men när jag var en bit in på norra elljusspåret så fick jag väldigt mycket håll, så jag gick tillbaka till utegymmet och körde 3x10 benlyft, 3x10 rev. hypers. Det gjorde rejält ont i axlarna bara av att hänga när jag körde benlyften, annars känns det som att jag skulle klara många fler benlyft. Lätt jogg till utegymmet, men kom på att jag skulle köra lite på bana. Sprang 3 st 150m lopp, första jättelätt och tredje tryckte jag på lite typ 80%. Drog nån liten fiber i höger framsida lår.
sen körde jag 3x10 pullups, 3x10 dips. Och gick hem.

Väldigt ont i rygg/höft sedan på kvällen Vila. Joggade till utegymmet och körde 3x10 pullups, 3x10 dips. Joggade liten extra sträcka på vägen hem. Extra ont i rygg/höft i dag... Men det känndes väldigt bra på gymmet, trots att jag var trött...
Rev. hypers 4x10x15kg m-boll, benmaskin 3x10x85kg, axelflyes 4x10x35,40,45 (nytt rekord), axelpress 4x6-8x50kg (kändes jättelätt), bicepscurls skivstång 3x10x40kg, bicepsmaskin, 3e pinnen nerifrån (nytt rekord) Joggade till utegymmet. Pullups 10,20,24. Dips 10,20,30. Båda till failure Gym:
Cirkelträning med maskiner för rygg, 5-6 varv, 10-12 reps: Enhands latsdrag uppifrån + framifrån, rygglyftmaskin.
1 set mag-maskin rotation, 3x6+6 hamstringcurl excentriska.
Stretching: Ny övning där jag har höften i marken och lyfter på torso, varvat med att jag lägger mig helrak på mage med armarna framåt. Denna övning känns obehaglig där jag har ont, men sägs hjälpa... Sedan sitta på knä och sträcka ut ländryggen. Stretchade även framsida lår, rumpa och baksida lår.

Rygglyftmaskinen, där man sitter upp och pressar bak ryggen, kändes där jag har ont nere vid höften. "Sneutfall" (knäböj med utfallsposition, håller vikten i motsats till frambenet som vikten läggs på): 35kg skivstång: 3x10x10 Aningen extra stel i höften pga löpningen i går. Tog en längre joggingtur på kvällen efter att det regnat hela dagen. Börjar få någorlunda flås så att jag orkar jogga längre sträckor utan att stanna, och med stängd mun Jogging till utegymmet. 10,15,15 pullups 10,15,15 dips. Jogging till en gångväg då det var aktivitet på banan, och körde 3 lätta 100m i nedförsbacke. Joggade ca 3km, fick lite värk i låren efteråt. En timmes promenad Vila? Lite armhävningar, situps, curls under dagen utegym: pullups 1x10, 2x20, dips: 1x10, 2x20 Joggade/gick sedan en längre bit ca 5km Extra stel i höft/ryggen i dag.

Gym: Uppvärmning lätt jogg och kickboxning. Hyperextensions i bencurl 3x8+8, rev. hypers 1x10 5kg, 4x6 10kg (var svårt att hålla m-bollen mellan fötterna), excentriska lårcurls 3x7+7, axelflyes i korsdrag 3x10, axelroteringar in/ut 3x10+3x10

Upptäckte att jag lagt på mig mycket fett runt magen sedan jag började äta mer kolhydrater och fett. Gjorde då några situps och armhävningar.

På kvällen: bicepscurls 3x10x35kg
Lätt jogg/gång varannat 5km sedan utegym: pullups 1x20 + 2x10, dips 3x20 Provade nytt gym, uppvärmning crosstrainer? körde sedan alla maskiner och draganordningar de hade ca 2 set vardera. vila tror jag lätt jogg till utegymmet, 3x10 pullups, 3x10 dips. Varmt i dag 25+ C Gym: Uppvärmning 4st lätta stegringslopp, hyperextensioner rumpa i maskin 3x10+10, excentriska hamstringcurls i maskin 3x7+7, axelpress explosiva 5x50kg, 5x70kg, 8x50kg, latsdrag i maskin 3x10, axelflyes i cablecross 3x10 Lätt jogg 2km. Kändes segt. Träningsvärk här och var sedan i går. Gruppträning utegym:
varv 1: 3x15 pullups, 3x20 vadhävningar, löpning ca 300m
varv 2: 3x15 knäböj med stock, 3x15 axelpress med stock, löpning ca 300m varv 3: 3x20 rodd bed stock, 2x20 stepups på däck, löpning ca 300m

