Min träningsdagbok

Vila i dag... Fick lite ont i vänster knä när jag hoppade runt hemma.

Ska försöka äta lite nyttigt inför helgen.

Holma: 6x230m r3 80-85% plus några lätta mångsteg.

Kändes ok. Känns mycket bättre i baksidan, dock känns det fortfarande.

Holma: Häckgång, lätt rörlighet, startlekar.

Ont i utsidan av hamstrings. Mer ont på höger sida.

Vila. Promenad. Kände mig stark! Fortfarande träningsvärk.

Västra skolan: Mycket ben. Upphopp och excentriskt.

Träningsvärk i benen, rumpa

HAK: Marklyft 3x3x13-40?, utfallsteg 3x6x80kg, inre vader, höftböjar.

Träningsvärk i låren.

Holma: Jogging 2km, häckskolning, upphopp, mångsteg, grodhopp, vadhopp.

Fick lite ont i vänster quad i början av passet när jag skulle sprinta.

Holma: Starter 4x30m, 10x6 över-under häckar, mage.

Lätt och fräsht pass.

Känner mig lugnare i dag.

Holma: 4x200 @70-85% r4

3-stegs hopp varierad ansats. Kändes inge bra, fick ont i ryggen.

Har känt mig konstig i kroppen hela dagen. Känner mig arg, stressad och speedad. Samt vänstra bröstet krampar och darrar. Kan inte sova och är hungrig.

Holma: 7x200m @70-85% r2-3

Vila. Promenad.

V-skolan: Balans och mage.

HAK: Marklyft 3x3x130kg, bålstabilitet, magmaskin och rygg hävningar

Holma: Starter, accelerationer

HAK: Knäböj grunda upp till 150kg, sedan djupa på 130kg och inre vader

Holma:

Uppvärmning: Jogging, streching, A-skip, B-skip, höga knän, mångsteg, 2 stegrinslopp
6x210m@80%
Dropjumps över häck
Dropjumps med viktväst över häck
5x8 häckhopp med viktväst

Träningsvärk i rumpan efteråt. Kan det ha varit gårdagens träning?

Holma:

Uppvärmning: Jogging 1700m + löpskolning
Tvåstegshopp med kort ansats
Mångsteg
Fotgympa

Vila.

Västra skolan: Balans, bålstabilitet

Känns som fan i magmusklerna. Tror jag sträckte ena på höger sida när jag körde en version av plankan.

HAK:

Lätta friv. och ryck
Utfall åt sidorna

Sög som fan i någon av adductor musklerna efteråt.

Träningsvärk i baksida lår, ljumskar, samt samt stel som bara den och träningsvärk i ryggen.

Holma: Bålstabilitet, tempo (10x9s vila 20s), massage och stretching.

Gick kanske lite för hårt i tempo-loppen, men det kändes riktigt bra!!

Kände av sidmagmusklerna som bara den när jag kom hem och känner mig sliten efter gårdagen.

Börjaden dagen med en joggingtur/promenad och några rusher runt lillfjärden. Kändes rätt bra!

Sedan gick jag till en kiropraktiker och knäckte lite.
Fick lite ont i vänstra quad (yttre) så jag spolade kallvatten två ggr när jag kom hem. Hade även ont i vänster knä när jag gick uppför trappen. Fick även ont i högra stortåsenan som han behandlade hårt.

Nordic Gym Games

Kändes bra på uppvärmningen. Ingen känning av väster ben. Hade dock ont under högra foten. Mer på sidan än under.
Kändes i baksidorna när jag gjorde stegringar.

Försöksloppet kändes bra. Sprang på 7.28 vilket var bästa försökstid och årsbästa.

Sedan hoppade jag längd. Det gick sådär. Knappt över 6m även fast jag maxa. Fick lite ont i upphopsfoten efter första. Gjorde alla fyra hoppen.

De flyttade fram finalen på 60m så jag han inte återhämta mig ordentlig efter längden. Sprang på 7.32 i finalen och kom 2a några hundradelar efter Erik Näsman. Hade hoppats på runt 7.15, men det känns iaf inte långt ifrån.

Vila. Promenad

Holma: Häckgång, smidighet, koncentriska hopp samt koordination och reaktion (bollkast)

Vila.

Fortfarande grym träningsvärk i underarmar och biceps.

Västra skolan: hoppsa hopp mm.

Grym träningsvärk i underarmar och biceps.

HAK:

Bicepscurls: 5x8x40-60kg
Rodd: 5x8x40-60kg
Press: 5x8x40-70kg
Underarmar: 5 set

Holma: Några kullerbyttor och hopp över häcker. Fick avbryta träningen pga rasrisk

Tog en promenad mitt på dan och tränade sedan på HAK. Känns konstigt i kroppen, men huvudvärken har släppt.

HAK:

Styrkevändning: 50, 80, 100kg
Knäböj: 3x110, 2x120, 1x130, 1x140*
Inre vader: 5 set, stegrande vikt.

Kändes bra. Jag var laddad. * Fick hjälp på 140kg.

Körde lite core balance efter promenaden och HAK.

Träningsvärken i benen sitter fortfarande i.

Kände mig dålig och hade huvudvärk. Gick två varv runt lillfjärden.