Kändes segt, blev helt slut Gym på kontoret: sidutfall kettleball 3x10+10x32kg, bänkpress: uppvärmning 50kg, 3x10x70kg, bicepscurls skivstång 3x12x35kg Promenad 40 min vila? vila? vila. Kände mig lätt förkyld, träningsvärk här och var Cirkelträning gym: 4 varv: Boxning, Ketleball-svingar för höften, cirkulera viktskiva bakom ryggen liggandes på mage, Utfall med m-boll, höftextensioner med lyft av vikt över huvudet 15kg, plankan upp och ner på hand/armbåge. Lätt jogg till utegymmet, Pullups 10,20, 20, dips 10,20,20 kände mig inte särskilt stark. Lätt jogg till utegymmet. 3x10 benlyft hängandes 3x10 snabba rev.hypers
Benlyften känns väldigt lätta nu, var inte så länge sedan jag knappt orkade 10st.

Fortfarande ont i ryggen, trots all villa, när jag "slår upp" den så sitter det i länge... vila Vila Vila Vila Vila Vila Promenad 30 min Joggade till utegymmet: pullups / dips 10,20,30 reps, stepups på traktordäck 3x10 Snabb jogg till utegym: 3*10 rev typers, 3*10 benlyft, 2*6 muscleupsdips, snabb jogg hem. Fortfarande rätt ont i höft/rygg. Lite instabil i vänster fotled, men ingen smärta vila Vaknade med smärta i höger knä.
Jag gissar att min kropp skyddade ryggen varav jag stukade foten när jag trampade lite snett i onsdagen då det var väldigt mjukt i sanden. Så nu har jag ont både från snesteget samt ryggen från förra torsdagen och i måndags. Kände mig ganska pigg, gjorde några armhävningar och situps.
Fortfarande jätteont i höft/rygg.
Ont i höger vad på kvällen.
Fortfarande ont i höft/rygg. Men ändå sugen på en joggingtur. Så tänkte prova med löpargruppen och intervaller runt gamla Ankarmon. Men stukade vänster fot på första varvet. Galet ont i höft/ryggen. Kan knappt röra mig utan att det hugger till. Ingen träning i dag. Gick till banan för att spara på vaderna. Körde 5x60m på 90%. Därefter 3x10 pullups + 3x10 dips på utegymmet.
När jag gick till banan så kändes magen uppsvälld. Och jag hade en väldigt olustig känsla när jag sprang, kändes som det gick jättesakta samtidigt som benen inte hann med. På sista loppet försökte jag använda elasticiteten i fascian och då gick det lite lättare. Dålig ork på utegymmet, försökte jogga hem men fick kramp i höger vad.
Spelade fotboll på kvällen.
Helt död i höften när jag skulle sova. Kunde inte röra mig, högg till med kraftig smärta så fort jag använde höften. Jogging ca 2km, Benresningar för mage 3x10, snabba rev. hypers 2x10 Fortfarande ont i höften sedan torsdag Körde jordfräs Fortfarande ont i höften sedan torsdag Vila. Ont i höften sedan torsdag Löpstyrka: löpning i uppförsbacke 3x3x50m , mångsteg i trapp 2x6x12 steg, utfallssteg 2x3x12, sidgång med gummiband 2x3x12+12, enbens vadhopp 2x12 Gym: Boxning 5 min, bänkpress 3x6x90kg, sneutfall 3x10x32kg, pullups 3x10 Skaplig träningsvärk i benen. Provjoggade och det kändes dock bra. Men blev ändå bara en Kvällspromenad + jeffersson curls 3*10*35kg vågade inte ta ut rörelsen helt så det blev nästan som raka mark. Förmiddag: Promenad 3km, Kickboxning 5 min, knäböj 3x10x50kg, 3x10 hyperextensioner i stående hamstringcurlmaskin.

Eftermiddag: Lätt jogging, tränade på muscle ups, 3x10 pullups Joggade lite och det kändes bra, men började känna höger vad, så jag gick och sparde mig till 3x150m @95% på bana. Kändes riktigt bra förutom att jag fick ont i nedre delen av ryggen (snedgående muskler) på slutet av loppen. Och så hade jag hjärtflimmerliknande känsla i vilo-pausarna.

Kvällspass: 3-4 set "sneutfall" med skivstång 10 rep 35kg Joggade till utomhusgymmet. Hade tänkt springa på bana, men fick kramp/ont i höger vad, så det blev endast gym: 3x12 reverse hypers explosivt utan vixt, 3x10 benlyft hängande för magen, 10,20,20 dips. Fick lite hjärtflimmer i dag också, men inte lika farligt som i går.
Känns någorlunda bra i förkylningen, den som jag haft i snart 4 veckor är nästan borta. Lätt joggingtur till affären.
Kände typ hjärtklappning/hjärtflimmer när jag var inne i affären. Förmiddag: 4x20 ryggups + 4x20 situps
Eftermiddag: jogging 2km + pullups: 10,15,30 rep Gym: Uppvärmning: kickboxning, Bänkpress: 3x3x100kg, rev. hypers 3x10x15kg m-boll, marklyft 3x10x60kg, jefferson curls: 3x10x15kg, axelpress+bicepscurls med hantlar: 3x5-6x25kg, stretching baksida lår och jömskar. Vila Fortfarande galen tränginsvärk i nacken. Men känner mig rätt stel i hela kroppen.
Utegym: 3x10 rev hypers, 3x10 pullups, 3x10 chins, 3x10 benlyft hängandes.
Hade kramp i fotsenan åvanpå foten när jag skulle sova, så att stortån pekade uppåt. Simmade några längder. Träningsverk i nacken.
Försökte göra situps på kvällen, men fick kramp i baksida lår Headbangade och hoppade runt på dansgolvet. Fick kramp i höger vad när jag gick, men gick bra när jag hoppat runt ett tag. Städade, ingen träning Vila. Städade köket och krattade löv. Blev helt slut. Förkylning + saltobalans? Vila Gym. Boxningssäck 5 min, bänkpress 3*6*80kg, sneutfall 3*10*12kg, bicepscurls snestång 3x10x30kg
Kvällspromenad Vila vila Gym knäböj 3*8*50kg Marklyft 3*8*50kg Rev hypers 3*10*10kg mboll Rump maskin 3*10*max Tog ut mig på rump maskinen även ffast jag körde på samma jag brukar. Förkylning i kroppen Gym benkapress 100kg 2, 3, 4 rep Rev. Hypers 3.10.10kg liggande Hypers stående i legcurl maskin 3.10 Excentriska baksida lår curls 3.10 Stretching Lätt jogging 2km, 4x60m @90%, raka benlyft hängande 3x10, reverse hypers utan vikt 4x10, pullups 3x10, dips 3x10 Sidutfall 3x10x10kg, reverse hypers utan vikt 3x10 jefferson curls 3x10x10kg, sneutfall 3x10x10kg Lätt jogging 2km, 1x10 pullups, 1x10 dips Vila Vila Normalont i höften. Gym: Boxning 5 min, Knäböj 3x10x50kg, vadhopp två ben 4x12, sneutfall 4x10x12kg
På kvällen bar jag tunga stenar Ännu lite stelare och ondare i höften. Lite ont i höger stortåsena. Vaknade mes nästäppa. Kändes bra på gymmet i dag, hade mycket energi, men en aning stel: Uppvärmning boxning 5 min. Bänkpress 85kg 5,6,4 rep. Pullups 3x10, axelpress 3x10 15kg, hantellyft raka armar framåt och utåt 3 set 6kg? ca 8 rep, bicepscurls 4x10x35kg. Extra ont i höften i dag. Stack ut på en joggingtur och det kändes supersegt. Joggade till banan och körde 4x100m i lätt tempo. Men på 4:e så fick jag ont i vänster stortåsena på utsidan foten. Haltade mig hem. Och på vägen hem började det även kännas i höger stortåsena. Ont i höften även i dag, har det i stort sett alla dagar, så kommer inte nämna det hädanefter. Skriver i stället om det skulle vara så pass bra att jag inte känner nått. I dag provade jag lite stretching av bindväv etc. Kom fram till att jag bara kan slappna av där jag har ont om jag böjer på knäna, annars går jag konstant runt och spänner området för att kroppen vill få till en svank. Extra stela höfter/ont i nedre ryggen/säte även i dag... Hade kram känningar lite här och var. Träningsvärk i magen. Gick till banan och körde 4x100m+ med långsam acceleration ur kurvan. Vaknade återigen med extra stela höfter/ont i nedre ryggen/säte.