Träningsvärk i framsida och baksida

Pass 1: HAK: 10x10+10 Raka mark + frontböj på 40kg, fördelat på 4 set. Gjorde sedan lite armrörelser med hantlar och några bicepscurls. Stretching på slutet.

Sendrag under höger fot, plus stenhård inre vad som jag lyckades mjuka till innan passet. Hade dock krampkänningar i vaden efter passet.

Pass 2: Holma: Lite häck och sen 3-steg, några lätta hopp.

Ökade farten, men det blev att jag tog kortare/snabbare steg i stället för längre.

Hade lite träningsvärk i baksida lår efter gårdagen.

Ljusnan-spelen, Bollnäs

Värmde upp långt i förväg, men sprang ändå dåligt i försöken 7.45. Kändes segt. Köttade i finalen, vilket kändes bättre, men är dock inte nöjd med tiden 7.32.

Sov rätt dåligt i natt, endast 2 timmar. Kan ha påverkat.

Träningen på västra skolan inställd pga rasrisk. Stannade hemma och åt semlor.

HAK: Slutdrag upp till 100kg. Stepups 50+80kg, bänkmaskin max 110kg + maskin

Holma. Gjorde några 3-stegs hopp med halv ansats. Kändes sådär, hade dock suttit stilla hela dagen. Utökade farten och högra foten kändes ostabil.

Joggingtur runt lillfjärden.

Vila.

Pass1: Joggingtur runt lillfjärden.

Holma: Löpskolning. Några starter som kändes riktigt bra.

Provade även några 3-stegs hopp som också kändes bra, men jag hann dock inte hoppa så mycket.

Vila.

Västra skolan: Övningar för core och överkropp samt längdhopp och kordination (pingis & bollövningar).

HAK: Knäböj upp till 115kg, pressmaskin 3x6x100kg, axelpress

Ont i ryggen fortfarande

Holma: Tempo: 4x200m@30s, 4x90m@14s

Brännande smärta i ryggen sen i går.

HAK: Friv. stötdrag, dropjumps (pall + klossar), vadpress i benpress med böjda ben.

Kändes som jag sträckte ryggen lite på slutdragen i början, men jag körde på.

Vila.

Dag: Västra slingan: Åkte längdskidor ca 6km

Kväll: Holma: Löpskolning, några längdhoppsansater och 3-steg med halv ansats, vilka kändes bra. Bra fart i läng-ansatsen, men inget upphopp. Sprang sista 10 på ca 1.12s

Vila.

Västra skolan. Hoppstyrka och diverse.

Träningsvärk i rumpan.

HAK: Utfall, Sidböj, stepups, ryggups

Holma: Tempo

Holma: Stötar med stång och kula, Dropjumps, magövningar med m-boll.

Holma: Flygande 30m. Sprang på långsidan. Fick 3.12 som bäst.

Holma: 3-steg halv ansats. Kändes bra!

Vila.

Västra skolan: Diverse. Lätt träning.

HAK: Bänkpress 90kg, militärpress 50kg, excentriska skivstångscurls.

Snabbt pass, kändes bra.

Holma: Lätt uppvärmning, sedan häckskolning. Sedan sträckte jag nedre av ryggen (mot rumpan, mer på höger än vänster) när jag skulle göra en provstart.

Holma: Lång uppvärmning med div. saker. Sprang sedan 4st flygande 30m på 3.3X, 3.2X, 3.17, 3x22

Vila

Holma: Lång uppvärmning och sedan stafett med ungdomarna. 2x4x120m: Rätt jobbigt.

Vila.

Västra skolan: Bollspel. Högt tempo, roligt!

HAK: Raka knäböj och knäböj 2x10 superset på 50kg, ca 6 set.

Holma: Lätt uppvärmning med häckskolning. Provade sedan lite häck och sprang några ggr över småhäckar med ett steg mellan.
Avslutade med 5x240m (stafett). Kändes segt, men känns som höften är på gång att släppa.

Pass1: Lillfjärden: Gick runt lillfjärden och gjorde några rusher. Kändes hyfsat. Det var svinkallt ute.

Pass 2: Holma: Lätt uppvärmning. Lite öm i höger baksida lår. Gjorde några 90m-lopp och provade lite längd och 3-steg. Hoppen kändes inte alls nå bra.
Avslutade med upphopp där jag försökte nudda rör och dyligt.

Vila. Stretchade på kvällen. Stelare i höger!? Brukar vara tvärtom.

Bollnäs: Var med som ledare.

Summering: Gustav hade problem med höger baksida, troligtvis träningsvärk, gav han lite massage. Såg seg ut på 60m, höjd OK. Sprang bra på 200m i går.
Martin hoppade längd, men tog bamsekliv mot plankan och tappade fart. Hade nått hopp i höjden som såg rätt bra ut.
Jonte ska trycka på mer i höjden. Längden såg OK ut, bromsar lite på plankan fortfarande.
Jessica springer på bra mot plankan nu och hade några övertrampshopp som var riktigt bra.
Emma hade ont i foten.
Tova rev med staven i stahoppet. Johan sprang mer avslappnat i 60m-finalen men på en lite sämre tid.

DM 2010, Bollnäs

Kändes bra, men hade ingen explosivitet alls. Sprang ett kasst försökslopp på 7.4? och sen 7.37 i finalen där jag "jurade" mer.

Jag kom 4:a i försöken och 2:a i finalen. Det konstiga var att det var försöken som utkorade distriks-segraren, det hade jag ingen aning om förens de ropade upp till prisutdelning.
Min tanke var; jag får skylla mig själv som inte läste PM. Men nu när jag läst PM så nämst det inget om det där!
Första tävlingen jag är på där vinnaren är den som springer bäst i försöken, vilket jag tycker är väldigt kostigt.
Anledningen är att även gästrikland hade DM samtidigt och att man delade upp försöksheaten i ett hälsinge-heat och ett gästrike-heat.

Västra skolan: Basket, innebandy, reaktion mm. Var rätt jobbigt.

Vila

Holma: Lång uppvärning, reaktion, koordination och två tempolopp.

Kände av förkylningen så jag tog det lugnt med tempot

Åkte längdskidor, lungt tempo.

Vila

Åkte längdskidor, lungt tempo.

Vila...

Västra skolan: Spelade lite pingis och volleyball. Tog det lugnt.

Kunde inte sova. Vaknade klockan 4 med feber och kunde inte somna om. Hade lovat att köra med ungomarna på HAK så jag gick dit, men tog det lugnt själv.

Holma: Bålstabilitet och spänst.

Var trött på kvällen så jag gick och la mig tidigt.

Tänkte köra på Holma, men var så trött när jag vaknade så jag gick och la mig igen, gud vad skönt det var att ligga ner de 10s innan jag somna igen.

Pass1: Lillfjärden: 6x100m @80-85% 1-2 minuter vila.
Kändes hyfsat. Benen vill springa och det känns som förkylningen börjar släppa. Härligt med kalluft! Blev så jobbigt att andas när jag kom in i den varma och dammiga luften så att jag var tvungen att ställa mig på balkongen och flåsa ett tag.

Pass2: På HAK: Friv. tungt. Gjorde en djup på 105, men tekniken var kass. Körde sedan några frontböjar samt lätt armar/axlar.

Holma: Lätt uppvärmning. Gjorde några stegringar, kändes bra. Beslutade mig att ta fram tidtagningsanordningen och testa flygande 30m. Fick 3.29 och 3.23.

Gjorde sedan 4st accelerationer, ca 30m med släde. Känns rätt bra med släde eller i uppförsbacke. Känns som jag har bra speed. Känns inte lika bra när jag kommer i upprätt löpning. Känns som jag inte riktigt hinner med då.

Jobbigt slem i halsen, men känner mig hyfsat pigg. Känner mig rostig, men grymt sugen på att träna hårt.

Fortsatt sjuk... Mår lite illa då och då, luftvägarna känns inte så bra, men känner mig rätt pigg i benen.

Gult snor. Känns lite bättre.

Gick ett varv runt lillfjärden. Jäklar vad jag frös om ansiktet. Ca -15°C ute nu.

Samma som i går. Tjock i nästa/huvud

Sjuk... Pendlar mellan ont i halsen illamående eller allmän trötthet.

Näsan började rinna på kvällen.

Sjuk, ont i halsen. Det gick ju så bra och kändes så bra och så blir man avbryten mitt i den viktigaste och hårdaste träningen.

Bakade pepparkakor...

Blev inte särskilt goda, ungefär vad man kan förvänta sig av köpt deg för 5kr

Sov länge. Hostade upp små gröna slembollar när jag vaknade.

Kände mig hyfsat pigg och tog en promenad. Började sedan må illa och få ont i halsen. Kände mig frysen.

Tog ett varmt bad.

Skakig och yr i huvudet övergick till mer ont i halsen på kvällen.

Riktigt fräsh i hela kroppen.

Holma: Tempo: 6x200m @70% 1-3 minuters vila

Örnsköldsvik

For till ö-vik och badade med ungdomarna. Sprang upp för trappen till vattenrushbanan som ett litet barn i säkert 2 timmar.

Det blev en riktig genomkörande. Hade lite ont i magen efter allt klor.

Pass 1: Glysis: 4x100m @95% Var stel och gjorde lite ont i ryggen.

Pass 2: Västra skolan: Väldigt lätt styrkegympa pass.

Pass 1: Lillfjärden, grus: Tempo 6x150m 75%

Kändes hyfsat. Kanske gick lite för snabbt.

Pass2: HAK:

Marklyft: 8x20kg, 8x50kg, 6x70kg, 2x100kg, 1x130kg, 5x1x150kg
Hantelcurls + Hantelpress: 4x5+5 + 6 17kg
Bänkpress: 12x20kg, 8x50kg, 3x4x80kg
Stretching

Stel i ryggen på kvällen.

Sov länge.

Pass1: Kommungymet: 3x8 knäböj 50kg 3-7s i botten.
Kändes tungt.

Pass2: Holma: 5x60m från block 99%

Stel i rygg/höft på kvällen.

Känns bra, lite smått stel i ryggen=>rumpa. Inget halsont.