Mjukade upp med några jefferson curls och sneutfall med 5kg. Joggade sedan till utegymmet och körde: 3 set med pullups, reverse hypers, dips, hängande benlyft (för magen) Vaknade återigen med extra stela höfter/ont i nedre ryggen/säte. Körde gym: Uppv. kickboxning 5 min, excentriska bencurls 3x6+6, hyperextension/rumpa i maskin 3x8, dubbla axeldrag/flyes 3 set, rotator för axel in + ut 3 set, bicepscurls med skivstång 40kg 6st, 50kg ,8,8,12st Vaknade med extra stela höfter/ont i nedre ryggen/säte.
Tänkte jogga till utegymmet med fick ont i ena knät, släppte efter jag gått en bit, men sen fick jag ont när jag börja jogga en bit, så fick springa med raka ben. Men när jag kom fram så kändes det bra, så jag körde 3x80m med lätt acceleration i medvind. Sedan körde jag 3x10 pullups, dips, rev. hypers.
Blev kanske lite för mycket för ryggen, men jag kunde inte hålla mig ifrån att springa, då det förutom knäproblemen kändes bra att springa. Kändes som jag hade bra flås.
Det gjorde även ont i händerna när jag körde dips. Vissa dagar vaknar jag upp och har inflammation i alla leder. 3x8 jefferson 5kg, 3x8 sneutfall 5kg i kort paus på jobbet På bana: 3x150m med lätt acceleration i kurvan, fick kramp i höger vad.
körde sedan på utegymmet: 3x10 pullups, 3x10 dips
Kunde knappt ta mig hem då jag hade krampkänslor i båda vaderna. Vila... och köpte en 1,5kg godis som jag tryckte i mig, skapligt tryck i musklerna på kvällen och måndagen.
Så blev dåligt med mat nu i några dagar. Men jag kör fortfarande kött, men har lagt in några grönsaker för att säkerställa att jag får i mig tillräckligt med vitaminer och mineraler, även om jag inte ska behöva göra det om jag varvar olika typer av kött. Saltar som en galning. Vila Gym: Boxningssäck 5min, Knäböj 4x8x50kg, Sneutfall 3x8x12kg, Hantelcurls 3x10x17kg Vaknade vid 4 tiden med kramp i båda vaderna.
gym: Uppvärmning boxningssäck 5 min Bänkpress 3x10x75kg Jefferson curls: 2x8x12kg Sneutfall: 2x8x12kg Gym:
  • Uppvärmning: boxningsäck 5min
  • Vadhopp två ben: 4x10 hopp
  • Pullups: 3x10
  • Axlar utåt: 3x7x7kg
  • Jefferson curls: 5x8x6kg
  • Sneutfall: 5x8x6kg
Morgon uppvärmning: Jefferson curls 2x8x5kg, sneutfall 2+2x8x5kg

Promenad 3km
gym:
  • Uppvärmning kickboxning 5 min
  • Mage med drag 10 fram 10 sida+sida x3
  • Rotatorkuffar innåt+utåt 3x10
  • Biceps maskin: 3x10
  • Knäböj 1x8x40kg + 3x10x50kg
  • Vadhävningar maskin 4x10+10
  • Excentriska hamstringcurls enbens 3x6+6

Promenad 3,5km

gym:
  • Jefferson curls 3x8x18kg
  • Reverse hypers 3x10x18kg
  • Kickboxning 5 min
  • Bänkpress 3x8x70kg
  • Pullups klättergrepp: 3x12
  • Axelflyes: 3x10x20kg
  • Axlar handsup: 3x10x10kg
  • Stretching: baksidan, framsida, rumpa
Löpning: 3x150m långsam acceleration ur kurva, nedförsbacke ca 80%

Välkommen!

Hej! Jag heter Johan Zetterberg. Detta är min träningssida där där du kan följa min friidrottssatsning på framför allt 100m 400m allmänhälsan.
Här hittar du mitt träningsprogram och träningsdagbok. Men sidan kommer inte bara handla om mig utan även sprint och träning i allmänhet.

Dagboksarkiv