Pass 1: Kommungymet:

Bålstabilitet: 11-12 övningar
Hängvändning: Som uppvärmning; 3 set 2-4 reps ned stång och 50kg
Styrkevändning: 4x50kg, 2x80kg, 2x90kg, 1x100kg, 1x105kg (pb)
Bänkpress: 8x20kg, 6x50kg, 4x4x80kg

Kände mig mycket stabil på bålstabiliteten, kände mig stark i vändningarna. Såg dock stjärnor på 100kg. Bänken kändes bra men det krampade i högrea skuldran i sista set.

Pass 2: Holma

Smidighet: Gång över häckar, över-under. 10x10
Sprint power: A-skip, B-skip, A-löpning, B-löpning med och utan vikt 10kg. 25x10m

Häckarna kändes bra, lite stel i höften efter power sprint

Vila.

Holma: Tempo 7x150m @70%

Krampade i rumpan i 7e loppet så jag bröt då och stretchade.
Skulle sedan försöka mig på volter från hög plint och slog igenom (landade mellan) madrasserna och slog i betånggolvet med övre delan av rumpan strax under svanskotan. Kändes läskigt, men kändes otroligt nog bättre i rygg/rumpa efter det.

Vila

Styrkegympa på västra skolan. Fortfarande lite ont i halsen, men kände mig avslappnad i musklerna.

HAK: Div. övningar, avslutade med 3x3 knäböj på 120kg. Kändes otroligt tungt, behövde pass för att komma upp. Fortfarande ont i halsen.

Fortfarande ont i halsen. Hostade upp en gul slemboll i dag, så det borde ha gett med sig nu.

Holma:

Uppvrämning: Jogging
OL-teknik med pinne
Smidighet: Häckgång
Bålstabilitet
Koordination och reaktion: Kastade bollar till varandra
Starter: ca 5-6st 30m
Lätt tempo

Kände mig pigg i huvudet efter koordinationen, hyfsat pigg i starterna, men hade inte så mycket explosivitet och kraft.

Fortfarande ont i halsen. Kändes bra på träningen men jag tog det väldigt lugnt.

Holma:

Uppvärmning
Lätt stretch+dynamisk
A-skip & B-skip 3x15m
A+B löpning och skip med vikt 3+3 x15m
Uppkast med m-boll 4kg 3x10
Framkast med m-boll 3kg 3x20
Häckhopp 5x10 häckar på liggunderlag utan skor
Håmgsteg, utan skor på liggunderlag 5x6 hopp
Balans, koordination; jonglering på ett ben på ostadigt underlag, vristhopp och jonlering samtidigt, jonglering på kommando.

Lätt ont i halsen hela dagen. Trött som vanligt.

Pass1: Runt två-tiden på kommungymet. Bålstabilitet: Div. övningar med m-boll samt 3x60kg och 2x90kg frontböj samt 1x90kg knäböj bakom nacken. Fick ont i bröstryggen så jag körde sista bakom nacken.

Regnade precis hela dagen. Stod över kvällspasset eftersom jag har lite ont i halsen och inge sugen på att träna i regnet eller åka ut till Holma ensam.

Holma: Lätt träning, några stegringslopp och lätta starter.

Trots att jag tränar lätt känns det tungt i kroppen.

Löpskolning på Glysis och sedan stretching.

Kändes hyffsat i ryggen i dag. Fortfarande träningsvärk i rumpan.

Kommungymet: Gjorde 1 set dips och chins till failure: 16 respektive 10 reps.
Gjorde sedan några bålstabilitetsövningar och avslutade med lätt streching.

Västra skolan: På kvällen blev det cirkelträning på västra skolan: hopprep, över-under bom, 10m fram & tillbaks, jägarvila, ryggresningar från plint, stepups, chins, lådhopp, situps, bänkhopp och dips 3 varv.

HAK: Några lätta knäböj på 70kg samt vadhävningar. Trött och seg.

Tog influensasprutan i dag. Lite stel där jag fick den, inga (bi)effekter annars.

Tränade inget själv i dag. Grym träningsvärk i rumpan.

Holma: Gjorde ett 60m lopp i spikskor. Kändes rätt bra.
Provade sedan några hopp och det var tungt som fan, jag skönk igenom och fick ont i benhinnorna.

Körde sedan lite med skivstången:

Press: 4x10x40kg
Biceps: 4x10x30kg
Rodd: 4x5x70kg

Därefter gjorde jag 200 utfallsteg på raken.

Vila.

Holma: Stel i ryggen. Tog det rätt lugnt, sprang lite och gjorde några lätta hopp samt fotgympa.

Har skaffat mig en burk med Habanero Tabasco

Vila. Stel i ryggen. Sov halva dan.

Sprang 6x40m i uppförsbacke och körde sedan Bålstabilitet på västra skolan.

HAK: Lätt träning. Knäböj upp till 110kg och enbens vadhävningar upp till 150kg plus totalen till failure.

Holma: Lätt löpskolning, stående längd (~2.8-2.9), stående 5-steg (~14.1-14.5) och stafett 4x60m.

Förmiddag: Besökte kiropraktor Per Juhl. Det blev en del knäckande.

Höftböjarna var överaktiva. Behöver träna mer bålstabilitet för att avlasta dem; djupa magmuskler. Jag ska träna rumpan utan stöt från fötterna.

Eftermiddag: HAK: Styrkevändningar och stötdrag upp till 100kg. Kändes lätt. Gjorde sedan 10+10x3 upphopp och vadhopp.

Holma: 8st 60m-lopp med släde. Låg runt 8.3-8.6s. Gjorde även ett utan; kändes som att benen inte riktigt hann med.
Stretchade efteråt.

Vila. Hoppkoferans i Malmö

Sammanfatning: Det var många gurus där. Föreläsarna var Stefan & Johnny Holm, Yannick Tregaro, Carl Askling (om skador på hamstring gruppen), Joachim Schultz, Aston Moore och Fuzz Ahmed.

Skildnaden mellan deras och min träningsfilosofi är inte särskilt stor. Vi läser samma info och kör samma övningar, etc. Skildnaden är dock att de är mer "seriös", allt ska vara perfekt och inget lämnas åt slumpen. De tar träningen till en annan nivå.

Här är några bra punkter som jag hört och tänkt på förut och som även föreläsarna sa:

Man ska ha ett mål och anledning till tävlingar, sen ska man utvärdera: Vad hände, vad kände jag, vad lärde jag mig? (Holm)
Gör misstag endast en gång (Holm)
Ge det där extra. Står det 10 reps i programmet ska du göra 11 (Holm)
Ta dig tid till återhämtning (Holm)
Använd terapi (massage, kiropraktik etc) (Tregaro)
Åta dig inte för mycket, tillåt dig att ha tråkigt (Tregaro)
Återhämtningen bestämmer hur mycket man kan träna (Tregaro)
Bygg upp en posetiv atmosfär runt om dig med posetiva personer (Tregaro)
Ge energi för att få energi (Tregaro)
Träna varierat (Schultz)
Lära sig hoppa ut med fart i längd. Mäta sista 5m i ansatsen (Schultz)
Träna timingen mot plankan (Schultz)
Fråga sig varför man gör övningen (Moore)
Kör endast saker som fungerar och ger resultat (Moore)
Lära sig hantera höga krafter i 3-steg; reaktiva hoppövningar; ändra riktning) (Moore)
Excentric power is the shit (Moore)
Smärtan har ingen relation till återhämtningstiden vid skada (Askling)

Vila. Hoppkoferans i Malmö

Första dagen började med Stefan och Jonny Holm som föreläste om höjdhopp

HAK: Körde inget spec. förutom 40 reps bicepscurls på lätt vikt.

Förmiddag: Skippade morgongympan och gick till HAK och körde 200 knäböj (utan vikt) i stället. Avslutade med lite streching. Fortfarande stel som fan i nederdelen av ryggen.

Kväll: Holma

Tyndlyftteknik
Häckskolning/Rörlighet
Stående längd: 270cm
5-steg: 14m
240m hinder x 3

Fick lite ont i vänster handlet på tyngdlyfttekniken. Ont och stelt i nedre delen av ryggen hela passet.

HAK:

OL-teknik
Knäböj: 5-8 reps 80kg
Bicepscurls
Tricepscurls
Stretching

Första gången på länge som jag kunnat köra knäböj. Nästan bra i knät nu. Fortfarande stel som fan i ryggen.

Holma:

Uppvärmning: Jogg+stretch+löpskoleövningar
Sprint: 5-6 50-60m lopp 70%
Sprint med släde: 2x35, 2x25, 2x55
Mångsteg: 3x7 med kort ansats
Galopp-hopp: 4x5
Halva upphopp: 4x10
Högt benlyft varannat-löpning: 6x60m

Klias i benen efter passet.

Lade nät med farsan i går och detta var dagens fångst som blev dagens lunch

Holma: Tränade ungdomar, blev inte så himla mycket träning själv

Tyngdlyftteknik
Löpskolning
Fotgympa

Vila

Västra skolan: Cirkelträning, hårt.

HAK:

Började med att sträcka rygg/rumpa (höger sida) när jag gjorde några lätta tekniklyft.

Hopprep i 5 minuter: Ca 800 hopp.
Marklyft och frontböjar: 6-10 reps 50kg 3set
Axelpress: 2x8x50kg
Biceps plus press med hantel: 2x8x17kg
Sidhävningar: 1x10+10x17kg

Holma:

Filmade skivstångstekniken så det blev inte så mycket egen träning. Var kall när jag körde.

6 häckhopp + 6 mångsteg + 30m sprint x 5
Stretching: Baksida lår

Förutom morgongympan: Vila.

Holma:

morgongympan 3 varv
Stående längd. 2.88-2.89 som längst
Mångsteg
Lätta knäböj
Lätta 60m -lopp

Försökte slapna av i höften när jag sprang. Passet kändes rätt så bra. Kändes som att jag hade bra spänst i stående längd.

Holma:

Uppvärmning
Löpskolning
OL+Sprint 20m (lätt)
Spänst 4x4 set:
- Upphpp
- Häckhopp
- Borsow
- Mångsteg
Strening: Baksida + Rumpa

Vila

Västra skolan: Samarbetsgymnastik

Träningsvärk i baksida lår. Gjorde morgongympan

Tränade på HAK på kvällen:

Cirkel 5 varv
- Sidböjar 10+10 rep
- Bröstpressmaskin 10 rep
- Inre vad i benpress med böjda ben 20 rep
Lätt stretching

Morgonpass med morgongympan. Sedan HAK mitt på dagen:

4x10+10 superset med knäböj och raka marklyft på 40kg
4 Set hantelrodd
3x6+6 hantelcurls
3x6 skivstångscurls 50kg

Tränade på Holma på kvällen:

Uppvärmning - 5 minuter
- Jogg
- Uppmjukning
Löpskolning 3 Set - 20 minuter
- A-skip
- B-skip
- Höga knän
- Mångsteg
- 60m ko-lopp
Skivstång - 25 minuter
Löpning - 15 minuter
- Stafett 5x120m var
M-boll 2 set - 15 minuter
- Bakåtkast
- Framåtkast
- Stötar
- Inkast
- Passningar
Fotgympa - 10 minuter
- Sick-sack hopp
- Tågång
- Hälgång

Kändes riktigt bra!

Kommungymet:

Upv. Boxning
Marklyft upp till 145kg. Försökte även på 160kg men det gick inte alls.
Skivstångsrodd 50kg
Latsdrag

Gjorde morgongymnastikpasset 2 varv och stretchade.

Morgonpasset

Cirkelträning 2-3 varv varje vardagmorgon 1 timme efter frukost

20st Sid-utfall/böj
2x25st Enbens tåhävningar: Med upphöjt knä och framroterande höft.
2x8st Enbens höft och knäböjar: Med knät långt fram i upprätt och tårna långt bak i böjen.
60s Plankan
30st Benluft liggande på magen, hälen så högt som möjligt
15st Rygghävningar, höga

Holma: Tog det rätt lugnt. Tränade ungdomar, men var med på övningarna.

Uppvärmning: Jogg/Uppmjukning - 5 min
Löpskolning 3x30m - 20 min

Löpgång (Tänk på sträckt rygg mm)
Höftrotationsgång
A-skip
B-skip
Höga knän
Mångsteg

Grenteknik, delövningar - 30 min

Häck/Smidighet/Koordination - 30 min
Gång, varannat ben
Hoppsa, varannat
Hoppsa, samma ben
Gång under häckar
Löpning utan mellansteg (låga häckar/koner)

Nerjogg - 5 min

Glysis: Sprang några lätta 100m på ca 14s

Västra skolan: Styrkegympa. Div. övningar

Kommungymet:

Uppv. boxning
20,10s x8 (Tabata) på säcken
Marklyft: 6x60kg, 2x100kg

Sträckte övre delen av ryggen när jag körde marklyft. Kände redan på uppvärmningen att jag var stel i ryggen.

Tränade ungdomar på Holma. Vilade själv.

Fortfarande ont i knät.

Kommungymet:

Upv. Boxning.
Bänkpress smalbänk upp till 80kg
Vadhopp: 5x10
Tricepscurls 4x2x10x7kg

Hade ont i höger axel så jag kunde inte köra riktig bänkpress.
Fick lite ont i vänster triceps när jag tränade dem.

Fortfarande ont i knät.

Kommungymet:

Upv. Boxning
Tabata mot säcken
Latsdrag
Axelpress
Rygghäxningar
Sidböj

Fortfarande ont i knät.

Holma:

8x60m
6x10-12 mångsteg
Tyngdlyftningsteknik
Test: 60cm Vertical + Stående längd 1.80m
2x25m med släde
1x60m från block
M-boll 6 övningar

Kände mig seg. Vilket testerna visade. Urusla testresultat. Fick ont under höger knä efter stående längd, så jag tog det lugnt efter det.

Den dåliga formen beror troligtvis på att jag äter dåligt och min psykiska status senaste veckan.

Vila.

Västra skolan: Lätt träning. diveverse.

HAK:

Knäböj: 4x50, 3x80, 2x3x110
Sidutfall: 2x2x4x20kg
Utfall framåt: 2x8x50kg, 2x8x70kg
Stepups: 2x8x50kg, 2x8x70kg
Vadhävningar böjda ben (benpress): 10 rep; 150, 200, 250, 290kg
Knäuppdrag, cablecross: 4x2
Rygups: 1x10, 1x10x10kg, 2x10x15kg

Fortfarande ont i ryggen. Knäböjen kändes tung.

Holma:

Upv: 5 min
Tyngdlyftningsteknik: 10 min
Styrkehoppsa, 6x5
Mångsteg: 3x1, 3x3, 3x5, 3x7
Intervaller: Lätta.

Slingan på väster: Jogging: 20min och 10x40m i uppförsbacke.

Kommungymet:

Upv. Boxning
Marklyft: Pyramid upp till 160kg
Latsdrag
Bicepscurls

Holma:

Upv: Jogg och lätt löpskolning 20 min
Sprint: 8x60m @95%
Mångsteg: 6x10
Släde: 4x25m
M-boll: 6 övningar, 6 reps
Fotgympa.

Tack ICA för de fina mössorna. Ungdomarna blev jätteglada.

Promenad 7-8km

V-skolan: Div. övningar + brottning.

Gym:

Hantelcurls med press: 4 set
Latsdrag: 4set
Snebänk: 4set
Hantelrodd: 2 set

Känner mig fortfarande helt slut efter gårdagen.

Förmiddag: Sprang lite på gräsmattan på överås.

Kväll: Holma.

Stående längd 5-6 hopp (2.7X)
Stående 5-steg 5-6 hopp (13:4X-13-7X)
Intervaller (stefett) 8 x120m 95%

Tog ut mig helt på intervallerna

Glysis: 7-8 60m-lopp på 90% och 7-8 5-steg med 5m ansats 15-16m

Fortfarande stel i ryggen. Kan knappt sätta på mig strumporna på morgonen.
Tränade på kommungymet:

Upv. Boxning
Uppmjukning med skivstång
Knäböj: 3x8x50kg, 8s i botten
Överstötar 2x6x50kg
Överstötar 1 ben: 1x2x5x50kg
Rygghävningar: 5x8x60kg
Skivstångsrodd: 3x10x50kg
Utfallssteg: 3x2x5x50kg
Upv. Boxning igen
Hantelcurls: 3x2x5x30kg
Sidböj: 3x2x10x30kg
Bålrotation i maskin: 1 set 10 reps

Holma:

Uppvärmning med lite av varje.
60m-lopp ca 8 st @ 90%
Mångsteg ca 6x 10 hopp.
Starter med släde: 3x20m
M-boll ca 10 övningar 6 rep
Hopp för fotlederna och spänst

Sprang några 60m-lopp på Glysis. Det var kallt och blåsigt ute, men jag klädde mig väl.
Det blev ca 6-7 lopp. Kände mig explosiv i början, men blev rätt trött.

Orkar inte lyfta på benet i maxfart, får noll knälyft

Lätt träning på Västra skolan. Kände av höger fotled när jag hoppade sicksack på ett ben.
Körde diverse övningar för balans och koordination.

HAK: Provade göra några knäböj men det kändes i ryggen och även lite i knäna. Tränade ryggen och vader i stället.
Gjorde hyperextensions och vadpressar med ett ben.

Tränade ungdomar på Holma. Vilade själv.

Förmiddag: Gick/Joggade ett varv runt lillfjärden. Gjorde sedan 6x50m i backe och 1x2 min plankan hemma.

Gick hyfsat att springa med tanke på ryggen, men vågade inte riktigt ta ut steget. Det blåste även rätt kraftig motvind, så det gick lite segt.

Kväll: Gymmade på kommungymet. Gjorde lite av varje och tog det rätt lugnt.

Boxning och kickboxning 15 min
Axelpress: 3x4x65kg
Skivstångsrodd: 3x8x65kg
Latsdrag: 5 set stegrande vikt 10 rep.
Misc: Ryggresningar, biceps, bålrotationsmaskin

Avslutade med massagefotäljen och provade även vibratorn.

Började känna av baksidan under passet och den känns jäkligt sliten nu efteråt. Kan vara den som spökar och gör att jag får problem med ryggen. Känns alra mest på höger sida.

Kväll: Gick/Joggade 2 varv runt lillfjärden. Det var riktigt kallt ute. Supervarmt i förrgår, typ 20+ och nu bara 10 grader.

Gjorde 1x2 min planken hemma sen. Blev stel som fan i ryggen när jag joggade, men jag brukar bli det även när jag inte är skadad också.

Holma: Tränade ungdomar. Var riktigt stel i ryggen, så jag var bara med på fotgympan.

Glysis: Bra väder, riktigt varmt ute. Kändes bra, men så sträckte jag / fick en låsning i ryggen (nertill, fast drar ganska högt) när jag gjorde 5-steg.

Västra skolan. Gjorde några tester på ungdomarna, testade mig själv också. Jag klarade 12 chins, 40 armhävningar, 65 situps och 290cm (vertikalt) från gämfota.

Gym:

Marklyft: 100x4, 130x3, 140x2, 150x1, f160, 2x140, 3x130, 4x100kg
Vadhävningar (inre): Upp till 12 reps på 350kg.
Skivstångsrodd (lats): 3x10x50kg

Tränade ungdomar innan. Kan inte böja benen tillräckligt (för tungt) när jag kör vadhävningar så det blir yttre vader också.

Vila. Åkte på tingsmöte för friidrotten. Jag försökte få fram att eftersom vi har så få personer mellan 20-30 i helsingland så borde vi inse att vi inte kan få någon vuxenbredd utan vi borde satsa på de som finns i stället. De som är upp till 20.
Självklart ska vi ta vara på de få seniorer som finns, men sänka ambitionen för vuxenbredd.

Befolkningsstatistik 2008:

Ort	10-14 år		15-17 år		18-20 år		21-22 år		23-30 år
Hudiksvall	1020	962	842	782	811	769	432	381	1381	1297

Källa: Statistiska Centralbyrån

Nu visar ju så klart denna tabell att det finns hur mycket folk som helst i seniorolder, men många personer är nog registrerade på hemorten även fast de pluggar i en annan stad.

HAK: Så var man tillbaks ute på håstaholmen där allt var sig likt.

Knäböj: 4x70kg, 3x100kg, 2x120kg, 1x130kg, Fail 135kg, 2x120kg, 3x100kg, 4x70kg
Ryggresningar: 3x12 + 1x12 med 10kg vikt
Höftböjare (i dragmaskin): 3x10+10

Tog hårt på benen. Gick dit och hem.

Tänkte springa lite på glysis på kvällen. Det hade hunnit bli mörkt. Blev ganska förvånad när det var fullt med folk där och sprang i mörkret.
I stället sprang jag två varv runt lillfjärden och gjorde sedan ca 10st löpningar i backe.
Har gått uppför backen typ 100ggr men det var först förra veckan som jag kom på att den var perfekt för att springa i. Ungefär samma lutning hela vägen och slät asfalt ca 100m.

Glysis: Kanonväder! Kunde träna med bar överkropp. Gjorde först några kulstötar där jag fick till tekniken något. Kulan flög 2m längre direkt. Använde 5 och 6kg kulorna.

Gjorde sedan 5st 40-50m-lopp från startblock och 4x150m båda i 80-90% tempo och återhämtning mellan.

Det var skapligt väder, men det var fotboll på Glysis så jag tränade på kommungymet.

Marklyft: 6x20, 6x60, 4x100, 3x130, 2x140, 1x150, 2x140, 2x140, 3x130, 4x100, 4x60
Hängvändningar: 3x4x60kg
Finnen: 4x8
Höftl-ben lyft på balansboll: 3x8+8
Vartannat breda chins och ryggresningar: 3 set. Klarade 4-6 chins/set och gjorde 10 ryggresningar/set

Var trött och seg på slutet.

Tränade på kvällen på Glysis innan det blev mörkt. Rätt varmt ute.

Började med några spjutkast med 600 och 700g, fick lite ont i armbågen som vanligt så jag tog det lugnt.

Sedan gjorde jag några (ca 20st) stående 5-steg. Kom ca 14m som längst. Kände mig pigg i benen.
Därefter körde jag häckhopp, ca 10x5 häckar.
Avslutade med 2x1x10x20kg + 3x2x6x40kg sidböj ett rejält pass fot/fotledsstyrka. Värkte i fötterna (stårtåsenan) när jag kom hem.
Gjorde framåthopp över linje jämfota och på ett ben. Sidhopp på linje gämföta. Gämföta hopp framåt och bakåt samt åt sidorna mellan en bana. Gämfota och enbens hopp i ett kryss (2 linjer korsas) och klassikern med koordinations-mix i kors.

Tränade mitt på dan på Glysis. Rätt kalt för det blåste en del.
Gjorde knäböj: 6x20, 4x60, 3x90, 2x110, 1x120, 1x130, 1x110, 1x90, 1x60, 1x20kg
Sprang sedan några 60m-lopp, ca 20st. Tog tid på de sista och det blev 7.40, 7.20, 7.10 7.07. Kändes jättekonstigt att springa. Benen var som vattenballånger, men det gick lätt att springa... hade dock inget knälyft alls kändes det som.

Avslutade med några 5-steg med 5m ansats. Började på ca 15.50 och tog lite förvånande nästan 17m på slutet.

Tränade ungdomar på Glysis. Sprang 3x100m i lätt tempo (stefett). Svinigt kallt på kvällen

Slingan på väster: 6x100m i uppförsbacke + 4x60m i samma backe, brant sista 30. Värmde upp med jogg ca 1.5km

Börjar bli kallt ute nu, tränade 18:30 men redan då hade solen gått ner och det var kallt ute.

Värmde upp med några lätta 60-lopp. Körde sedan ett 300m-lopp med 80% effort.
Därefter 5-steg med 5m ansats, hoppade en bit över 16m. Gjorde ca 10 hopp.
Sedan gjorde jag massa hoppövningar för att stärka fotlederna.

Var funktionär på guljaktsfinalen. Blev en hel del knäböj när jag bocka mig ner för att läsa av måttbandet. Annars inget träning.

Vaknade med ont i magen. Kan nog bero på att jag i går kväll tryckte i mig 6x900g hambörjade med bröd, sallad dressing, bacon ost, "all included". Var lite kämpigt att trycka i sig de två sista, men det gick :P

Annars så vilade jag hela dagen och åt bra (mycket). Dags att bygga upp styrkan igen nu. Men jag ska försöka behålla löpningen och lite hopp genom uppbyggnadsperioden.

Västra slingan: Micke kunde inte så jag höll i träningen. Det blev först jogg 2km. Skickade iväg killarna på en liten längre sträcka, tog en genväg med tjejerna så att vi kom i mål precis före killarna :P

Sedan blev det löpning i backe, ca 30m. Alla mötte alla så det blev 8 lopp, kort vila.
Efter det följde dragstafet (med en tung sak som man gämnar ut grusplaner med), chins-stafett och till slut armhävnings-stafett.

Rätt imponerad av att alla tjejerna klarade runt 15 stricta armhävningar.

Glysis: Djupa knäböj, 4x100m @85% och mångsteg.

Knäböjen kändes bra och explosiva ända upp till 110kg då det blev svintungt. 100m-loppen kändes rätt bra och mångstegen hyfsade.

Tränade ungdomar, tog det lugnt själv.

Min träningsdagbok

Morgonpasset

Vår och sommar 2009 »

Höst och vinter 2008/2009 »

Vinter till Sommar 2008 »

Sommar och höst 2007 »

Vår 2007 »

Vintern 2007 »

Hösten 2006 »

Vår och sommar 2006 »